☑️ 11 Alimentos Ricos En Hierro Para Mantenerte Sano Y Con Energía

Cada día se hace más notoria la necesidad de consumir nutrientes para conservar la salud. Este es uno de los elementos indispensables para que una persona pueda estar vigorosa y robusta.  Los nutrientes tienen un alto impacto en el organismo, al contribuir con la formación y desarrollo de cada uno de los seres vivientes.  Dentro de esos nutrientes esenciales, está el hierro, un mineral que ayuda a mejorar la salud de una forma notable.

Juan es el esposo de Maricarmen, una asidua seguidora.  Ella me escribió un poco impaciente por cuanto su esposo en los últimos tiempos ha estado “desganado”.  Esto quiere decir que tiene pocas ganas de comer, constantemente tiene sueño y presenta debilidad al realizar cualquier actividad.  Su trabajo de oficina, aunque es cómodo, amerita atención constante en las actividades diarias.  Esta situación le ha preocupado a él y se la manifestó a su esposa Maricarmen.

Estilo de vida para mantenerse sano y enérgico

El estilo de vida juega un papel fundamental para mantenerse sano y enérgico.  Son tres factores primordiales que son requeridos.  Es la mejor manera de tener buena salud y así evitar el riesgo de desarrollar enfermedades que perjudican el organismo.  Las enfermedades cardiacas, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2, pueden ser evitadas manteniendo un estilo de vida.

Para mantenerse sano y enérgico, el estilo de vida requiere

• Un buen régimen alimentico

El dicho “eres lo que comes” es una realidad, porque la comida está íntimamente ligada a la salud. Un régimen alimenticio con los nutrientes necesarios que el cuerpo necesita presenta innumerables beneficios.  El consumo de alimentos saludables contribuye a prevenir enfermedades crónicas y procesos inflamatorios que lesionan al organismo.  Además, evita la producción de radicales libres que generan la oxidación celular haciendo que las células envejezcan prematuramente.

Constantemente estoy extendiendo mi invitación a leer mi libro Yo Puedo Pulsa Aquí para tu E-book Gratis, con la intención de que las personas puedan adquirir hábitos alimenticios y hábitos de vida.  Todo se inicia con un periodo de desintoxicación de 21 días.  Estos servirán para ir adquiriendo hábitos permanentes para tener un estilo de vida diferente, que les permitirá estar saludables y enérgicos.

Consumir frutas y vegetales hacen que el organismo obtenga los antioxidantes, aminoácidos, vitaminas y minerales necesarios para reducir los procesos inflamatorios.  De esta manera, el consumo de micro y macronutrientes fortalece el sistema inmunológico, digestivo, circulatorio, respiratorio además del sistema muscular como tal.

• Realizar actividades físicas

Mantener el cuerpo en movimiento es primordial para prevenir enfermedades, ayuda a fortalecer el organismo con músculos y huesos sanos, además contribuye a que los sistemas respiratorio y circulatorio se conserven saludables.  Las actividades físicas pueden ir desde caminatas diarias hasta ejercicios de fuerza.  Todo esto energiza el cuerpo e incrementa la calidad de vida de quienes lo realizan. Se ha determinado que Un 70% es la alimentación y un 30% las actividades físicas para estar saludables.

• Tener pensamientos optimistas

La salud emocional es clave para una buena salud física. Es por eso que la paz espiritual es importante para tener una buena salud.  El evitar situaciones de estrés  ayuda a conservarse optimista y pensando en el bienestar propio y de los demás.  Tener una actitud positiva ante la vida es fundamental para vivir feliz y saludable.

Todos estos elementos amalgamados ayudan a tener un buen estilo de vida.  Desde la perspectiva de salud física, la alimentación es primordial y el consumo de alimentos que permitan conservar a las personas en buen estado con el consumo de nutrientes.  Dentro de los nutrientes principales que el organismo requiere están los vegetales y las frutas. Poseen suficientes antioxidantes y compuestos bioquímicos para ayudar al organismo a fortalecerlo.  Las vitaminas y minerales que contienen son verdaderamente esenciales.  Dentro de estos minerales están el zinc, yodo, magnesio, calcio, selenio, potasio, sodio, manganeso, hierro, parte de los electrolitos que el cuerpo humano requiere.  El hierro entre ellos, juega un papel fundamental para el organismo.

¿Por qué el hierro es esencial en el organismo?

El hierro es un mineral sumamente esencial para los organismos vivos.  La razón primordial de su importancia radica en que participa en procesos metabólicos como son el transporte de oxígeno y electrones, así como la síntesis de ADN.  El hierro se encuentra de forma natural en muchos alimentos, además de estar disponible como suplemento dietético para fortificar otros alimentos.

Desde tiempos ancestrales, elhierro ha jugado un papel primordial en la salud y también en la enfermedad.  Los egipcios, hindúes, griegos y romanos usaron el hierro en la medicina.  Se dice que, durante el siglo XVII, el hierro fue utilizado para tratar una condición resultante de su deficiencia como era la clorosis o enfermedad verde.  Pero el hierro comenzó a tener verdadera importancia entre los científicos cuando se determinaron las pruebas de que el hierro era necesario para la síntesis de la hemoglobina.  Por esa razón se estableció un interés nutricional en el hierro para la formación de hemoglobina y transporte de oxígeno.

Hay algo importante de tomar en cuenta es que el hierro al tener contacto con el oxígeno forma óxidos, hace un poco difícil su absorción por los organismos. El cuerpo necesita hierro para sintetizar las proteínas de transporte de oxígeno, la hemoglobina y la mioglobina.

¿Por qué es importante consumir hierro?

Consumir hierro de una forma adecuada es esencial para el cuerpo humano.  La razón principal se debe a su relación directa con los glóbulos rojos y la hemoglobina existente en cada organismo. Desempeña un rol vital en el transporte de oxígeno.  De igual forma tiene un rol importante en la estructura de las enzimas y en el funcionamiento adecuado de las células.  Además, el hierro es necesario para el crecimiento y desarrollo de las personas.  La cantidad de hierro que el cuerpo requiere depende de la edad de la persona, así como el sexo y el tipo de alimentación que consume.

Este es el periodo de consumo de hierro en el proceso de vida

• La madre en embarazo y al salir de su embarazo tiene la responsabilidad completa en la alimentación del recién nacido, donde las necesidades de hierro son satisfechas con el poco hierro que contiene la leche materna.
• En la etapa de 4 a 6 meses de la vida del niño, la necesidad de hierro va aumentando hasta unos 0,7-0,9 mg por día en el primer año de vida.
• En la edad de 1 a 6 años, el contenido de hierro se duplica.
• Para los adolescentes, se hace necesaria altas cantidades de hierro.
• Para las mujeres aumentan las necesidades de hierro después de la pubertad y en las mujeres que menstrúan.

¿Cuáles son las causas de deficiencia de hierro?

Cuando se agotan las reservas de hierro en el organismo se produce su deficiencia.  Esto significa que la absorción de hierro no es suficiente durante periodos largos cuando se requiere reponer la pérdida de hierro, esto sucede sobre todo con la pérdida de sangre.  Entre las causas de deficiencia de hierro se encuentran:

• Bajo consumo de hierro, provocando deficiencia nutricional
• Embarazo por crecimiento del feto, menstruación por liberación del óvulo.
• Exceso de pérdida de sangre causado por infecciones patológicas.
• Deterioro de la absorción de hierro.
• Reservas de hierro agotadas, aquí aparecen signos de anemia.

Cuál es el impacto de la deficiencia de hierro en el organismo

La deficiencia de hierro en el organismo puede generar muchas enfermedades, así como problemas de salud en el organismo. Es una condición en la que no hay depósitos de hierro movilizables en el organismo.  Las personas pueden tener deficiencia de hierro y pueden no estar anémicos.  La deficiencia de hierro puede tener gran impacto en el organismo como:

• Afectar la capacidad de trabajo de las personas,
• Lesionar el desarrollo cognitivo
• Debilitar el sistema inmunológico

En el caso de las mujeres embarazadas, la deficiencia de riesgo puede ocasionar

• Mortalidad Materna
• Bajo peso del bebé al nacer
• La reducción de capacidad de aprendizaje en el crecimiento del niño.

La deficiencia de hierro puede derivarse de una dieta con insuficientes nutrientes, así como desnutrición, todo esto puede conducir a la pérdida de hierro en la hemoglobina, que sucede al perder sangre.   Se han realizado infinidad de estudios en los cuales existen poblaciones y grupos que sufren el riesgo de tener deficiencia de hierro y anemia.  La anemia puede afectar tanto a bebés, como a niños, adolescentes, mujeres embarazadas y otras.

11 alimentos ricos en hierro

El hierro se obtiene naturalmente de muchos alimentos, tanto de origen animal como de origen vegetal.  Viene en dos formas: hierro heme y hierro no heme.  El hierro heme se encuentra en los alimentos de origen animal  y el no heme en los alimentos de origen vegetal  y en productos que son fortificados con hierro.

1. Aceitunas

Las aceitunas son ricas en hierro. Contienen 3,3 mg. De hierro por cada 100 gramos. Además de contener hierro, posasen vitaminas como la A y la E, de igual forma fibra y otros nutrientes.  Una de las ventajas de consumir aceitunas es que ayudan a reducir los riesgos de enfermedades cardíacas.

2. Brócoli

El brócoli es un vegetal crucífero, con un alto contenido de hierro y otros nutrientes como el zinc, selenio y la vitamina C y el betacaroteno que se convierte en vitamina A vegetal.  Es muy usado para acompañar otros alimentos y proporcionar energía.  Además de eso es usado para, aliviar problemas de anemia, desintoxicar el organismo y calmar situaciones de estreñimiento

3.Espinaca

La espinaca es un vegetal crucífero, que contiene una gran cantidad de nutrientes que son esenciales para el organismo, entre ellos principalmente el hierro.  Es de igual manera, rica en vitamina C, la cual ayuda a aumentar la absorción del hierro.   Son ricas en carotenoides, que son antioxidantes que ayudan a disminuir la inflamación.  Los carotenoides son las llamadas vitamina A vegetal.  Las grasas saludables que sean consumidas con las espinacas y otros vegetales permiten que el cuerpo absorba los carotenoides.   Para saber cuánto se consume se puede decir que 100 gramos de espinadas crudas contienen 2,7 mg de hierro.

4. Frijoles Negros

Los frijoles negros son legumbres que proporcionan mucha energía al organismo por ser ricos en hierro, fibra y proteínas.  Es una excelente fuente de carbohidratos complejos.

5. Lentejas

Las lentejas son granos que poseen una gran cantidad de hierro.  Es decir 6,6 mg de hierro, esto significa un 37% de la ingesta diaria recomendada.  Además de eso contiene proteínas, fibras, carbohidratos complejos y una serie de vitaminas como vitaminas B1 y B6.  De igual forma contiene fibras y minerales como manganeso y zinc.  Acido pantoténico y folato también contiene. El consumo de lentejas es muy común en el mundo y su sabor es muy recibido por quienes la degustan.  Son preparadas de distintas maneras que conquistan el paladar de los consumidores.

6. Patata dulce o camote

La patata o camote es promotora de la preparación de platos exquisitos por su sabor dulzón. Un tamaño grande de ella contiene 3,2 mg de hierro. Son igualmente ricas en otro mineral el potasio, fibra, vitaminas B6, C

7. Quínoa

La quínoa ha sido considerada por los nutrientes como un superalimento por la cantidad de nutrientes que posee.  Contiene una cantidad importante de hierro, específicamente una taza de quínoa cocida proporciona el 15% de la ingesta diaria recomendad.  Además, tiene un nivel alto de proteína, necesaria para el organismo.  Contiene además buena cantidad de magnesio y fibra.  Es muy consumida por personas que han sustituido el uso del arroz por el de la quínoa.  Además de ser utilizada en otros platos deliciosos como son las ensaladas y las sopas.

8. Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son altamente ricas en hierro. Lo que la hace  un nutriente poderoso.  Además de zinc, magnesio y fibra, las semillas ayudan a sentirse enérgico.  Son muy fáciles de preparar al hornearlas y sazonarlas.  Se obtiene un exquisito sabor.

9. Palmitos

Los corazones de palmitos son vegetales ricos en minerales, especialmente el hierro.  Una taza de palmitos equivale a 4,6 mg por taza.  Otros minerales que contiene  son el manganeso y el potasio. Además los palmitos son ricos en fibra, vitamina C y folato.  Es muy usado en ensaladas y en otras combinaciones en las comidas.

10. Vegetales de hoja verde

Los vegetales de hoja verde son vegetales ricos en hierro, la mejor para el organismo.  Estos vegetales proporcionan de 2.5 a 6,4 mg de hierro al cuerpo, es decir alrededor de 14 a 36% de la ingesta diaria. Además de hierro, los vegetales de hoja verde contienen otros minerales como potasio y sodio, que son minerales primordiales para el cuerpo

11. Mariscos

Los mariscos son alimentos ricos en hierro.  Entre ellos se destacan  ostras, los mejillones.  El hierro que contiene los mariscos es más fácil de ser absorbido que el hierro no hemo contenido en las plantas.  Los mariscos además del hierro proporciona una buena porción de proteínas vitamina B12 y vitamina C.

Concluyendo

El estilo de vida saludable es cada vez más imperativo para poder tener un sistema inmunológico fortalecido y los sistemas principales como el respiratorio, circulatorio, digestivo, celular y muscular en buena forma.

La ingesta de hierro se hace cada vez más necesaria, ya que el organismo requiere nutrirse con este mineral para mantener en buen estado los glóbulos rojos, así como la hemoglobina y oxigenación de la sangre.

Juan, el esposo de Maricarmen se sometió a un proceso de desintoxicación por un periodo de 21 días con el reto Yo Puedo a fin de adquirir hábitos alimenticios y de vida para liberarse de esos radicales libres, que producían la oxidación celular.  Comenzó igualmente a consumir alimentos ricos en hierro y otros nutrientes.  En síntesis su estilo de vida cambió y ahora se siente más enérgico y sano.

A medida que las personas avanzan en edad, se dan cuenta de la importancia de conservar una buena salud.  Esta les permite ser eficientes en todos los procesos de aprendizaje, laborales y familiares.  Es un dicho muy sabido por muchos de que tener salud es tener riqueza.  No escapa de la realidad.  Tener salud es importante ya que lo demás con esfuerzo y dedicación viene por añadidura.

 

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