En las últimas décadas se ha logrado profundizar en las interrelaciones existentes entre nutrición y salud mental. De hecho, la ciencia ha descubierto que algunos alimentos pueden afectar nuestro estado de ánimo, y nuestro estado de ánimo puede afectar a nuestras elecciones alimentarias.
Es decir, poseen causalidad inversa. Por ello, es importante conocer algunos alimentos que pueden mejorar nuestro estado de ánimo.
De este tema que en algún momento afecta a todas las personas, les voy a hablar a solicitud de Agnes, una seguidora de Nuevo México. Ella me comentó, que actualmente está atravesando una situación que le ha mantenido muy estresada.
Este proceso inició a finales del año pasado, a raíz de un accidente automovilístico que sufrió su esposo.
Agnes me dijo, que su esposo desde entonces ha estado callado, sin ánimo para conversar y ansioso. De hecho, Agnes me informó que desde que finalizó su rehabilitación, no ha querido tener más contacto con los médicos. Este cambio de humor, le llevó a excederse con la cerveza, comida chatarra y postres.
Y precisamente, dado que su esposo se encuentra en un estado en que requiere ayuda cercana, Agnes decidió contactarme. Ella principalmente quería, que le sugiriera alguna alternativa natural que pudiera ayudar a su esposo a recobrar su humor característico.
Inmediatamente hice contacto con ella, y le mencioné que efectivamente existía una forma de ayudar a su esposo. Le enfaticé que esos desarreglos alimenticios de su esposo estaban agudizando su mal carácter y retraimiento.
Así, para honrar su solicitud le envié información actualizada de la relación entre alimentación y estado de ánimo. Además, le incluí un pequeño listado de alimentos con capacidad de mejorar sustancialmente el estado de ánimo.
Todos en algún momento sufrimos bajones de ánimo. Por ello, consideré importante compartir esta información en mi página.
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¿De qué depende nuestro estado de ánimo?
Nuestro estado de ánimo es la forma en que nos sentimos en un momento dado. Puede ser positivo, negativo o neutro. Nuestro estado de ánimo puede cambiar a lo largo del día en función de diversos factores. Dentro de estos factores podemos mencionar:
El sueño
Dormir lo suficiente y con calidad es esencial para nuestra salud física y mental. Cuando esto se logra, se mejora nuestro estado de ánimo, haciéndonos sentir más alerta, enérgicos, felices y tranquilos.
Dormir mal, por su parte, puede afectar negativamente nuestro estado de ánimo. Ello podría ocasionar que nos sintamos más irritables, ansiosos, deprimidos o estresados.
La sonrisa
Aunque a ciertas personas les parezca cursi, sonreír no es solo un signo de felicidad, sino también una forma de influir en nuestro estado de ánimo. Algunos estudios han demostrado, que sonreír ofrece diversos beneficios sobre la salud.
Entre ellos podemos señalar: disminución del estrés y tensión arterial, refuerzo del sistema inmunitario y sensación de positividad. Incluso si no nos apetece sonreír, forzarnos a hacerlo puede hacer que nuestro cerebro libere endorfinas.
De acuerdo a la ciencia, dichas hormonas pueden tener un efecto analgésico en nuestro organismo en casos de dolor. Además de ello, se ha comprobado que producen placer, sensación de bienestar y tranquilidad.
Naturaleza
Desde hace décadas, se conoce el efecto positivo sobre nuestro estado de ánimo que posee el contacto con la naturaleza. La luz natural, aire fresco, vegetación y los animales silvestres pueden ayudarnos a relajarnos. De hecho, podrían ayudar a reducir el estrés, potenciar la creatividad y aumentar la felicidad.
Cabe destacar, que los espacios naturales son sitios apropiados para realizar actividad física, la interacción social y la atención plena. Todas estas prácticas se consideran beneficiosas para nuestro estado de ánimo.
El estrés
Para la ciencia, el estrés es una parte normal e inevitable de la vida. Sin embargo, un exceso de estrés puede perjudicar nuestro estado de ánimo y nuestro bienestar. El estrés puede hacernos sentir abrumados, frustrados, enfadados, ansiosos o deprimidos.
También puede afectar a nuestra salud física, provocando dolores de cabeza, insomnio, fatiga o dolor. Para hacer frente al estrés, debemos identificar las fuentes de estrés en nuestra vida.
Ello permitiría encontrar formas saludables de mitigarlas, por ejemplo, mediante el ejercicio, meditación, pasatiempos o hablando con alguien cercano.
Interacciones sociales
Las personas con las que nos relacionamos pueden influir significativamente en nuestro estado de ánimo. Las interacciones sociales positivas pueden hacernos sentir apoyados, valorados, queridos y felices. En cambio, las interacciones sociales negativas pueden hacernos sentir solos, rechazados, heridos y tristes.
Por ello, debemos rodearnos de personas que sean amables y respetuosas con nosotros y que compartan nuestros intereses y valores. También debemos comunicar nuestros sentimientos, y necesidades de forma clara y asertiva para evitar relaciones tóxicas o abusivas.
Las hormonas
Como sabemos, las hormonas son mensajeros químicos que regulan una gran cantidad de funciones en nuestro organismo. Por supuesto, ello también incluye el estado de ánimo. Los cambios hormonales pueden producirse por diversas razones, como la pubertad, embarazo, menopausia o afecciones médicas.
Dichos cambios pueden afectar nuestro estado de ánimo de diferentes maneras. Por ejemplo, provocando cambios de humor, irritabilidad, depresión o ansiedad.
Dentro de ellos destacan los trastornos tiroideos, diabetes y síndrome de ovario poliquístico. Los desequilibrios hormonales pueden tratarse con medicación o cambios en el estilo de vida bajo supervisión médica.
Los acontecimientos mundiales
Según los expertos, los acontecimientos que ocurren en el mundo que nos rodea también pueden afectar nuestro estado de ánimo.
Por ejemplo, podemos sentirnos tristes o enfadados cuando oímos hablar de violencia, injusticia o tragedia. Además, podemos sentir ansiedad o miedo cuando nos enfrentamos a la incertidumbre o al peligro.
De hecho, es normal que nos sintamos esperanzados o inspirados cuando presenciamos cambios positivos o progresos. Los acontecimientos mundiales también pueden afectar nuestra vida personal, como nuestras finanzas, salud o relaciones.
Una forma de enfrentar los acontecimientos mundiales, que afectan negativamente nuestro estado de ánimo, es evitando exponernos a noticias negativas. Por ello, la importancia de ubicar fuentes de información fiables y centrarnos en lo que podemos controlar o cambiar.
La salud general
Nuestra salud general también puede influir en nuestro estado de ánimo. Las enfermedades o lesiones físicas pueden causar dolor, malestar o discapacidad, afectando de forma negativa nuestro estado de ánimo.
Ciertas enfermedades crónicas pueden afectar al estado de ánimo. Dentro de ellas podemos mencionar la artritis, asma, cáncer y cardiopatías.
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Por otra parte, mantener unos buenos hábitos de salud puede mejorar positivamente nuestro estado de ánimo. A saber, una dieta equilibrada, beber suficiente agua, evitar el alcohol y las drogas, así como también someterse a revisiones médicas periódicas.
Estos son algunos de los factores que pueden influenciar nuestro estado de ánimo. Sin embargo, puede haber otros factores propios de cada persona. Por ello, es importante prestar atención a cómo nos sentimos y qué desencadena nuestros cambios de humor.
Al comprender los factores que influyen en nuestro estado de ánimo, podemos tomar medidas para mejorarlo. Ello podría favorecer la mejora de nuestra calidad de vida.
El estado de ánimo y la dieta
Hoy en día, las investigaciones han desvelado que la alimentación también juega un rol primordial en nuestro estado de ánimo.
Afortunadamente, cada vez se recaban más pruebas de que la nutrición desempeña un papel clave en el bienestar mental. Incluso se puede afirmar, que determinados patrones dietéticos pueden reducir el riesgo de depresión y ansiedad.
Por ejemplo, la dieta mediterránea se ha asociado a niveles más bajos de depresión que la típica dieta occidental. Como sabemos, la dieta occidental posee muchos alimentos procesados, grasas saturadas y azúcares refinados.
Según los expertos, existen posibles mecanismos que relacionan los efectos positivos de una adecuada alimentación y estado de ánimo.
Dentro de ellos podemos señalar, el equilibrio que se logra sobre los niveles de glucosa sanguínea, inflamación y microbioma intestinal.
Dichos factores pueden influir en la producción y función de neurotransmisores como la serotonina, dopamina y glutamato. Como se sabe, ellos intervienen en la regulación del estado de ánimo, sueño, apetito y cognición.
Asimismo, ciertos alimentos aportan nutrientes esenciales, como vitaminas, minerales, antioxidantes y ácidos grasos omega-3. Todos ellos favorecen la salud cerebral, protegiéndola del estrés oxidativo y los daños, logrando mejorar la salud física y mental.
Propuesta de alimentos y bebidas que pueden mejorar el estado de ánimo
Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 presentes en pescados grasos como el salmón, se han relacionado con niveles más bajos de depresión.
Estas grasas esenciales contribuyen a la fluidez de la membrana de las células cerebrales y desempeñan papeles clave en el desarrollo y la señalización cerebral. Consumir salmón unas cuantas veces por semana es una forma excelente de incorporar estas grasas beneficiosas a su dieta.
Otros alimentos que pueden proporcionarte adecuados niveles de omega-3, son las algas, nueces, semillas, aceites de pescado y de krill. Se ha determinado, que el omega-3 posee un elevado potencial antiinflamatorio.
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Igualmente, puede ayudar con el estado de ánimo porque puede atravesar fácilmente la membrana de las células cerebrales. Ello le permite interactuar con moléculas a nivel cerebral. Entre ellas destacan la serotonina y la dopamina, responsables de regular el estado de ánimo y el estrés.
El ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), son los tipos de ácidos grasos omega-3 con mayor potencial para beneficiar a las personas con trastornos del estado de ánimo.
También puedes optar por emplear alguno de estos suplementos elaborados bajo estrictas normas de calidad y con compuestos naturales. Ellos son MARINE OMEGA-3 y ACEITE OMEGA 3 DE KRILL.
Chocolate negro
Este delicioso manjar puede tener efectos positivos sobre el estado de ánimo. El chocolate negro contiene sólidos de cacao ricos en antioxidantes (flavanoles). Dichos compuestos pueden mejorar el flujo sanguíneo al cerebro, reducir la presión arterial y proteger contra el daño celular.
Según los expertos, dichos beneficios pueden ayudar a mejorar la función cognitiva y reducir el riesgo de depresión y ansiedad. El chocolate negro también aporta magnesio, hierro y zinc, minerales esenciales para la producción y regulación de neurotransmisores.
Los neurotransmisores como la serotonina y la dopamina intervienen en la regulación del estado de ánimo y pueden favorecer la sensación de felicidad y bienestar.
Por ello, comer chocolate negro puede ayudar a mejorar el estado de ánimo. Ello se debe principalmente, a su aporte de nutrientes y antioxidantes, ellos favorecen la salud y el funcionamiento cerebral. Sin embargo, es importante resaltar que, no todo el chocolate negro es igual.
La cantidad de sólidos de cacao, flavanoles, azúcar y calorías puede variar en función de la calidad y el porcentaje de chocolate negro.
Generalmente, cuanto mayor es el porcentaje de sólidos de cacao, obtendremos mayor cantidad de flavanoles y menos azúcar. Por ello, los expertos recomiendan elegir chocolate negro con al menos un 70% de sólidos de cacao. Ello permitirá obtener los máximos beneficios para la salud.
Consumir el chocolate negro con moderación, permite que actúe como un estimulante del estado de ánimo. De hecho, aporta además antioxidantes y minerales, que contribuyen a mejorar la función cognitiva.
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Matcha
El matcha es un tipo de té verde que contiene altos niveles de antioxidantes, especialmente catequinas. Estos compuestos pueden ayudar a proteger las células del daño, y prevenir enfermedades crónicas.
Es importante resaltar, que el té verde es rico en polifenoles, especialmente catequinas como el galato de epigalocatequina (EGCG). Este compuesto, presenta propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
De acuerdo a la ciencia, los polifenoles pueden proteger al cerebro del estrés oxidativo y la neurodegeneración. Además de ello, pueden modular la expresión de genes asociados con la plasticidad sináptica y la neurogénesis.
Se sabe, que los polifenoles también pueden reducir el riesgo de desarrollar depresión y demencia. Ello se debe a su efecto sobre los niveles de citoquinas inflamatorias y factores neurotróficos.
Por ello, el té verde puede tener efectos beneficiosos sobre el estado de ánimo y la cognición al actuar sobre múltiples vías en el cerebro.
Es importante señalar, que el té verde contiene cafeína y L-teanina. Dichos compuestos poseen efectos sinérgicos sobre el estado de alerta y la relajación.
La cafeína estimula el sistema nervioso central y aumenta la excitación. A su vez, la L-teanina promueve la calma y reduce el estrés. Juntos, pueden ayudar a equilibrar las señales excitatorias e inhibitorias en el cerebro y mejorar el rendimiento mental.
Se ha determinado, que el matcha puede reducir la inflamación y los niveles de estrés. Dichos factores, podrían afectar de forma sustancial el estado de ánimo. Por ello beber matcha con regularidad puede tener efectos positivos sobre el estado de ánimo y bienestar mental.
Alimentos fermentados
Ciertos alimentos fermentados, como yogur, kéfir, kombucha y chucrut, pueden mejorar la salud intestinal y el estado de ánimo. De acuerdo a los estudios se sabe, que los alimentos fermentados contienen bacterias vivas que pueden producir neurotransmisores como la serotonina y la dopamina a nivel intestinal.
Estas sustancias químicas pueden afectar al cerebro y al estado de ánimo a través del eje intestino-cerebro.
Los alimentos fermentados son alimentos o bebidas producidos por crecimiento microbiano controlado y acción enzimática. Estos alimentos ricos en probióticos, que son bacterias beneficiosas, favorecen un entorno intestinal sano.
Al mejorar la microbiota intestinal, los alimentos fermentados pueden ayudar a regular el estado de ánimo y las funciones cognitivas. Este hallazgo ofrece un beneficio dietético potencial, que permitiría tratar enfermedades como la ansiedad y la depresión.
El consumo de alimentos fermentados, está relacionado con niveles más bajos de depresión, estrés y emociones negativas. Esto puede deberse a la producción de neurotransmisores, como la serotonina y la dopamina, por parte de las bacterias intestinales.
Incluso se cree, que se produce un proceso de modulación de la inflamación y del estrés oxidativo en el cerebro.
Es importante señalar, que los alimentos fermentados también contienen prebióticos. Esta fibra no digerible alimenta a las bacterias benéficas, favoreciendo su crecimiento. Se ha demostrado, que los prebióticos reducen la presión arterial, mejoran la calidad del sueño y mejoran el estado de ánimo.
Por ello, el consumo regular de alimentos fermentados puede proporcionar una vía natural para mejorar la salud mental.
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Concluyendo
De acuerdo a lo planteado, se han encontrado relaciones importantes entre la nutrición y las enfermedades mentales de larga duración. De hecho, muchas veces estas patologías se ven agravadas por las barreras que impiden mantener una dieta saludable.
Muchas veces, dichos desequilibrios mentales se expresan en cambios frecuentes de nuestro estado de ánimo.
Afortunadamente existen algunos alimentos y bebidas, que ofrecen una serie de beneficios para la salud mental. Ello se debe a la presencia de diversos compuestos bioactivos y nutrientes, que poseen la capacidad de impactar nuestro cerebro.
Estos alimentos, no solo pueden influir en la producción de neurotransmisores, sino que también optimizan la microbiota intestinal.
Dentro de ellos podemos señalar, el Matcha, alimentos ricos en ácidos grasos Omega-3, chocolate negro y alimentos fermentados.
Para Agnes la información recibida, la cual comparto en el post, fue de gran apoyo. De hecho me comentó muy entusiasmada, que su esposo se sintió también muy agradecido. Agnes me comentó, qué gracias al cambio de dieta, su esposo fue recuperando gradualmente su característico buen humor.
Por supuesto, también se ayudó con ciertos suplementos como PROBIOTICS 100 BILLION.
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