☑️ 10 Alimentos Ricos En Magnesio Que Deberías Comer

El magnesio es un mineral esencial para el buen funcionamiento del organismo. Incluso es primordial para que los deportistas logren niveles superiores de rendimiento. Aproximadamente el 60% del magnesio del cuerpo está almacenado en los huesos. El porcentaje restante está en los músculos, tejidos blandos y los fluidos, incluyendo la sangre.

Ejerce un papel primordial en la producción, almacenamiento, metabolismo energético, función muscular y mantenimiento de los niveles de glucosa en sangre.  Se recomienda que las personas muy activas y atletas, conozcan los alimentos ricos en magnesio para incluirlos en su dieta. De forma que se pueda evitar una deficiencia de este mineral. La misma, podría conducir al debilitamiento de los huesos, dolores de cabeza, incluso problemas cardíacos.

Este tema será desarrollado, debido a la solicitud de una seguidora de Alabama. Chiara, mi seguidora, al hacer contacto conmigo deseaba obtener información sobre el magnesio, debido a ciertos malestares que estaba sintiendo. Me comentó que presentaba calambres en las piernas, además de tensión muscular. Así como también, dolores en las rodillas, codos e inapetencia.

Chiara, una joven madre de 30 años de edad, es entrenadora personal. Ella, decidió aumentar el número de personas que atendía en un día de trabajo. Esto le causó un desgaste debido al mayor esfuerzo físico.  Se trató con relajantes musculares y compresas de frio y calor..  Aunque sentía mejoría, su problema de salud no se solucionaba de forma definitiva.

Una amiga le dijo que debía aumentar la ingesta de magnesio. Por tal razón acude a mí, pues como entrenadora quiere estar bien informada sobre este mineral y la importancia para el organismo. Con todo gusto preparé la información para Chiara. La misma la comparto con todos en mi post, debido a lo importante de su contenido.

Conociendo un poco más sobre el magnesio

El magnesio (Mg) es un mineral esencial que interviene en el equilibrio de las funciones neuromusculares, cardiovasculares, hormonales e inmunitarias.  También regula la estabilidad de la membrana celular y es un cofactor en varias reacciones metabólicas. Estudios realizados arrojaron que, los requerimientos de Mg aumentan en la medida que la persona incrementa su actividad física.

Investigaciones con animales de laboratorio muestran que el Mg puede favorecer el rendimiento del ejercicio. Esto debido a un mejor aprovechamiento de la glucosa en el cerebro, músculos y sangre, así como al retraso y reducción del lactato acumulado en el músculo.

Ensayos realizados en la Universidad de Harvard afirman que una ingesta diaria adecuada de magnesio, disminuye el riesgo de diabetes hasta un 33%. Recientemente el Mg fue reconocido como un agente para aumentar el rendimiento deportivo. El Mg ejerce una función integral en el ritmo cardiaco, presión sanguínea, función arterial y muscular.

Deficiencia de magnesio

La deficiencia de magnesio provoca una mala salud ósea, interfiere con la vitamina D y calcio, afectando la secreción y actividad de la hormona paratiroidea. También genera cambios en la función gastrointestinal, cardiovascular y neuromuscular. Un nivel elevado de magnesio se asocia con defectos de mineralización ósea.

Este mineral contribuye en el proceso del metabolismo energético. También coopera en el mantenimiento de la contracción y relajación muscular normal. Estudios demuestran que la deficiencia de Mg conduce a una distorsión de la función neuromuscular. Esto explica la posible relación entre el Mg y los calambres musculares.

Los atletas que no ingieren la cantidad adecuada de Mg, pueden generar una respuesta inflamatoria crónica como resultado de las exigencias deportivas. Por ello deben ser conscientes de las posibles consecuencias para su salud y rendimiento deportivo a corto y largo plazo.

¿Cuál es la ingesta diaria recomendada de magnesio?

Actualmente la ingesta diaria recomendada (IDR) de magnesio es de 320 mg para las mujeres y 420 mg para los hombres.

Debido a los importantes efectos que un bajo nivel de magnesio puede producir sobre el rendimiento deportivo, los atletas deben estar pendiente de su ingesta. Así se tiene que una ingesta adecuada para deportistas de alto rendimiento es de 400 – 450 mg/día, cuando la fuente proviene de alimentos. Y si la fuente es a partir de suplementos debe ser de 350 mg/día.

10 alimentos ricos en magnesio

Como se ha visto,  una ingesta adecuada de magnesio es de gran importancia para mantener el cuerpo saludable. Y en el caso de los deportistas el magnesio es un gran aliado para lograr el mejor rendimiento. Estos son algunos alimentos ricos en magnesio que ayudarán a incorporar en  el organismo este importante mineral:

1. Almendras

Este fruto seco contiene una alta densidad de nutrientes. Se sabe que su consumo disminuye la inflamación y el estrés oxidativo. Estudio realizado por investigadores chinos en el 2014, demostró el impacto de la ingesta de almendras en el desempeño deportivo.

Este estudio arrojo que algunos nutrientes de las almendras, aumentan la eficacia del entrenamiento. Esto es posible por la modulación de la reserva y utilización de carbohidratos. Debido a este efecto, se observó mayor eficiencia en la síntesis de glucógeno y transporte de glucosa al sistema musculoesquelético.

También se observaron otros efectos como el transporte y utilización de oxígeno y la capacidad antioxidante. Además de la regulación del metabolismo, dado por el aumento de la insulina, arginina, monóxido de nitrógeno, vitamina E y los niveles de hemoglobina.

Las almendras aportan un abastecimiento constante de ácidos grasos. Los mismos son importantes para atletas que, participan en competencias de distancia o resistencia de intensidad moderada. También, los carbohidratos, funcionan como combustible esencial durante el ejercicio intenso, en especial durante el sprint de una competencia.

Cada 100 g de almendras contienen 275 mg de magnesio, equivalentes a más del 50% de la ingesta diaria requerida (IDR). Además de 728 mg de potasio y 248 mg de calcio. También contienen proteínas, vitamina E, niacina, riboflavina, grasas insaturadas y fibra.

2. Espinacas                                 

Esta importante verdura rica en antioxidantes posee altas cantidades de magnesio. Una taza de espinacas cocidas tiene 157 mg de magnesio, lo que equivale al 39% de la IDR. Contiene además, calcio, hierro y un alto nivel de vitamina K. Las espinacas disminuyen la inflamación en el cuerpo, ayuda a mantener los huesos sanos y mejora la función muscular.

Para determinar los efectos de la espinaca sobre marcadores de estrés oxidativo y el daño muscular, se realizó un estudio. El mismo arrojó, que la ingesta diaria de espinaca ejerce un efecto aliviador sobre estos marcadores. El estudio se realizó luego de una media maratón en hombres jóvenes sanos bien entrenados.

3. Semillas de calabaza

Estas semillas presentan un elevado equilibrio de grasas saludables, carbohidratos y proteínas. Esto la hace un tentempié muy eficiente para mitigar el hambre durante el entrenamiento.

Una taza (138 g) de semillas de calabaza tiene 738 mg de magnesio, lo que equivale al 185% IDR. Así como también contiene otros minerales esenciales. Entre ellos: 20,7 mg de hierro (115% IDR), 1.620 mg de fósforo (162% IDR), 59,3 mg de calcio (6% IDR). Además, las semillas de calabaza son ricas en ácidos grasos Omega-3, Omega-6 y grasas monoinsaturadas. Poseen también alto contenido de fibra dietética.

4. Garbanzos

El garbanzo es un gran aliado nutricional para el deportista. Una taza de garbanzo contiene 15 g de proteína y 13 g de fibra. Esto lo convierte en un alimento importante en la dieta del deportista. Debido a que le ayudará a permanecer saciado por más tiempo y colabora con su salud digestiva. También contribuye a mantener un peso ideal, así como a realizar sus actividades físicas. Una taza de garbanzos contiene 4 g de grasa y cero colesterol.

Entre los nutrientes presentes en el garbanzo destacan: el magnesio (57% IDR), calcio (21% IDR) y vitamina B-6 (55% IDR). También están presentes el hierro (69% IDR) y potasio (50% IDR). Los nutrientes del garbanzo evitan el desarrollo de la diabetes y favorecen la salud del corazón.

5. Aguacate

En un ensayo realizado utilizando pulpa de aguacate (600 mg en capsula) y un placebo (600 mg de almidón en capsula). Se encontró que la pulpa de aguacate restauró el desempeño cardiovascular después del ejercicio. Esto indica una disminución del riesgo de eventos cardiovasculares luego del esfuerzo.

La ingesta de un aguacate mediano aporta 58% de magnesio, lo que equivale al 15% da la IDR. Además, contiene otros nutrientes como vitamina E, potasio, antioxidantes y grasas saludables.

6. Ciruelas pasas

Este fruto deshidratado contiene un alto nivel de magnesio y fibra. También aporta cantidades importantes de ácido pantoténico, vitamina B6, riboflavina y niacina. Además de minerales como cobre, manganeso, potasio, hierro y calcio.

Con solo 4 ciruelas pasas se puede obtener 15 mg de magnesio equivalente al 4% IDR. Así como también 11% IDR de fibra dietética y el 9% IDR de carbohidratos. El consumo diario de tan solo cuatro ciruelas pasas, puede prevenir la pérdida de masa ósea, también favorece la regularidad intestinal.

Este beneficio sobre la salud ósea, se debe a la presencia de fenoles y los nutrientes presentes en esta fruta. Por ello mejora la formación ósea e inhibe su resorción.

7. Plátanos

Los plátanos son una fuente de energía utilizada por los atletas de resistencia por su contenido de carbohidratos, potasio y magnesio. Una taza de plátanos (225 g) aporta 60,8 mg de ácidos grasos Omega-3 y 103 mg de Omega-6. Además de ello, aporta 49,5 mg de fosforo (5% IDR), 806 mg de potasio (23% IDR) y 60,8 mg de magnesio (15% IDR). También aporta 51,4 g de carbohidratos totales (17% IDR), 5,9 g de fibra dietética (23% IDR).

Los plátanos contienen una cantidad de antioxidantes, carbohidratos y nutrientes que proporcionan un adecuado apoyo nutricional durante el ejercicio intenso y prolongado. El plátano presenta un índice glucémico de 51, el cual se clasifica de bajo a medio. Este índice es similar al del zumo de naranja, uvas, pasas, piñas, mangos y miel. El valor antioxidante del plátano es de 1.037 µmol TE, parecido al del Kiwi y zumo de naranja.

8. Nuez de Brasil

Las nueces de Brasil contienen un alto nivel de grasas saludables, proteínas y minerales esenciales. Se sabe que 100 g de nueces de Brasil aportan 376 mg de magnesio, 10 mg de calcio y 659 mg de potasio. Además, una sola nuez de Brasil contiene de 68 a 91 microgramos (mcg) de selenio.

Esta nuez es el fruto seco con el mayor contenido de magnesio. Esto lo convierte en un fruto de gran provecho para los deportistas. Esto se debe, a que el magnesio previene el daño muscular y evita las lesiones en las articulaciones. También aumenta el rendimiento, disminuyendo la sensación de fatiga y aumenta la agilidad y flexibilidad.

9. Alubias blancas

Las alubias blancas presentan un alto nivel de magnesio, fibra y proteína de origen vegetal. Cada 100 g de alubias blancas aportan 63 mg de magnesio equivalente al 15% del IDR. Además de aportar 90 mg de calcio y 561 mg de potasio.

La ingesta de magnesio proporcionado por las alubias blancas, evita la manifestación de calambres en los deportistas. También previene lesiones articulares y permite una recuperación muscular más rápida en caso de existir una lesión.

10. Germen de trigo

El germen de trigo es una buena fuente de magnesio, fosforo, zinc, vitamina E, tiamina y folato. También contiene grasa, fibra y proteína. Un cuarto de taza de germen de trigo contiene 96 mg de magnesio. Esto equivale casi a una cuarta parte del IDR.

El germen de trigo contribuye en la reducción del colesterol por su contenido de fitoesteroles. Estas sustancias ayudan a disminuir la absorción del colesterol malo. Ello, puede favorecer la disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares y ataques al corazón.

Facilita el desempeño atlético al aumentar el tamaño y la fuerza muscular por su alto contenido de proteína. Las proteínas te mantienen saciado y también realizan funciones corporales como la construcción y reparación de los músculos.

Concluyendo

EL magnesio (Mg) es un mineral esencial para el organismo. El mismo regula la estabilidad de la membrana celular y la función neuromuscular, cardiovascular, inmunitaria y hormonal. La ingesta diaria requerida de magnesio para adultos es de 320 a 420 mg/día. Una deficiencia de magnesio puede causar modificaciones en las funciones cardiovasculares, neuromusculares y gastrointestinales.

El ejercicio físico puede disminuir temporalmente el magnesio y si se le suma una ingesta deficiente de magnesio en la dieta, esto puede perjudicar el rendimiento del metabolismo energético y la capacidad de trabajo físico. La deficiencia de Mg ocasiona diversos problemas de salud y genera un rendimiento físico sub-optimo.

Algunos estudios demostraron una relación positiva entre el magnesio y el rendimiento muscular. Incluyendo la potencia de la pierna, fuerza de agarre y el rendimiento del salto. La deficiencia de magnesio puede ocasionar problemas de contracción muscular, del sueño y la producción de energía, afectando el rendimiento.

Entre algunos alimentos ricos en magnesio se pueden mencionar: las almendras, ciruelas pasas, garbanzos, espinacas, aguacates y plátanos. Cuando una persona no puede obtener suficiente magnesio de su dieta, lo indicado es suplirlo con la toma de suplementos.

Chiara quedo muy complacida con la información suministrada. La misma complementa los conocimientos que debe tener como deportista y entrenadora personal. Ella ahora complementa su dieta con MAGNESIUM CITRATE una formula realizada en mi laboratorio. Con su ingesta de inmediato comenzó a sentir mejoría.

“Rara vez recomiendo a la gente que calcule el magnesio u otros nutrientes vitales. Es tedioso, difícil y desgarrador. En su lugar, asegúrate de incluir en tu dieta diaria una variedad de alimentos vegetales ricos en magnesio”

Anna Taylor

Dietista Registrada

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