☑️ ¿Cuáles Son Los Aceites Más Saludables Para Cocinar?

Posiblemente a mucha gente le impactó una noticia que se hizo viral acerca del aceite de coco. Este tema lo abordé en un live que realicé a finales de diciembre de 2020. En el mismo, les mencioné acerca de la posición de Karin Michels, investigadora de la Universidad de Friburgo, Alemania. Ella durante una conferencia realizada en el 2018, llegó a calificar el aceite de coco como “puro veneno”.

Ella lo enfocaba desde el punto de las grasas saturadas, en especial el colesterol, causante de una serie de enfermedades cardiovasculares. Ahora bien, para entender un poco acerca del colesterol, yo explicaba que debemos imaginarlo de forma gráfica. Les presentaba la imagen de un collar de perlas donde el colesterol en su conjunto estaba formado por perlitas individuales, cada una con su denominación.

El tema de los aceites es un tema de debates entre los científicos, que debe considerar muchos elementos. De este asunto tan especial, hablo debido a la solicitud de una seguidora de Carolina del Sur.

Su nombre es Linette, quien es una madre de familia de mediana edad y le encanta elaborar comidas sanas. Ella acostumbra a incluir algunos ingredientes es sus recetas a fin de proveer a su familia de una dieta saludable. Siempre ha sido muy amiga de algunos aceites, como el de coco. Solo que escuchó los comentarios desfavorables que escuchó, y la hicieron dudar.

Por ello, se comunicó conmigo a fin de que le aclarara un poco más acerca de las ventajas de emplear algunos aceites en la alimentacion. La temática acerca del metabolismo de las grasas, es un tema apasionante. Por eso preparé para ella un sencillo informe, donde le desarrollé ideas acerca de algunos aceites saludables. Dada su importancia y utilidad para muchas personas, decidí compartirlo en mi página.

Los lípidos en el organismo

Al mencionar el término lípido se refiere mayormente a las sustancias de naturaleza grasa encontradas en la sangre. Los lípidos poseen una serie de funciones muy importantes, tales como realizar el soporte de la estructura celular. Además de ello, participan en el mantenimiento de la temperatura del cuerpo humano,  producción de hormonas y almacenamiento de energía.

Los dos tipos principales de lípidos en la sangre son el colesterol y los triglicéridos. Otros tipos de lípidos son los fosfolípidos, los glicolípidos, los esteroides, lipoproteínas y la cera. Muchos alimentos de la dieta actual occidental, poseen altos niveles de azúcares añadidos. Es decir, aquellos que se añaden a los alimentos durante su procesamiento, fabricación o preparación.

Según los expertos, el consumo excesivo de azúcares añadidos, es una de las causas de la epidemia de obesidad.

Es importante resaltar que la calidad de los carbohidratos ingeridos, posee un papel fundamental sobre la salud de la población. Así, el consumo de cereales con alto Índice glucémico y alimentos con azúcares añadidos, se relacionan con ciertas enfermedades. Entre ellas destacan, ciertos tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y obesidad.

Se ha observado que las hortalizas, cereales integrales, frutas, verduras y legumbres, se asocian a una adecuada salud. Además de ello, el consumo de ciertos tipos de aceite ha sido asociadas con efectos metabólicos muy importantes.

Hablando acerca del aceite de coco

Existen muchas polémicas suscitadas a raíz de las declaraciones realizadas en contra del aceite de coco debido a la presencia de sus ácidos saturados. Desde mi experiencia, puedo decir que, este aceite posee muchas bondades.

Cabe resaltar, que es altamente beneficioso para la salud cardiovascular, pues incrementa los niveles de HDL o colesterol bueno. Además de ello, fortalece la función cognitiva, previene de procesos neurodegenerativos y reduce la grasa abdominal.

Como he mencionado en otras ocasiones, el aceite de coco es un excelente aceite comestible. El mismo es extraído de la almendra de los cocos maduros, cosechados de la palma de coco. Básicamente existen dos tipos principales de aceite de coco (aceite de copra y aceite de coco virgen). Ambos poseen perfiles similares. Sin embargo, el aceite de coco virgen, posee su mayor cantidad de vitamina E y de polifenoles.

En la actualidad muchos productos derivados del aceite de coco, son cada vez más empleados. Esto debido a sus efectos positivos sobre la salud, que se producen por los ácidos grasos de cadena media. Sin embargo, el principal ácido graso presente en el aceite de coco, es el ácido láurico. De acuerdo a ciertos expertos, aunque el mismo es de cadena larga, metabólicamente se comporta como un ácido de cadena media.

Cabe destacar que existe un compuesto denominado monolaurina, que es originada a partir del ácido láurico. Gracias a investigaciones realizadas durante las últimas décadas, se ha logrado establecer que la monolaurina posee aplicaciones a nivel médico y en procesos de desinfección y conservación de alimentos.

El aceite de coco es altamente antinflamatorio y capaz de reducir la grasa abdominal. Esto permite incluso que pueda ser empleado en pacientes con problemas renales. Posee un elevado punto de humo (232ºC), ideal para preparar platos de la cocina asiática.

Una mirada al aceite de aguacate

Posiblemente, muchas personas hayan degustado del singular fruto del aguacate en diversas comidas. Pero, posiblemente no se hayan animado a emplear su aceite. Durante los últimos años, este aceite ha llamado la atención debido a sus altos contenidos de ácidos grasos monoinsaturados. Este tipo particular de grasa, se asocia con múltiples beneficios para el sistema cardiovascular, además de su efecto protector antioxidante.

Actualmente no existen parámetros de calidad exclusivos para el aceite de aguacate. Hasta los momentos, se han venido empleando los valores recomendados para el aceite de oliva. Sin embargo, algunos investigadores propusieron una clasificación, considerando el método de extracción y parámetros de calidad del fruto de aguacate.

Así, el aceite de mayor calidad o virgen extra, es el que se realiza utilizando frutos intactos y sin deterioro. Además de ello, se emplean únicamente procesos mecánicos, temperaturas menores a 50ºC y sin solventes químicos. El aceite de aguacate virgen a su vez, se produce empleando los mismos parámetros anteriores, solo que emplea frutos de menor calidad.

Existe otro tipo de aceite denominado puro de aguacate, en cuya producción no considera la calidad del fruto. Básicamente es un aceite blanqueado y desodorizado, generalmente infundido con hierbas o frutas. Existe además una última categoría, se denomina aceite de aguacate mezclado. Este aceite contiene cantidades importantes de otros aceites, entre ellos, oliva y macadamia.

Dado el vacío existente para la normativa de este preciado aceite, se han realizado una serie de pruebas en laboratorio. La más reciente fue realizada en la Universidad de California en Davis (UC Davis). Allí, los investigadores encontraron muchas alteraciones en aceites de aguacate fabricados dentro y fuera de los Estados Unidos. El que presentaba mejores características, era la marca Calpure, producido en California.

Compuestos bioactivos y empleo del aceite de aguacate

De acuerdo a diversas pruebas realizadas en laboratorio, se sabe que el aceite de aguacate, contiene carotenoides y clorofilas. Principalmente luteína, alfa-caroteno, el beta-caroteno, violaxantina, zeaxantina, neoxantina, anteraxantina, clorofilas a y b y feofitinas a y b. Las clorofilas poseen altos contenidos de magnesio, favoreciendo la desintoxicación del organismo de metales pesados, tales como plomo y mercurio.

Se sabe además, que el aceite de aguacate posee ácido oleico (el mismo ácido monoinsaturado que el aceite de oliva). Este tipo de ácido graso monoinsaturado pertenece a la serie Omega-9. Muy asociado con la reducción del riesgo de padecimiento de cáncer, en especial de colon y mamas. Este efecto se refuerza, con ácidos grasos de la serie Omega-3 y glutatión, presentes también en el aceite de aguacate.

Por ello, se recomienda en la prevención del síndrome metabólico, y enfermedades cardiovasculares. Principalmente debido a su efecto sobre el control de triglicéridos. Además de ello, sobre la disminución de los niveles de colesterol malo (LDL y VLDL), sin afectar los niveles de HDL o colesterol bueno.

Este aceite contiene muy poca cantidad de ácidos grasos saturados (solo un 16%). Presenta además,71% de ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) y un 13% de ácidos grasos polinsaturados (PUFAS).  Posee también, importantes cantidades de vitamina E.

La Asociación Americana del Corazón sugiere el empleo de aceites con menos de cuatro gramos de grasa saturada por cucharada. Según los análisis, el aceite de aguacate aporta menos de dos gramos de grasa saturada por cucharada y unos dos gramos de grasa poliinsaturada

Sus usos son innumerables: ensaladas, horneados, adobos y para aderezar platos de verduras y pescados. Este aceite es ideal para preparar alimentos que requieran un aceite con punto de humo muy alto (250 ºC), en la forma virgen extra y 270ºC la forma refinada.

Consejos para los consumidores al comprar aceite de aguacate

(De acuerdo a investigadores de UC Davis)

• Es importante considerar que, el sabor del aceite de aguacate virgen puede variar en función de las variedades y región de orígen. Por lo general, el aceite de aguacate virgen auténtico y fresco, presenta un sabor grasoso (entre mantequilla y ligero sabor a champiñones)
• El aceite de aguacate virgen, es de color verde. A su vez, el aceite de aguacate refinado, generalmente es amarillo claro, casi sin color, debido al proceso de refinación alcalina que elimina los pigmentos y hace perder muchas propiedades

• Debe tomar en cuenta que aún los mejores aceites tienden a sufrir de rancidez o enranciamiento a lo largo del tiempo. Por ello, es importante que al adquirir el aceite de aguacate no compre presentaciones de gran tamaño. De esta forma evita que el producto se oxide antes de emplearlo por completo
• El aceite de aguacate debe ser guardado preferiblemente en un armario o gabinete, lejos de la luz solar. Además, se recomienda almacenarlo lejos de la estufa
• Procure en la medida de sus posibilidades, elegir el aceite que tenga una fecha lo más cercana al momento de elaboración. Esto le permitiría asegurar que se mantendrá fresco por algún tiempo.
  

Concluyendo

Para nadie es un secreto que por mucho tiempo hicieron creer al mundo que las grasas saturadas eran malas para la salud.

Los conflictos armados ocurridos durante la Segunda Guerra Mundial, bloquearon comercialmente algunos países productores de aceite de coco. Esto evitó por mucho tiempo su expansión. Durante el bloqueo, fue sustituido por aceites vegetales de menor calidad (colza, soya y girasol). Además, en su extracción se utiliza hexano, un peligroso hidrocarburo, considerado nocivo, al igual que ciertos blanqueadores como el cloro.

Los aceites que presento, son muy sanos y poseen efectos notables sobre la salud. Incluso, algunos poseen usos milenarios como el de coco. El más reciente es el de aguacate, que fue producido por primera vez en Nueva Zelanda, en la década de 1990. Vale destacar que los aceites mostrados poseen usos que pueden complementarse en nuestras cocinas.

Es importante considerar, que al momento de preparar comidas que requieran niveles elevados de temperatura, debemos emplear aceite de aguacate (mi preferido para freír) o de coco.

Para Linette, la información recibida fue de mucha utilidad, dicha información es la misma que comparto en el post. Algunas semanas después de recibir el material ella, volvió a comunicarse y se mostró muy contenta. Por mucho tiempo, tuvo la errónea idea de que el colesterol y triglicéridos se formaban por los aceites ingeridos. Actualmente, ella se ha vuelto experta adquiriendo aceite de aguacate, evitando aceites vegetales no saludables.

Me mencionó, que ya había desterrado los carbohidratos refinados y los alimentos endulzados. Incluso, de acuerdo al tipo de comida a elaborar, intercambia los aceites empleados, aprovechando así las singulares características de cada uno de ellos.

“Los consumidores que buscan los beneficios saludables del aceite de aguacate merecen obtener lo que piensan que están comprando. Si trabajamos juntos con la industria, podemos establecer normas y asegurarnos que los consumidores obtengan aceite auténtico de alta calidad. Además, se podrá lograr que las compañías compitan en igualdad de condiciones”

Selina Wang, especialista de Extensión Cooperativa de UC

Departamento de Ciencia Alimentarias y Tecnología de UC Davis

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