Hoy quiero hablaros de la bomba de la vida. El corazón, centro de angustias, mitos, poemas y canciones. Se trata del órgano que más interviene en la cultura popular. Debido a su importancia para el buen funcionamiento del organismo y para la propia existencia, el corazón necesita cuidados y una alimentación saludable.
Hace un mes me reuní con Jackeline a tomar un delicioso té verde y conversar un rato. Ella estaba preocupada porque últimamente sus niveles de colesterol y triglicéridos estaban muy cercanos a lo no saludable. En su familia hay antecedentes de padecimientos cardíacos y por eso ella tiene tanta preocupación.
Me preguntó qué podía hacer para prevenir la aparición de enfermedades cardiovasculares. Quería saber, cómo desde su alimentación y hábitos saludables, podía proteger su corazón y mantenerlo saludable.
También me comentó que había querido reunirse conmigo porque estaba decidida a iniciar el reto #Yo Puedo. Desde luego, quería recibir orientación de primera mano. Pero específicamente quería conocer cómo llevar el reto más allá de los 21 días y lograr una alimentación orientada a dar salud a su corazón.
Desde que leyó mi e-book, #Yo Puedo con la Dra. Cocó, está convencida de que aceptar el reto de seguir el método para bajar de peso y lograr una verdadera alimentación saludable, es la mejor manera para aportar salud a su corazón. Y no está equivocada, pues éste método está diseñado para lograr una vida realmente sana. Te invito a Descargarlo Gratis Pulsando Aquí y descubrir la mejor manera de cuidar tu organismo.
¿Cómo influye la alimentación en la salud cardíaca?
Los músculos cardíacos son semejantes a los lisos en su funcionalidad. Pero se parecen a los músculos esqueléticos en su estructura. Ambos se encuentran estriados. Son unos músculos muy especiales, su continua contracción es involuntaria.
Nuestro corazón bombea cada minuto alrededor de 5 litros de sangre hacia todo el cuerpo. Para que esta función sea óptima es imprescindible que el corazón reciba una atención y alimentación adecuada. Recuerda que nuestra salud depende del corazón.
Los músculos cardíacos, como el resto de sus congéneres, necesita un suministro consistente y constante de nutrientes. Es importante que sepas que los problemas del corazón, salvo los sentimentales, están relacionados con la alimentación.
Una alimentación deficiente, el consumo de alimentos procesados, grasas trans, productos con alto contenido de sodio, son factores de alto riesgo para sufrir paros cardíacos y accidentes cardiovasculares.
Nutrientes que necesita el corazón
A la hora de preparar nuestro menú semanal, es importante tomar en cuenta que una deficiencia nutricional nos puede causar una serie de daños al corazón como:
- Enfermedades de las válvulas cardíacas
- Pérdida de elasticidad de los músculos cardíacos
- Inflamación
- Infartos
Para que el corazón se mantenga sano, lo mejor es consumir alimentos que contengan los siguientes nutrientes:
- Vitaminas B
- Taurina
- Carnitina
- Magnesio
- Vitamina K2
- Vitamina D
- Coenzima Q-10
- Grasas omega-3 de origen animal
Te recomiendo preparar un menú basado en alimentos frescos enteros. Con muchas frutas, vegetales y bayas, abundante agua e infusiones de hierbas. Si lo deseas, puedes guiarte por la dieta Mediterránea, una de las más indicadas para el corazón.
El secreto de la dieta mediterránea
La dieta mediterránea ha sido considerada desde hace al menos 40 años, como la más sana del mundo. También desde el punto de vista gastronómico se le ha dado mucha publicidad. Esto ha sido corroborado por estudios médicos.
Esta dieta o tradición gastronómica de los pueblos mediterráneos, consiste en la ingesta abundante de:
- Vegetales
- Legumbres
- Frutos secos
- Granos enteros
- Mucho pescado
- En menor grado carne de cordero, cerdo y de aves
Las carnes rojas, los alimentos procesados, el azúcar refinado son alimentos excluidos de este estilo alimenticio. Los huevos se consumen con moderación.
Un dato interesante. Resulta ser que la verdadera dieta mediterránea, la tradicional, incluye quesos, leche sin desgrasar ni pasteurizar, salchichas caseras, carne de oveja y mariscos. Todo rico en grasas.
Durante generaciones, los pobladores del mediterráneo consumieron alimentos ricos en grasas de origen animal. Sin embargo, las tasas de mortalidad por enfermedades cardíacas fueron bajas. Entonces ¿cuál es el secreto de esta dieta?
El secreto de esta dieta es el origen sano y natural de los productos:
- Animales criados con pastura en las montañas
- Praderas y campos
- Vegetales cultivados en huertos o recolectados en los bosques
- Aceites extraídos de manera artesanal
- Condimentos frescos
Dieta provenzal vs mediterránea
La dieta provenzal, también europea y sin influencia moruna como la mediterránea, ha tratado de colarse entre las dietas saludables. Pero los radicales la critican por el uso de la mantequilla para cocinar tradicional en los provenzales.
Los que recomiendan cocinar con aceite de oliva incurren y popularizan un error El aceite de oliva se oxida en altas temperaturas. La mantequilla, por su parte, resiste más, pero debe consumirse con moderación.
1. Aceite de oliva
El aceite de oliva es muy saludable para el corazón y nuestro organismo en general. Pero debe consumirse en frío, sea en ensaladas, guisos, sopas o aderezos. Asegúrate de que el aceite de oliva que usas sea original y no el mezclado con aceites vegetales hidrogenados.
2. Coco
Otras grasas que resisten el calor sin oxidarse son la manteca de cerdo y el aceite de coco. Este último es protagonista de una dieta que está ganando seguidores, la polinesia. Cada día se descubren más beneficios del aceite de coco, en especial para la salud cardíaca.
En esta dieta el protagonista es el coco, ya sea el aceite, la pulpa o la leche. Pero, también juegan un papel importante las frutas frescas y el pescado, en menor grado la carne de cerdo, la cual se consume horneada o asada en las brasas.
Investigaciones han revelado que culturas donde el coco forma parte esencial de su alimentación, los padecimientos cardíacos son casi inexistentes.
3. Frutos secos
Los frutos secos también son ricos en grasas saludables y antioxidantes. Además, te ayudan a reducir el riesgo de padecer de obesidad, debido a que son el perfecto snack que te proporcionan sensación de saciedad, cuando provocan esos antojos de bollerías. Pero es importante no exceder el consumo de frutos secos, así que un puñado de vez en cuando en las tardes no tendrás problemas.
4. Vegetales y frutas crudas
Otra dieta de la nueva era, que compite con la polinesia, la mediterránea y la provenzal es la dieta paleo. Está basada en la alimentación de nuestros antepasados. Los estudios sobre esta dieta la recomiendan por al menos 8 semanas.
Según los investigadores, esta dieta se estructura en las costumbres alimenticias del hombre primitivo cazador-recolector. Aquí el menú es más rudimentario:
- Carnes magras
- Pescado
- Frutas
- Vegetales
- Raíces
- Frutos secos
- Aceites vegetales
- Miel cruda de abejas
Eliminan de la lista, obviamente, productos lácteos, sal, azúcar refinada, granos, legumbres, patatas, café, té y alcohol.
La clave de esta dieta es básicamente consumir sólo alimentos sin procesar y la mayor cantidad de vegetales y frutas crudas que se pueda.
5. Alimentos ricos en antioxidantes
Los antioxidantes ayudan a proteger las células corporales contra los radicales libres, retrasando el proceso de envejecimiento. El cuerpo debe recibir una protección adecuada, para que no genere exceso de radicales libres que degraden la función celular.
Al dañarse la función celular, aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, cáncer y disfunción neurológica. Los antioxidantes se dividen en tres grupos principales:
- Carotenoides
Son una previtamina A y se encuentran en los vegetales.
- Sulfuros de alilo
Estos se encuentran en el ajo, la cebolla, el cebollino, el cibulette y el puerro.
- Polifenoles
Los polifenoles son los responsables de darle a bayas, vegetales y frutas sus colores vibrantes, astringencia, amargor, sabor y estabilidad oxidativa.
Existen más de 8000 polifenoles. Se encuentran en alimentos como el té, vino, chocolate, vegetales, frutas y aceite de oliva extra virgen.
Los polifenoles, según afirman investigaciones médicas, ayudan a proteger el corazón previniendo las enfermedades cardiovasculares. El estudio más reciente reveló que consumir más cantidades de flavenoides, provenientes de frutas y bayas azules, rojas o moradas, cítricas como el limón, naranja y toronja disminuye el riesgo de infarto de miocardio y derrame isquémico en los hombres.
Para obtener los beneficios de estas frutas y bayas, lo mejor es comerlas enteras y no sólo en jugo.
6. Vegetales de hoja verde
La vitamina B9 te protege contra defectos cardíacos congénitos. Nuevas investigaciones sugieren que el ácido fólico (una vitamina B) que se recomienda a las mujeres embarazadas, ayuda a prevenir defectos cardíacos congénitos.
Las fuentes de ácido fólico natural están en los vegetales de hojas verdes frescos y crudos. Prefiérelos siempre orgánicos. Los mejores son:
- Brócoli
- Espinaca
- Hojas de nabo
- Espárragos
7. Pescados y alimentos ricos en grasas Omega-3
Las grasas omega-3 reducen el riesgo de sufrir infartos al miocardio y mejoran notablemente la presión sanguínea y el colesterol. También promueven la formación de nuevos vasos sanguíneos. Es necesario para el corazón consumir pescados y otros alimentos ricos en omega-3. Otros beneficios que te aportan las grasas omega-3 son:
- Son antitrombóticas: Ayudan a prevenir la trombosis
- Propiedades antiarrítmicas: Previenen y contrarrestan la arritmia cardíaca
- Antiinflamatorios: Reducen la inflamación y el dolor
- Son antiarteroscleróticas: Evitan la formación de fibrosis y grasa en las arterias
Pero ten cuidado. No todas las grasas omega-3 son iguales y las de origen marino y vegetal no son intercambiables.
8. Aguacate
A pesar de que existe la creencia de que las grasas son dañinas para la salud cardíaca, es importante saber que no todas las grasas son malas. Existen grasas saludables que nuestro cuerpo requiere para su buen funcionamiento. Entre ellas se encuentran los ácidos grasos del aguacate y las nueces.
El aguacate es uno de los alimentos más saludables, no solo para el corazón sino para todo el organismo. Y lo mejor es que su sabor es inigualable. Es exquisito en ensaladas, salsas e incluso solo.
9. Hojas de remolacha
Los vegetales de hojas son los más ricos en nitratos y, aunque la remolacha es de raíz, cuenta con un alto contenido de nitratos en sus hojas. Los alimentos ricos en nitrato, como la remolacha, te protegen contra las enfermedades cardíacas.
10. Agua
El agua es la bebida más saludable de todas. Beber agua es indispensable para hidratar el cuerpo y para el proceso de desintoxicación. Es fundamental para la función renal y para la limpieza de toxinas que puedan llegar a nuestra sangre.
Ante la presencia de una insuficiencia renal, se corre riesgo de acumulación de líquido en pulmones y corazón, lo que podría devenir en un infarto. De allí la importancia de beber agua.
Con estos 10 alimentos estarás aportando salud a tu órgano cardíaco. Pero es importante que, además de asumir una alimentación saludable, es necesario que te alejes del sedentarismo y comiences a implementar una rutina diaria de ejercicios. Lo ideal sería al menos 15 minutos de ejercicios de alto impacto.
Jackeline ya empezó su nuevo estilo de alimentación y se ha apuntado al gimnasio. Se le nota muy animada y menos angustiada.
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