Según los especialistas, un sueño de calidad es primordial para poder gozar de buena salud. Incluso se resalta, que no solo se incluye la cantidad de sueño, sino también la calidad del mismo. Hace poco se comprobó, que la falta de sueño ocasiona diversos problemas de salud, incluyendo la del corazón.
De este tema, que afecta a un gran porcentaje de la población mundial, les voy a hablar a solicitud de Martha, una seguidora de Maine. Ella es una mujer de mediana edad, madre de dos niños y ejecutiva de ventas.
Martha me comentaba, que desde hace más de diez años incursionó en el mundo de las ventas, y ha tenido que irse adaptando a los cambios tecnológicos actuales.
Eso ocasionó, que muchas veces no se desligara de sus ocupaciones laborales y continuara trabajando a través de las redes desde su casa. Sin embargo, muchas veces cuando finalizaba ya su familia se encontraba durmiendo, y era muy poco lo que realmente lograba compartir con ellos.
Además de ello, permanecer despierta durante la noche le ocasionaba dificultad para conciliar el sueño, y al día siguiente se sentía extenuada.
Las personas de confianza en su trabajo, sabían de los esfuerzos de Martha. Por ello, una persona muy cercana le comentó que había escuchado, que un sueño inadecuado podría acarrear problemas cardiovasculares.
Esto le pareció un poco exagerado, y por ello decidió comunicarse conmigo. Ella básicamente requería, que yo le corroborara la veracidad de lo que le había comentado su amiga.
Al contactarla le expresé, que su amiga tenía razón y existen estudios que lo comprueban. Por ello, le envié un informe señalando los hallazgos más relevantes sobre la relación entre sueño y salud cardíaca.
Dada la elevada prevalencia de personas que padecen de insomnio, consideré importante compartir este artículo en mi página.
MAGNESIUM CITRATE
Generalidades acerca del sueño
Según los especialistas, el sueño es un proceso natural y esencial que permite al cuerpo y a la mente descansar y recuperarse de las actividades diarias. El sueño implica diferentes etapas, cada una con cambios fisiológicos y neurológicos específicos, que inciden sobre diversos aspectos de la salud y el bienestar.
De acuerdo a los especialistas, las principales etapas del sueño son el sueño sin movimientos oculares rápidos (NREM) y el sueño con movimientos oculares rápidos (REM). El sueño NREM consta de tres subetapas: estadio 1, estadio 2 y estadio 3. El estadio 1 es una fase ligera y de transición que se produce al conciliar el sueño.
En el estadio 2, se prepara al cuerpo para el sueño profundo. Mientras, el estadio 3, constituye la más profunda y reparadora del sueño NREM, en la que el cuerpo repara los tejidos, fortalece el sistema inmunitario y consolida los recuerdos.
El sueño REM, a su vez, es la etapa en la que se producen la mayoría de los sueños. La misma, está asociada a una mayor actividad cerebral, movimientos oculares y parálisis muscular. De acuerdo a la ciencia, el sueño REM interviene en el aprendizaje, creatividad y regulación emocional.
Diversos estudios han permitido comprobar, que el sueño está regulado por dos factores principales: el ritmo circadiano e impulso homeostático.
El ritmo circadiano es un reloj biológico interno, que se sincroniza con el ciclo luz-oscuridad del entorno, e influye en el ritmo del sueño y la vigilia. A su vez, el impulso homeostático es la presión para dormir que se acumula durante la vigilia y disminuye durante el sueño.
¿Qué ocurre con nuestra salud cuando hay una desregulación del sueño?
La desregulación del sueño es un término que engloba diversos aspectos de la calidad y la cantidad del sueño. Ello incluye, la duración, ritmo, variabilidad y fragmentación del sueño. Este proceso, podría desencadenar diversos efectos adversos en múltiples ámbitos de la salud, incluida la salud mental, fisiológica y metabólica. Según varios estudios, el sueño inadecuado (definido como 6 horas o menos por noche) se asocia con un mayor riesgo de trastornos mentales frecuentes, como ansiedad, depresión y estrés.
Además, de ello, la desregulación del sueño puede alterar el ritmo diurno del cortisol, que es un marcador del estrés fisiológico e inflamación. Se debe resaltar además, que la desregulación del sueño puede incrementar el riesgo de trastornos metabólicos y acarrear graves consecuencias para la salud.
Según diversos estudios realizados por científicos estadounidenses y europeos, la deficiencia de sueño y trastornos del sueño no tratados se asocian a un número creciente de enfermedades y afecciones crónicas. Incluso, el insomnio puede afectar al metabolismo de la glucosa y la sensibilidad a la insulina, lo que puede provocar niveles elevados de glucosa sanguínea y diabetes tipo 2. Se incluyen además, otras enfermedades y afecciones crónicas como dislipidemia, depresión y obesidad, asociadas al control de la glucemia.
Según las investigaciones, las personas que padecen insomnio, poseen 17% más de riesgo para el desarrollo de diabetes tipo 2 que aquellas que no lo padecen.
Esto puede dar lugar a diversas complicaciones, entre las que se incluyen: retinopatía, neuropatía, gastroparesia (retraso del vaciamiento gástrico), nefropatía, accidentes cerebrovasculares y cardiopatía.
Según los estudios, el sueño insuficiente, también puede ocasionar cambios metabólicos relacionados con la obesidad, especialmente en los niños. Incluso, las alteraciones del sueño constituyen un síntoma común de la depresión. Por ello, si mantenemos una adecuada higiene de sueño, podremos prevenir enfermedades y afecciones crónicas.
¿Cómo funciona nuestro corazón?
El corazón es un órgano vital que bombea sangre a todo el cuerpo, suministrando oxígeno y nutrientes a las células y elimina los productos de desecho. Posee cuatro cavidades: dos aurículas y dos ventrículos, separados por una pared muscular llamada tabique.
El lado derecho del corazón recibe sangre desoxigenada del cuerpo y la envía a los pulmones, donde recoge oxígeno. El lado izquierdo del corazón recibe la sangre oxigenada de los pulmones y la envía al resto del cuerpo. Las válvulas cardíacas aseguran que la sangre fluya en una sola dirección, evitando el reflujo.
El corazón late a un ritmo coordinado, gracias a un sistema de células especializadas que generan y transmiten impulsos eléctricos.
De acuerdo a los especialistas, se considera que el principal marcapasos del corazón es el nódulo sinoauricular (SA). El mismo es responsable de iniciar cada latido, y marcar el ritmo de todo el corazón.
Es importante señalar, que la frecuencia cardiaca y la fuerza de contracción del corazón están reguladas por diversos factores. Entre ellos destacan las hormonas, nervios, emociones, ejercicio y enfermedades. Una frecuencia cardiaca normal en reposo para los adultos oscila entre 60 y 100 latidos por minuto.
¿Cómo afecta la falta de sueño a la salud del corazón?
Según los expertos, el insomnio crónico puede incrementar la tensión arterial y las hormonas del estrés. Además, puede dañar el corazón y los vasos sanguíneos, además de alterar los ritmos circadianos, responsables de regular el ritmo cardíaco y la circulación.
Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, el insomnio puede aumentar el riesgo de cardiopatía coronaria, insuficiencia cardiaca y accidente cerebrovascular.
Una frecuencia cardiaca en reposo más baja suele indicar un mejor estado cardiovascular y de salud. Una frecuencia cardiaca en reposo más alta puede indicar estrés, ansiedad, fiebre, deshidratación o una enfermedad cardiaca subyacente.
Conforme a un estudio publicado el 2022 en Scientific Reports, se encontró una relación entre el sueño y las cardiopatías. Este estudio realizado por científicos de la Universidad del Sur de Florida (USF), contó con la participación de 6.820 adultos.
Los investigadores encontraron diversos hallazgos interesantes. Entre ellos, que el momento de dormir, regularidad, eficiencia, satisfacción y duración del sueño, además del estado de alerta durante la vigilia, generaban mayores riesgos de padecer enfermedad cardiaca.
De hecho, cada problema de sueño adicional se correlacionaba con un incremento del 54% del riesgo de padecer cardiopatía. Según los responsables del estudio, es imprescindible evaluar los problemas de salud subyacentes relacionados con el sueño.
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Ello permitiría determinar con mayor precisión, el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Este estudio es pionero en demostrar, que entre adultos sanos de mediana edad, padecer de diversos problemas relacionados con el sueño, incrementa la posibilidad de padecer patologías cardiovasculares.
Por ello, es vital abordar los problemas de insomnio y privación del sueño. Algunos consejos generales para mejorar la calidad del sueño son:
Seguir un horario de sueño regular
Dormir a la misma hora coadyuva a conciliar el sueño más rápidamente, y sentirse más renovado al siguiente día. Además de ello, favorece la reducción del riesgo de padecer enfermedades crónicas, incluyendo la diabetes tipo 2 y cardiopatías.
Incluso, mantener un horario de sueño regular puede mejorar el rendimiento cognitivo, las emociones y la gestión del estrés. Según los especialistas, la mayoría de los adultos necesitan dormir entre siete y nueve horas cada noche.
Para mantener un horario de sueño regular, debe evitar la cafeína, el alcohol y la nicotina antes de acostarse, limitar la exposición a la luz azul de pantallas y dispositivos, crear un entorno cómodo y oscuro para dormir y seguir una rutina relajante a la hora de acostarse.
Asimismo, también hay que evitar las siestas durante el día, sobre todo en horas vespertinas o nocturnas.
Principalmente, porque pueden llegar a interferir en la calidad y el ritmo del sueño nocturno. Al seguir un horario de sueño regular, podrás disfrutar de un sueño sano y reparador para el cuerpo y mente.
De acuerdo a un estudio, se logró determinar que quienes duermen menos de 5 horas por noche presentan un 61% más de riesgo de desarrollar presión arterial alta que las que duermen 7 horas. Una forma de equilibrar el sueño es favoreciendo la presencia de la hormona responsable del mismo. Esto es posible hacerlo al emplear MELATONIN. En VitaTienda.com puedes encontrar mis productos.
Nuestro organismo también emplea un aminoácido (el triptófano) para ayudar a producir melatonina. De hecho, el incremento de triptófano sanguíneo podría favorecer el incremento tanto de la serotonina (relacionada con el estado de ánimo) como de la melatonina (reguladora del ciclo sueño-vigilia). L-TRYPTOPHAN, es el suplemento diseñado para tal función.
Evitar la cafeína, alcohol, nicotina y otros estimulantes antes de acostarse
La cafeína y la nicotina son estimulantes, ello significa que activan el sistema nervioso, manteniéndote en alerta y con energía. Además, pueden incrementar el ritmo cardíaco, la tensión arterial y la temperatura corporal, lo que no favorece la relajación ni el sueño.
Según los expertos, la cafeína y nicotina pueden tener efectos duraderos durante varias horas después de su consumo. Por ello, tomar café por la tarde o fumar, pueden afectar el sueño nocturno. De hecho, algunos expertos recomiendan evitar la nicotina y cafeína al menos unas cuatro horas antes de acostarse. Incluso hay quienes sugieren consumirlos en horas de la mañana o a primera hora de la tarde.
VITAMIN D3 + K2
Vale destacar, que el alcohol es un depresor, lo cual favorece la ralentización del sistema nervioso. Ello ocasionalmente puede inducir procesos de somnolencia y relajación. No obstante, el alcohol también puede ocasionar la alteración del ciclo natural del sueño y reducir su calidad.
De hecho, el alcohol puede interferir en la producción de melatonina. Esta hormona se relacionada con la regulación del ritmo circadiano, y ayuda a conciliar el sueño. Incluso, el alcohol puede empeorar la apnea del sueño, considerada una causa frecuente de la mala calidad del sueño.
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Llevar una dieta sana con bajos niveles de sal y azúcares libres
De acuerdo a la ciencia, una dieta equilibrada y nutritiva puede ayudarnos a mantener un ritmo circadiano saludable, que es el ciclo natural de sueño y vigilia. La sal, en cambio, puede alterar este ritmo al aumentar la tensión arterial y provocar deshidratación.
El consumo elevado de sal también puede provocar ronquidos, insomnio y síndrome de las piernas inquietas, interfiriendo en nuestro sueño. Por ello, es aconsejable limitar la cantidad de sal que consumimos, especialmente por la noche.
En vez de elegir alimentos con elevados contenidos de sal, consume aquellos ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.
Estos alimentos pueden reforzar nuestro sistema inmunitario, regular nuestras hormonas y reducir la inflamación. Todos estos efectos positivos son beneficiosos para la salud de nuestro sueño.
Incluso, seguir una dieta sana con bajos niveles de sal, también puede mejorar el estado de ánimo, energía y rendimiento cognitivo a lo largo del día, favoreciendo una mayor productividad y felicidad.
De acuerdo a un metaanálisis de estudios observacionales, la ingesta elevada de azúcares libres procedentes de bebidas azucaradas, azúcares añadidos y fructosa se asocia a mayores riesgos de cardiopatía coronaria.
Es importante, además, elevar los niveles de ciertos aminoácidos esenciales. Entre ellos destacan la L-LYSINE. Este compuesto, puede ayudar a mantener un sistema inmunológico saludable y una función cardiovascular adecuada
Procurar ingerir preferiblemente grasas saludables
Según los expertos, las grasas saludables son aquellas ricas en ácidos grasos insaturados. Para la ciencia, este tipo de grasa, coadyuva en la reducción del riesgo de padecer ciertas enfermedades crónicas no transmisibles.
Muchas de ellas, poseen efectos sobre la salud cardiovascular. Entre ellas podemos señalar, la diabetes, cardiopatías y accidentes cerebrovasculares.
Incluso, la inclusión de este tipo de grasas en la dieta permite mejorar los niveles de colesterol sanguíneo, reducir la inflamación y modular la sensibilidad a la insulina.
Dentro de algunos alimentos reconocidos por su contenido de grasas saludables destacan los aceites de aguacate, coco y oliva. Se incluyen además los frutos secos, semillas, pescados grasos y aguacate.
Según los expertos, seguir patrones dietéticos que toman en consideración la ingesta de grasas saludables puede lograrse implementando la dieta mediterránea. Según los especialistas ha demostrado prevenir el desarrollo de enfermedades metabólicas y reducir los eventos cardiovasculares.
Por el contrario, las grasas poco saludables son las que poseen elevados contenidos en grasas saturadas y trans. Esta propiedad negativa puede incrementar el riesgo de padecer enfermedades crónicas al incrementar los niveles de colesterol “malo”(LDL) y favorecer el estrés oxidativo.
Algunos ejemplos de alimentos que contienen grasas no saludables, son la carne grasa, aceite de palma, mantequilla, nata, ghee (mantequilla clarificada), queso y manteca de cerdo.
Es importante emplear algunos suplementos como MARINE OMEGA-3 para brindar refuerzo a tu organismo contra el estrés oxidativo y una adecuada función cardiovascular.
Otros factores que deben considerarse para evitar el insomnio
- Limitar la exposición a la luz azul de las pantallas en horas nocturnas.
- Crear un entorno cómodo y oscuro para dormir.
- Evitar las siestas durante el día.
- Realizar ejercicio con regularidad, pero no demasiado cerca de la hora de acostarse.
- Bajar los niveles de estrés antes de acostarse realizando alguna actividad relajante, como la lectura o la meditación.
- Acudir al médico a fin de realizar revisiones periódicas.
Muchas personas tienden a padecer déficits de vitamina D y vitamina K. Una forma inteligente de aportarlo en tu dieta es empleando VITAMIN D3 + K2. La vitamina D3 juega un papel esencial en la salud del sistema musculoesquelético y el sistema cardiovascular.
Asimismo, la vitamina K2 es necesaria para una matriz ósea fuerte y el mantenimiento de una adecuada salud arterial.
Concluyendo
Es importante recordar, que según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, el insomnio puede incrementar el riesgo de cardiopatía coronaria. Además de ello, puede incidir sobre la presencia de insuficiencia cardiaca y accidente cerebrovascular.
Asimismo, el insomnio crónico puede incrementar la tensión arterial y las hormonas del estrés. Incluso, puede dañar el corazón y los vasos sanguíneos, aparte de alterar los ritmos circadianos responsables de regular el ritmo cardíaco y la circulación.
No obstante, existen algunas recomendaciones vinculadas a mejorar la calidad del sueño, para evitar estos peligrosos inconvenientes. Dentro de ellos destacan, mantener un horario de sueño regular y evitar la cafeína, alcohol, y nicotina antes de acostarse.
Asimismo, se debe llevar una dieta con bajos niveles de sal y azúcares libres, incluyendo la ingesta de grasas saludables. Es importante también, evitar la exposición nocturna a la luz azul y tomar siestas durante el día, realizar ejercicio, disminuir los niveles de estrés y visitar al médico periódicamente.
Para Martha la información recibida, la cual comparto en el post, fue muy esclarecedora. Ella realmente se sintió muy agradecida de haber podido constatar, a la luz de la evidencia fiable, que realmente el insomnio, posee efectos nocivos sobre la salud cardiovascular.
De hecho me comenta, que realizó un enorme esfuerzo, consiguió disminuir el empleo de estimulantes y pantallas durante la noche. Además, logró establecer una adecuada disciplina y horario de sueño.
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- Sleep and Physiological Dysregulation: A Closer Look at Sleep Intraindividual Variability.
- Sleep Duration as a Risk Factor for Cardiovascular Disease- a Review of the Recent Literature.
- The role of sleep and heart rate variability in metabolic syndrome: evidence from the Midlife in the United States study
- Cardiovascular Dysregulation Found in Insufficient Sleepers.
- Sleep health composites are associated with the risk of heart disease across sex and race.
- Sleep explained.
- How Insomnia Can Affect Your Health.
- Sleep Irregularity and Risk of Cardiovascular Events: The Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis.
- Why A Sleep Schedule Could Change Your Life.
