Catalina es una joven que va al gimnasio para mantener su cuerpo en forma, pero tiene una profunda preocupación. En su familia, hay antecedentes de problemas del corazón y ella no quiere llegar a padecerlos. Considera que el ejercicio le ayuda, pero le gustaría comenzar a comer de manera diferente para proteger su corazón, prevenir y retardar estos padecimientos.
Y me parece maravilloso que una persona comprenda que la alimentación es el pilar fundamental para mantener la salud. Por eso, celebro a esta chica y estoy muy interesada en ayudarla a reconocer cuales son los mejores alimentos para cuidar su corazón.
Escribo este artículo para brindar ayuda a todas las personas que desean lo mismo que esta chica o quieren sanar si es el caso.
Si quieres un corazón sano mientras transcurre tu vida, piensa en la alimentación como el fundamento principal sobre el cual construirás un estilo de vida sano, preventivo y sanador. Te permitirá tener una vejez equilibrada y con un corazón saludable.
Los mejores alimentos para mantener o recuperar la salud de tu corazón
La naturaleza es muy sabia y ha creado una galería de alimentos que tienen el propósito de nutrirte bien y mantenerte sano. Conocer cómo te beneficia cada alimento te ayudará a seleccionar los más óptimas para desarrollar tu plan alimenticio y beneficiar tu corazón. Dentro de ellos encontrarás los siguientes:
1. Remolacha o betabel
El Betabel también conocido como “remolacha”, ha demostrado ser efectivo para dar energía y fortaleza a pacientes de enfermedades cardiovasculares.
Pero lo más importante de ello es que, estudios realizados han determinado que el jugo de betabel disminuye la presión arterial. Lo cual ha llevado al betabel a ser tan efectivo como las cápsulas de nitrato usadas para la hipertensión.
La remolacha es capaz de reducir la presión arterial. Ya que, al ser ingerido el nitrato inorgánico que tiene el jugo, se convierte en nitrito y los jugos gástricos lo convierten en óxido nítrico. Entonces, este gas tiene acción vaso dilatadora y como consecuencia baja la presión.
2. Nueces
Las nueces son muy ricas en ácidos grasos omega 3. Estos son buenos para el corazón por su acción inflamatoria, anti-trombolítico, antiarrítmico y efecto cardioprotector. Los componentes nutricionales de esta fruta seca son muy extensos. Dentro de ellos encontrarás hidratos de carbono por lo cual debes consumirlas de forma regulada. Contienen:
- Proteínas
- Minerales como: potasio, fósforo y magnesio.
- Oligoelementos como: el zinc, cobre y manganeso.
- Fibra insoluble.
- Vitaminas B1, B2, B3 y B6.
Uso: Te aconsejo consumir entre 4 a 7 porciones de un puñado pequeño durante la semana.
3. Brócoli
El Brócoli es un vegetal verde crucífero, que está compuesto por ácido fólico, zinc, hierro, calcio, vitamina K y antioxidantes. Proporciona polifenoles, fitoesteroles y enzimas que ayuda a disminuir el riesgo de padecimientos cardiovasculares. Y debo señalarte que, previene el cáncer.
4. Fresas
Son ricas en flavonoides. Estos son capaces de provocar la dilatación de las arterias y proteger el endotelio que recubre los vasos sanguíneos lo cual previene y regula la presión arterial. Esto es debido al potasio. También, contrarresta los efectos que el sodio puede causar en el organismo. El control de estos elementos, garantiza la protección cardiovascular.
Debes sumar a sus bondades, la reducción de los niveles de colesterol LDL y la inflamación. Esta última, acción beneficia al organismo en general. El ácido elágico, los flavonoides y Fitoquímicos, que tienen efecto antioxidante. Siendo el efecto antioxidante muy beneficioso para cuidar tu corazón debido a que evita que la placa se adhiera a tus arterias.
5. Chocolate oscuro
Ha sido asociado a la disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares. Se considera que se debe a su alto porcentaje de polifenoles, que son antioxidantes. En este sentido es bueno consumirlo como un remedio preventivo. En este sentido, tiene también efectos positivos sobre la salud vascular.
Al consumir chocolate oscuro, estas contribuyendo a la salud cardiovascular. Sumado esto, te ayudará a restaurar la flexibilidad de tus arterias y finalmente, evita que los glóbulos blancos se acumulen en las paredes de tus vasos sanguíneos. Esto puede dar origen a la arteriosclerosis.
6. Curcumina
Es un compuesto que le da color a la cúrcuma, con efectos muy notables para la salud de los seres humanos. Dentro de estos beneficios esta la salud cardiovascular. La curcumina es capaz de mejorar las condiciones de las células endoteliales que cubren la superficie interna de los vasos sanguíneos. Por lo que evitará el endurecimiento de las arterias y prevendrá enfermedades del corazón.
En este sentido, un estudió documentó la mejora de la función endotelial, previniendo el daño asociado con la edad endotelial postmenopáusica.
7. Té verde
El té verde es rico en polifenoles contiene polifenoles y flavonoides que son antioxidantes. Los polifenoles evitan que las grasas se oxiden y los flavonoides favorecen la circulación evitando que se obstruyan las arterias con coágulos de sangre.
Por otra parte, disminuye los niveles de la proteína amiloide alfa. La cual es responsable de transportar el colesterol y los triglicéridos en tu sangre.
8. Aceite de oliva virgen
La ingesta diaria de aceite de oliva incide en la salud cardiovascular de manera positiva, sostiene la Fundación Española del Corazón.
Sus beneficios se deben a que contiene ácidos grasos y antioxidantes. Así como, grasas monoinsaturadas, lo cual resulta saludable para el corazón. De igual modo, te proporciona vitamina E y polifenoles que disminuyen el colesterol LDL y aumentan el HDL.
9. Salmón
El salmón es una excelente proteína con muchos beneficios para tu organismo. Tiene pocas calorías y es bastante magro. Si lo consumes de manera continua tu corazón se mantendrá muy sano. Debido a que sus ácidos grasos de omega 3 y omega 6. Protegen tu cerebro y corazón. Aparte de que, reduce los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre; mejora la fluidez de tu sangre.
Uso: Te aconsejo que puedas consumirlo entre 2 o 3 veces a la semana.
10. Vino tinto
El vino tinto contiene etanol y polifenoles que pueden disminuir la inflamación de las arterias responsables de ocasionar la rigidez arterial o ateroesclerosis. Estudios científicos recientes afirman que el vino tinto disminuye al mínimo la síntesis endotelina-1 (ET-1). El cual es un péptido capaz de provocar la vasoconstricción que termina produciendo ateroesclerosis.
Este estudio también indicó que los polifenoles presentes en el vino tinto son los que ocasionan este efecto. Aparte de su acción antioxidante que también protege tu corazón.
Otros alimentos que pueden beneficiar tu corazón
Los alimentos ricos en nitratos son ideales para mantener optimizada la salud de tu corazón. Dentro de ellos se cuenta en primer lugar con los vegetales de hojas verdes son los reyes en este caso. Se les consideran superiores a otros alimentos por su alto porcentaje de nutrientes y fitonutrientes.
- Principalmente las crucíferas como el brócoli, colecitas de Bruselas, col verde, col china y morada, entre otras. Mientras más comas de ella, mayor será la disminución de tu riesgo cardiovascular.
- Hojas como, la rúcula, ruibarbo, lechuga mantequilla, hojas tiernas de col, lechuga hojas de roble, hojas de betabel, acelgas, hojas de mostaza y espinacas.
- Hierbas como el perejil, cilantro y albahaca.
- Bulbos como el betabel o remolacha y zanahoria.
- Melón de invierno.
- Berenjenas.
- Alcachofas.
- Ajo.
- Cebollas y puerro
Realizar ejercicios puede marcar la diferencia en tu salud cardiovascular
El sedentarismo es uno de los factores de riesgo para sufrir problemas cardiovasculares, de modo que practicar ejercicio y moverte es la mejor opción.
Una serie de estudios ha demostrado que el mejor ejercicio para fortalecer tu corazón es el ejercicio aeróbico. Los ejercicios de este tipo comprenden: caminar de manera rápida, trotar o realizar ciclismo.
Los mismos necesitas hacerlos por espacio de 30 minutos al menos 3 veces a la semana. Y si al principio te cuesta mucho, comienza por una caminata normal y a medida que te acostumbres acelera el paso. También puedes combinar periodos cortos de ejercicios hasta completar una serie de 30 minutos son igual de beneficiosos.
Mantente disciplinada entre una alimentación equilibrada sin grasas trans, las cuales puedes cambiar por grasas buenas como el aceite de coco, oliva y de Krill.
Elimina la azúcar y mantente firme realizando tus ejercicios con regularidad. Cuando te ejercitas, no solo quemas calorías, sino que también eres capaz de reducir el apetito.
Por si fuera poco, equilibras tu presión arterial, elevas los niveles de colesterol bueno, mejoras la resistencia a la insulina y tu figura lucirá estupenda, lo que te hará sentir muy bien, mejorando tu autoestima.
Empieza por el principio
Ahora, tanto tu como Catalina, tienen una detallada lista de alimentos que son capaces de mejorar la salud de tu corazón. Lo importante es que elabores un plan de alimentación y comiences a acompañarlo de ejercicios que es un binomio poderoso que te permitirá fortalecer tu salud cardiovascular.
Si Catalina lo ha logrado, tú también puedes, solo es cuestión de empezar hoy.
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