El cerebro sólo representa el 2% del peso corporal, sin embargo, puede requerir hasta casi el 20% de nuestra energía. Por ello, para que exista un adecuado funcionamiento del mismo, son requeridos ciertos nutrientes que deben suplirse en la dieta.
De allí la importancia de conocer cuáles son y en qué alimentos se encuentran.
De este tema, que muchas personas descuidan, les voy a hablar a solicitud de Vicki, una seguidora de California. Ella es una ama de casa y madre de una adolescente, que está próxima a iniciar sus estudios universitarios.
Como Vicki y su esposo ya pasaron por ello, conocen muy bien que el régimen universitario es muy exigente.
Así, como una antesala para fortalecer las capacidades intelectuales de su hija, Vicki decidió contactarme considerando mi especialidad profesional. Ella me solicitó, principalmente, los principales alimentos a emplear para ayudar a mejorar el funcionamiento cerebral de su hija.
Al responder su solicitud le mencioné, que los alimentos por sí solos no actúan por arte de magia. Es decir, deben existir algunos elementos actuando en conjunto, para lograr este mejor desempeño.
Entre ellos le señalé, una adecuada higiene de sueño, la práctica de ejercicio y una vida saludable sin vicios. De hecho, le puntualicé que estos nutrientes, no solo le servirían a su hija sino a ella y a su esposo.
Así, a fin de honrar su solicitud, le suministré información sobre los nutrientes más relevantes para el adecuado desempeño mental.
Posiblemente muchas personas no manejan la importancia que poseen algunos nutrientes para el adecuado desempeño cognitivo. Por ello, consideré importante compartir esta información en mi página.
VITA PROTEIN ENERGY
Los nutrientes y el rendimiento cerebral
Dentro de las funciones de una nutrición adecuada a nivel cerebral destacan:
Desarrollo cerebral
Durante los primeros años de vida, una nutrición adecuada es esencial para el desarrollo del cerebro. La escasez de nutrientes puede reducir la producción de células cerebrales. Ello influye en el tamaño y complejidad de las células, además de afectar a los complejos procesos químicos del cerebro.
Garantizar la ingesta de nutrientes adecuados, favorece una comunicación eficiente entre las células cerebrales y contribuye a la función cognitiva.
Cognición y memoria
Una dieta sana y rica en nutrientes esenciales se asocia con una mejor cognición y memoria.
Redes de señalización y neurotransmisores
La dieta afecta a las redes de señalización y a los neurotransmisores del cerebro. Algunos nutrientes contribuyen a la plasticidad sináptica, esencial para el aprendizaje y la memoria.
Inflamación crónica
La inflamación crónica puede afectar negativamente a la función cerebral. Consumir alimentos antiinflamatorios, coadyuva en la protección contra los efectos relacionados con la inflamación cerebral.
Conexión con la salud general
La salud cerebral está estrechamente ligada a la salud física general. Las medidas que promueven una buena salud general (como mantener una dieta sana), también benefician nuestro cerebro.
¿Qué nutrientes han sido asociados con el adecuado desempeño cerebral?
Para la ciencia, una nutrición adecuada desempeña un papel crucial en el mantenimiento de la salud cerebral. Por ello, sin suficientes nutrientes cerebrales la función cognitiva y el bienestar mental pueden verse comprometidas. Exploremos algunos nutrientes esenciales para un cerebro sano:
Carbohidratos
De acuerdo a las investigaciones, las necesidades energéticas del cerebro son cruciales para mantener su correcto funcionamiento. Es importante señalar que, aunque el cerebro constituye sólo el 2% del peso corporal, consume aproximadamente el 20% de la energía corporal total.
Las neuronas presentan la mayor demanda energética del cerebro adulto y dependen principalmente de la glucosa para satisfacer sus necesidades energéticas. Por ello, mantener un metabolismo de la glucosa bien regulado es fundamental para la fisiología cerebral.
La glucosa es el principal combustible de las células cerebrales. Las neuronas necesitan un suministro continuo de glucosa procedente de la sangre para funcionar de forma óptima.
En los seres humanos, el cerebro utiliza alrededor del 20% de la energía derivada de la glucosa. Por lo que se considera el principal consumidor de glucosa.
Carbohidratos complejos
Este tipo de carbohidratos se encuentran en los cereales integrales, verduras y legumbres. Ellos desempeñan un papel crucial a la hora de proporcionar energía constante y sostenida para nuestro organismo.
Según los especialistas, los carbohidratos complejos presentes en alimentos vegetales no procesados, proporcionan la energía sostenida requerida por el cerebro.
Las verduras con almidón, como las patatas, boniatos, zanahorias, remolachas y calabaza de invierno, pueden proporcionar un suministro constante de glucosa a las células cerebrales.
Por el contrario, consumir regularmente azúcar blanco y carbohidratos refinados puede conducir a niveles crónicamente altos de azúcar sanguínea. Ello podría ocasionar una reducción del cerebro y causar pérdida de memoria.
Los picos de azúcar en sangre también se asocian con la enfermedad de Alzheimer, que algunos expertos consideran una forma de diabetes dirigida selectivamente al cerebro.
Proteínas
Diversos estudios han logrado determinar la importancia de las proteínas alimentarias, para el correcto funcionamiento del cerebro. Las células cerebrales necesitan aminoácidos de las proteínas para la síntesis de neurotransmisores.
Estos neurotransmisores desempeñan un papel crucial en la comunicación entre las células cerebrales. Dentro de sus efectos más importantes destacan:
Optimización de la función cerebral
Las proteínas desempeñan un papel crucial en la optimización de la función cerebral, al aportar nutrientes a las células cerebrales. Ello logra mantener un equilibrio saludable entre el corazón y cerebro, además de regular los procesos cerebrales.
Curación y prevención de enfermedades
Una dieta rica en proteínas puede mejorar la curación, combatir enfermedades y prevenirlas. De hecho se ha comprobado, que la ingesta adecuada de proteínas favorece la salud en general, incluida la salud cerebral.
Claridad mental y memoria
Consumir suficientes proteínas puede mejorar la claridad mental y potenciar la memoria. Las proteínas son bloques de construcción para los neurotransmisores que envían mensajes a través de nuestro cerebro.
Reducción de la fatiga
La ingesta de proteínas ayuda a combatir la fatiga proporcionando energía sostenida y apoyando la vitalidad general.
Reducción de la inflamación
El consumo adecuado de proteínas contribuye a reducir la presencia de procesos inflamatorios. Ello es beneficioso, tanto para la salud física como para la función cognitiva.
Fuentes destacadas de proteínas
- Proteínas de origen vegetal: las alubias, lentejas, frutos secos, semillas, guisantes y habas son excelentes fuentes proteicas de origen vegetal. Estos alimentos, poseen asociaciones protectoras contra el deterioro cognitivo.
B COMPLEX ACTIVATED (METHYL B)
VITAMIN C POWDER
- Proteínas de origen animal: según los expertos, el consumo de carne magra, aves, productos del mar, huevos y leche puede aportar nutrientes esenciales que contribuyen al correcto funcionamiento del cerebro. Ello se debe a sus elevados contenidos de aminoácidos, vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales.
Puedes también incrementar tus niveles de proteínas, empleando VITA PROTEIN ENERGÍA.
Vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales
La ingesta de alimentos ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes nutre el cerebro y lo protege del estrés oxidativo. De hecho, mantener la salud del cerebro es crucial para el bienestar general.
Os muestro algunas vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales que apoyan el adecuado desempeño de la función cerebral:
Vitaminas del complejo B
Los alimentos ricos en vitaminas B, incluyen verduras como la col rizada y las espinacas (que contienen folato o B9), así como brócoli y coliflor (que contienen colina). Las vitaminas B, incluidas la vitamina B12, B6, B3 (niacina) y folato (B9), son esenciales para la salud cerebral.
Estas vitaminas contribuyen a la comunicación cerebral, producción de energía y capacidad de recuperación. Se encuentran principalmente en cereales integrales, verduras de hoja verde, huevos, carne, pescado y productos lácteos.
La colina, también incluida dentro del grupo B, es vital para la memoria y el aprendizaje. Además, interviene en la producción de neurotransmisores.
Se encuentra mayormente en los huevos, hígado, pescado y soja.
Esta fórmula puede ayudarte a equilibrar los niveles adecuados de vitaminas del complejo B: COMPLEJO VITAMINAS B ACTIVAS (METILADAS). Lo puedes adquirir en VitaTienda.com.
Vitamina C
La vitamina C desempeña un papel crucial en el mantenimiento de la salud cerebral. Dentro de sus funciones destacan:
- Actúa como antioxidante: este efecto permite proteger las células cerebrales del daño causado por los radicales libres. Estos radicales libres se producen durante los procesos metabólicos normales y pueden dañar el ADN, provocando el envejecimiento celular y diversas enfermedades, incluyendo las neurodegenerativas.
- Favorece la síntesis de neurotransmisores: la vitamina C interviene en la síntesis de neurotransmisores, que son esenciales para transmitir señales entre las células nerviosas. Ayuda a convertir la dopamina en serotonina, permitiendo regular el estado de ánimo y a la función cognitiva.
- Coadyuva en la formación de mielina: esta sustancia constituye una vaina protectora alrededor de las fibras nerviosas, facilitando una transmisión más rápida de los impulsos. Dicho efecto, mejora el rendimiento cognitivo general.
- Integridad de los vasos sanguíneos: diversas investigaciones, sugieren que la vitamina C desempeña un papel en el mantenimiento de la integridad de los vasos sanguíneos. Se ha comprobado, que, unos vasos sanguíneos sanos permiten mantener una función cerebral óptima, especialmente a medida que envejecemos.
- Beneficios cognitivos: de acuerdo a las investigaciones, las personas con mayores concentraciones de vitamina C sanguínea, presentan mejores capacidades cognitivas. A su vez, el deterioro cognitivo se asocia con niveles más bajos de vitamina C.
VITAMIN D3 + K2
Los frutos cítricos, patatas, brócoli, pimientos, espinacas, fresas, kiwi, tomates y coles de Bruselas son excelentes fuentes de vitamina C. También podrías emplear VITAMIN C POWDER.
Vitaminas liposolubles
Vitamina K
La función cognitiva y la potencia cerebral dependen de la vitamina K para un rendimiento óptimo. La vitamina K se ha denominado a menudo “la vitamina olvidada”, ya que muchas veces se pasa por alto su importancia para otras funciones corporales.
A saber, la coagulación de la sangre, prevención de enfermedades cardiacas y formación de huesos fuertes.
La carencia de vitamina K suele contribuir a la aparición de hematomas con facilidad. La vitamina K se encuentra en el brócoli, verduras de hoja verde como las espinacas y la berza, albahaca e incluso el chile en polvo.
Vitamina A
La vitamina A es considerada un potente antioxidante, que interviene en la división y diferenciación celular, procesos críticos para el desarrollo y mantenimiento del cerebro.
La misma ayuda a regular la expresión génica y favorece el crecimiento y especialización de diversos tipos de células. Por supuesto, incluye las neuronas.
La vitamina A, también desempeña un papel crucial en el desarrollo fetal. Por ello, una ingesta adecuada de vitamina A durante el embarazo es esencial para el desarrollo del bebé en formación.
Ello incluye su desarrollo cerebral. Sin embargo, una ingesta excesiva de vitamina A durante el embarazo puede ser perjudicial. De hecho, ha sido relacionada con ciertos defectos congénitos.
Esta vitamina se encuentra de forma abundante en el hígado de ternera, huevos, gambas, pescado, productos lácteos enriquecidos, batatas, zanahorias, calabazas, espinacas y mangos.
Vitamina D
La vitamina D tiene propiedades neuroprotectoras, lo que significa que ayuda a proteger las células cerebrales de los daños y favorece su funcionamiento. Interviene en la regulación de muchos genes importantes para la salud cerebral.
Se ha observado, que es esencial para el metabolismo del calcio. Según los expertos, los niveles adecuados de calcio son cruciales para el correcto funcionamiento cerebral. Sobre todo, en la liberación de neurotransmisores y la señalización neuronal.
Asimismo, la vitamina D posee efectos antiinflamatorios y antioxidantes, favoreciendo de esta forma la salud cerebral. Según los expertos, la inflamación crónica puede contribuir al deterioro cognitivo, por lo que resulta esencial reducir los procesos inflamatorios.
Ciertos estudios sugieren, que los niveles adecuados de vitamina D ayudan a minimizar la acumulación de proteínas beta amiloide y tau fosforilada en el cerebro. Estas proteínas desempeñan un papel en los cambios cerebrales relacionados con el envejecimiento y en enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
Es importante destacar, que existe una relación entre los niveles sanguíneos de vitamina D y el estado de ánimo. La exposición al sol es una fuente natural de vitamina D.
También puede encontrarse en pescados grasos, aceites de hígado de pescado. Se encuentra en menores proporciones en el hígado de res, queso, hongos y yema de huevo.
Una forma adecuada de incluir vitamina D en tu dieta aparte de vitamina K2, lo logras empleando mi fórmula VITAMIN D3 + K2.
Vitamina E
La vitamina E es un importante antioxidante que puede prevenir o ralentizar el deterioro cognitivo y potenciar la memoria a medida que el cerebro envejece.
Asimismo, esta vitamina es necesaria para la salud de los ojos y piel, ya que protege las células de los daños. Aunque las carencias de vitamina E se consideran raras, quienes las padecen suelen ser más propensos a sufrir otras enfermedades, y también pueden tener problemas digestivos.
Los frutos secos, semillas, aguacate y tofu son excelentes fuentes de vitamina E, así como las verduras de hoja verde.
Minerales
El hierro, zinc, magnesio, calcio, yodo y selenio son cruciales para la salud cerebral:
- El hierro ayuda a transportar oxígeno al cerebro.
- El zinc contribuye a la función cognitiva.
- El magnesio interviene en la transmisión nerviosa.
- El selenio tiene propiedades antioxidantes.
- El calcio es crucial para el correcto funcionamiento del cerebro. De hecho, interviene en la liberación de neurotransmisores y en la señalización neuronal.
- El yodo es esencial para la producción de hormonas tiroideas. Las hormonas tiroideas influyen en el desarrollo del cerebro durante el crecimiento fetal y la primera infancia.
Estos minerales se pueden encontrar en las espinacas, marisco, cereales integrales, leche, huevos y frutos secos.
Ácidos grasos omega-3
Los omega-3 son esenciales para la estructura y funcionamiento del cerebro. Asimismo, favorecen la memoria y el rendimiento cognitivo. Se encuentran mayormente en pescados grasos (como el salmón, caballa, arenque y atún), linaza y nueces.
ELIXIR VITA MINERALS
Concluyendo
De acuerdo a lo mostrado, nuestro cerebro requiere ciertos nutrientes para mantenerse funcionando adecuadamente. Es importante señalar que nuestro cerebro constituye el componente principal del sistema nervioso central.
Su funcionamiento es sin descanso, por ello es muy demandante de energía y nutrientes bioactivos.
Debemos señalar, que estos nutrientes son necesarios porque nuestro cerebro posee un nivel elevado de vulnerabilidad al estrés oxidativo. Ello se debe a su elevado consumo de oxígeno, abundante contenido en lípidos y defensas antioxidantes relativamente débiles.
Por ello, las especies reactivas de oxígeno, un tipo de radical libre producido durante los procesos metabólicos normales, pueden perjudicar la función cerebral si se producen en exceso.
Dentro de los compuestos que pueden ser administrados mediante la dieta o a través de suplementos, destacan, las proteínas de buena calidad, ciertas vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales. Mediante su ingesta, podremos proteger el deterioro cerebral y garantizar su óptimo funcionamiento.
Dentro de ellos podemos mencionar, proteínas de origen vegetal, proteínas magras de origen animal y ácidos grasos esenciales.
Se incluyen además, vitaminas del complejo B y las vitaminas A, C, D, E y K. También destacan minerales como el calcio, magnesio, hierro, zinc y selenio, así como ciertos ácidos grasos esenciales como el Omega-3.
Para Vicki la información recibida, la cual comparto en el post, fue de gran ayuda. De hecho me comentó, que para lograr la meta de alimentar adecuadamente el cerebro de su hija y su familia, no fue difícil. Ello se debió principalmente a que en su casa acostumbraban a comer pescado, vegetales y frutos secos.
Simplemente, en vez de realizarlo de forma eventual, ahora lo realizan frecuentemente para obtener los resultados esperados.
Si te ha gustado este artículo y tienes un interés sincero en aprender cómo puedes vivir más sano, me gustaría regalarte una copia de mi último libro #Yo Puedo con la Dra. Cocó.
Sí la página te da un mensaje de error es porque no has entrado la dirección bien. Vuélvelo a intentar, asegurando no haber dejado ningún espacio antes, después o entre las letras de tu dirección.
- Dietary factors and brain health.
- Diet in the Prevention of Alzheimer’s Disease: Current Knowledge and Future Research Requirements.
- Brain foods: the effects of nutrients on brain function.
- The Relationship between Whole-Grain Intake and Measures of Cognitive Decline, Mood, and Anxiety—A Systematic Review.
- Walnut intake, cognitive outcomes and risk factors: a systematic review and meta-analysis.
- Brain foods – the role of diet in brain performance and health.
- Foods linked to better brainpower.
- Nutritional psychiatry: Your brain on food.
- 6 Essential Nutrients to Promote Brain Function.
- Association of Red Blood Cell Omega-3 Fatty Acids With MRI Markers and Cognitive Function in Midlife
