☑️ Los 9 Mejores Alimentos Con La Vitamina D Que Necesitas

La vitamina D posee en la actualidad muchas consideraciones por parte de la ciencia. Sobre todo, porque su rol va mucho más allá de ser un nutriente, al jugar además un rol hormonal muy destacado. Cabe resaltar, que esta vitamina es primordial durante diversas etapas del ser humano. Especialmente, debido a su relevancia en la formación y mantenimiento del sistema óseo y el fortalecimiento del sistema inmunológico.

De este conocido tema hablo, debido a la solicitud de una seguidora de Wisconsin. Su nombre es Josephine, una joven abuela que le encanta disfrutar de la compañía de sus nietos.  Ella solía realizar durante la mañana, caminatas con doble propósito: tomar baños de sol y visitar a sus nietos. Sin embargo, ella rompió esta rutina y cuenta con poco espacio soleado en su casa. Esta situación le preocupa, debido a que hace unos años fue diagnosticada con osteopenia.

Por eso, al hacer contacto conmigo, me solicitó algunas estrategias alimenticias que le permitieran obtener cantidades importantes de vitamina D. Enseguida honré su petición, enviándole algunas alternativas reconocidas por sus altos niveles de vitamina D. Dado el destacado rol de la vitamina D en la salud, decidí compartir este artículo con vosotros.

Algunas generalidades acerca de la disponibilidad de vitamina D corporal

Esto ha sido comentado en otras oportunidades. Sin embargo, vale la pena recordar que gracias a una enzima presente en la piel humana,  se logra producir vitamina D3. Como ya muchos saben, existen además fuentes alimenticias que contienen ciertas cantidades de vitamina D. Algunos alimentos de origen animal realizan ciertas suplencias de vitamina D3. Además de ello, diversos  alimentos de origen vegetal aportan vitamina D2.

La ingesta dietética es una forma de obtener esta vitamina, pero el aporte alimentario es limitado. El mismo es calculado en un 10% a 20%, como aporte dietético máximo a partir de los alimentos. Además de ello, es posible también obtener esta importante vitamina mediante el uso de suplementos como VITAMINA D 10,000IU. Es esencial recordar que, la  principal forma de obtener vitamina D, es mediante la exposición al sol.

Este interesante proceso, permite la conversión de un compuesto denominado 7-dehidrocolesterol, en vitamina D3 a nivel de la piel.  Así que, se necesita de la participación de los rayos ultravioleta B (UVB). La vitamina D3, producida en la piel, además de la proveniente de alimentos de origen animal, junto a la D2 de origen vegetal, son metabolizadas en el hígado. Ambos tipos de vitamina D, son transformadas en calcidiol.

Luego a nivel del riñón, es convertido en calcitriol. Este compuesto se considera la forma biológicamente activa de la vitamina D y según la ciencia posee propiedades hormonales. La producción de vitamina D a nivel cutáneo, está influenciada por algunos factores que modifican la cantidad de radiación UVB.

Factores que modifican la absorción de la UVB

Uno de los factores que incide en la menor absorción de radiación ultravioleta B es la melanina. Por ello, mientras más pigmentación tenga la piel, menor será la formación de vitamina D, requiriendo mayor tiempo de exposición solar.

Se ha observado que los protectores solares, absorben mucha radiación UVB, reduciendo así, la producción cutánea de vitamina D. Así, un bloqueador solar con un factor de protección solar (FPS) de 8, podría reducir la producción cutánea de vitamina D3 en más de un 95%. Y un protector solar con un FPS de 15, la podría reducir en más de un 98%.

Se ha logrado establecer que en la época de invierno, los rayos solares inciden con un ángulo más oblicuo. Esto, aunado a la absorción que realiza la capa de ozono, disminuye de forma sustancial, la radiación UVB y la síntesis de vitamina D.

Vale destacar que los rayos del sol al inicio de la mañana y al atardecer, llegan de forma oblicua. Este efecto también incide en la disminución de radiación UVB que llega a la piel, causando una reducción en la producción de vitamina D.

Estudios realizados aseveran que las personas obesas, almacenan una mayor cantidad de vitamina D en la grasa. Esto produce, una reducción de las cantidades de la misma, disponible para los procesos metabólicos corporales.

Otro factor que incide en el decremento de la radiación UVB, es la latitud. Geográficamente, ésta es la distancia de un punto cualquiera de la tierra a la línea ecuatorial medido en grados. Observándose que zonas con latitudes superiores a los 37 grados, entre finales de otoño y principios de la primavera poseen bajos niveles de radiación UVB. A manera de ejemplo, entre noviembre y abril, prácticamente el organismo no produciría vitamina D si la persona vive al norte de Atlanta.

Requerimientos establecidos de vitamina D

De acuerdo a los Institutos Nacionales de Salud (NIH) las recomendaciones de vitamina D diarias son las siguientes:

• Bebés (hasta 12 meses):10 μg (400 UI)
• Niños (1 a 13 años):15 μg (600 UI)
• Adolescentes (14 a 18 años):15 μg (600 UI)
• Adultos (19 a 70 años):15 μg (600 UI)
• Adultos mayores (más de 71 años):20 μg (800 UI)
• Mujeres embarazadas y en período de lactancia:15 μg (600 UI)

Alimentos que permiten incorporar niveles adecuados de vitamina D en nuestra dieta

Aquí voy a mostrar una selección de alimentos que permitirán mejorar los niveles de vitamina D.

1. Champiñones y setas

De acuerdo a investigaciones realizadas, la exposición de las setas a la radiación ultravioleta, bien sea de la proveniente de la luz solar o de lámparas UV, ayudan a producir cantidades importantes de vitamina D2. La forma más común de vitamina D en las setas es la D2, con pequeñas cantidades de vitamina D3.

Según los expertos, los niveles de vitamina D2 en las setas, pueden disminuir con el almacenamiento y la cocción. Sin embargo, se sugiere consumirlos antes de la fecha de consumo que aparece el envase. De esta forma garantizaría unos 10 μg de vitamina D2 por cada 100 g de peso fresco. Este nivel es bastante elevado en comparación con muchos alimentos, además está cercano a la Ingesta Diaria Requerida.

Cabe resaltar que el consumo de setas se ha incrementado a nivel mundial, especialmente a partir de las últimas décadas. Se ha establecido que las setas, son el único alimento de origen no animal con mayor contenido de vitamina D2. Entre ellas destacan: Chestnuts, Maitake, Morel, Chanterelle, Oyster y Shiitake.

2. Huevos

La yema de huevo, constituye uno de los pocos alimentos que contiene vitamina D de forma natural. De acuerdo a USDA, un huevo grande (alrededor de unos 60g), aporta 1,1μg de vitamina D3, es decir un 6% de la IDR. Sin embargo, se ha determinado que los niveles de vitamina D, dependen de ciertos factores. Entre ellos la exposición al sol y el contenido de vitamina D en el alimento de las gallinas.

Se ha logrado detectar que las gallinas criadas ingiriendo pasto al aire libre con la luz directa del sol, producen hasta cuatro veces más vitamina D3 que las de granjas industriales. Como he recalcado antes, los huevos de gallinas criadas al aire libre, pueden ser una buena forma de aportar cantidades importantes de vitamina D3 a la dieta diaria.

3. Aceite de hígado de bacalao

El aceite de hígado de bacalao es un suplemento muy popular. Desde hace siglos, en el norte de Europa, éste se empleaba para protegerse del frío. Además de ello, producía alivio de la rigidez muscular, dolor articular y reumatismo. A inicios del siglo XX, la ciencia estableció las propiedades antirraquíticas de este aceite, haciéndose popular su consumo.

Estos efectos beneficiosos se deben principalmente a sus altos contenidos de vitamina A y D, además de ácidos grasos Omega-3. Se ha establecido que una cucharadita (equivalente a 5 ml) aporta un 113% de la IDR de vitamina D y un 90% de vitamina A.

4. Salmón

Se sabe que el salmón aporta cantidades muy importantes de vitamina D3. De acuerdo a los expertos, el salmón salvaje contiene 988 UI de vitamina D por cada porción de 100 gramos. Esto indica que aporta el 124% de la Ingesta Diaria Requerida (IDR). Cabe destacar que, algunos investigadores han reportado valores de hasta 1.300 UI de vitamina D3 en el salmón salvaje.

El consumo de salmón salvaje proporciona además una mayor relación de Omega-3 y Omega-6. De esta forma, es preferible elegir el salmón salvaje por encima del de piscifactoría, desde el punto de vista nutricional. Asimismo, posee ventajas adicionales debido a menores niveles de contaminación, mayores proporciones de grasas saludables y elevados contenidos de micronutrientes.

5. Pez mantequilla o fletán

Este singular pez, conocido también como halibut, es una fuente extraordinaria de vitamina D. Su aporte se encuentra alrededor de unas 200 UI por cada ración de tres onzas. Aporta, cantidades importantes ciertas vitaminas del complejo B (B12, B3 y B6). Provee además, un 40% de los requerimientos diarios de los minerales esenciales: zinc, magnesio y potasio.

Además de ello, se ha establecido, que una porción (unos 160 g) de este pescado aportan unos 42 g de proteína y el 100% de la Ingesta Diaria Requerida (IDR) de selenio. También, proporciona cantidades apreciables de ácidos grasos Omega-3.

6. Atún rojo

De acuerdo a los expertos, se ha logrado comprobar que la carne de atún rojo es la más oscura y grasa de todos los atunes. Al poseer mayor contenido de grasa, implica que es una de las consideradas de mayor calidad. De hecho, su carne posee mucha semejanza con los filetes de ternera en cuanto a su aspecto y firmeza.

Un filete de atún rojo de 100 gramos aporta el 46 % IDR del requerimiento proteico, además de un 28% IDR de vitamina D y 54% IDR de Niacina. Además de ello, provee el 44% IDR de vitamina A, 21% IDR de ácido pantoténico y el 393% IDR de vitamina B12.

7. Sardinas

Se ha logrado establecer que este pescado tan conocido, es una excelente fuente de fósforo, selenio, yodo, calcio y cobre. Posee además excelentes niveles de vitaminas del complejo B, en especial elevados niveles de vitamina B12. Es también una buena fuente de colina, proteínas y vitamina D. Se ha establecido que unos 90 gramos aportan 240 UI de vitamina D, lo que equivale alrededor del 40% de IDR.

8.Ostras

Las ostras posiblemente no son el alimento preferido de muchas personas. Sin embargo, poseen bajos contenidos de grasas y de calorías. Muchos las emplean para añadir sabores poco comunes a diversos platos. Poseen cantidades importantes de Omega-3. Se ha determinado que 100 gramos de ostras aportan el 80% IDR de vitamina D. Además de ello, poseen altas cantidades de zinc, muy importante en el sistema inmune.

9. Hígado de ternera

Las vísceras son consideradas fuentes muy importantes de vitamina D. Una de las más empleadas a nivel dietético es el hígado de ternera, siendo preferidos los que proviene de animales alimentados con pasto. Así, una porción aproximada de 81 gramos aporta: 697% IDR de vitamina A, 64% IDR de vitamina B6, 2.806% de vitamina B12 y 7% IDR de vitamina D.

El hígado de ternera, posee además importantes cantidades de hierro, por ello es empleado con frecuencia para subsanar los procesos de anemia ferropénica.

Concluyendo

Se ha podido observar que el adecuado consumo de vitamina D, logra mantener a las personas protegidas de ciertas afecciones. Entre ellas se mencionan:  diabetes, problemas cardiovasculares, desequilibrios del sistema inmunológico, ciertos tipos de cáncer (mama, colon y próstata).

Además, al favorecer el fortalecimiento del sistema musculoesquelético, otorga mayor estabilidad al cuerpo, evitando las caídas en adultos mayores. Incluso, protege del padecimiento de esclerosis múltiple, osteopenia y osteoporosis.

Lo ideal es lograr la suplencia de vitamina D, mediante la exposición a la luz solar. Sin embargo, muchas veces una serie de factores impide que se emplee esa vía. Entre ellos, época del año, latitud del sitio donde vivimos, pigmentación de la piel, edad o condiciones de salud, que impiden absorber niveles adecuados de luz ultravioleta B.

Precisamente, los alimentos y suplementos pueden apoyar la ingesta deficitaria y mejorar los niveles de vitamina D corporales. Dentro de estos alimentos destacan: pez mantequilla, salmón, huevos, setas, aceite de hígado de bacalao, ostras y sardinas. Además de ello, se incluyen alimentos enriquecidos, tales como productos lácteos y zumo de naranja fortificados.

Cuando Josephine leyó lo que le envié, se conmovió un poco. Me confesó que esto le ocurrió, porque se acordó que cuando era niña, su madre solía darle a ella y a sus hermanos aceite de hígado de bacalao. Recuerda que le gustaba muy poco, pero hoy agradece que su madre se los haya administrado. La información que compartí con ella, es la que aparece actualmente en el post.

Josephine, ha estado incorporando muchos de los alimentos recomendados, de esta forma se mantiene activa, nutriendo adecuadamente su organismo y evitando el avance de la osteopenia. Esta adorable abuela, se mantiene siempre en contacto conmigo. Hace poco me comentó, que cuando ha tenido que salir por fuerza mayor, se siente muy fortalecida físicamente.

“Una serie de alimentos han demostrado ser eficaces para aumentar las concentraciones circulantes de calcidiol sin que haya indicios de efectos adversos. Se justifica una mayor investigación y desarrollo de estos alimentos, ya que tienen el potencial de proporcionar un medio para abordar la pandemia de la deficiencia de vitamina D”

Dra. Lorraine Brennan

Instituto de Alimentación y Salud del University College Dublin (UCD)

Dublin, Irlanda

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