☑️ ¿El Comer Un Huevo Al Día Es Perjudicial Para La Salud?

El huevo ha sido un alimento tradicional para el hombre, durante muchos siglos. De acuerdo a los registros, la gallina salvaje fue domesticada en la India unos 3.200 años antes de Cristo. Incluso hay evidencia arqueológica que ha permitido establecer que el consumo de huevos se remonta a la era neolítica. Es decir, la etapa final de la edad de piedra.

Se sabe también, que luego de siglos de domesticación, fue llevada al Cercano Oriente, posiblemente Babilonia y Persia. Esta ave, fue conocida posteriormente por los egipcios, quienes iniciaron las primeras incubaciones artificiales. Desde Egipto, la gallina fue introducida en la zona mediterránea. Y se plantea que se introdujo en América en el segundo viaje de Colón en el año 1493.

Posiblemente muchos de mis lectores, han sido testigos, de cierta información, que ha puesto en entredicho el consumo de los huevos. Sobre todo, alegando la presencia de colesterol en el mismo.

Pues bien, a partir de dudas como ésta, me fue presentada una solicitud por parte de una seguidora de México. Ella, desea conocer un poco más a profundidad acerca del contenido nutricional del huevo y sus beneficios. Aparte de ello, buscaba orientación acerca de los posibles daños que puede causar el consumo de huevos en la salud. De hecho, hizo mucho hincapié en que le despejara ciertas dudas sobre el consumo de huevo y la salud cardiovascular.

Luego de su solicitud, recopilé información relevante acerca de sus beneficios y componentes nutricionales. Además de ello, basándome en estudios recientes de carácter científico, logré aclarar ciertos mitos, acerca de sus efectos sobre el sistema cardiovascular. Considero que un alimento tan cotidiano, tan esencial en nuestra alimentación, debe darse a conocer. Por ello, de mil amores realicé un sencillo artículo relacionado con este ancestral alimento.

¿Cómo está formado el huevo?

Todos estamos familiarizados con los huevos, sin embargo, hago un pequeño aporte, vinculado a sus diversos componentes.

• Cáscara

Corresponde a la parte externa del huevo y posee la forma ovoide característica conocida.  Se ha determinado, que está formada por un 95% de carbonato de calcio, conteniendo, además, proteínas y minerales. Gracias a los cristales de compuesto, posee su forma ovalada. Representa el 10% del total del huevo.

Es interesante, que a pesar, de que luce bastante dura, la cáscara posee unos 17.000 diminutos poros. Por medio de ellos, puede permitir el paso de aire y humedad, tanto de entrada como de salida. Puede ser blanca o marrón, de acuerdo a la raza de gallinas, sin embargo, el valor nutricional es idéntico.

• Membranas de la cáscara

Corresponde con la segunda línea de defensa, frente a las bacterias, después de la cáscara. Corresponde a membranas interiores y exteriores, situadas entre la cáscara y la clara. Una se adhiere a la cáscara y la otra rodea la albúmina.

Estas membranas están formadas básicamente por proteínas, presentando un alto porcentaje de queratina.

• Cámara de aire

Es un espacio lleno de aire, que se encuentra en el extremo más ancho del huevo. Esto se forma, debido al proceso de enfriamiento que sufre el huevo, una vez que es expulsado por la gallina.

Esta cámara crece a medida que el huevo envejece, siendo por tanto un indicativo de la frescura.

•  Albúmina

La clara de huevo se conoce como la albúmina. Equivale a 2/3 del peso de un huevo. Posee un alto contenido de agua, es decir un 90%. El resto, está representado por proteínas con pequeñas proporciones de lípidos, minerales, vitaminas y glucosa.

Posee cuatro capas alternas de albúmina gruesa y delgada, las cuales en conjunto poseen un aproximado de cuarenta proteínas diferentes. Las principales proteínas están representadas por ovoalbúmina, ovotransferina, ovomucoide y ovomucina.  Puede decirse, que la clara es un sistema proteico, una estructura organizada, gelatinosa y espesa.

Su función principal es la de proteger al embrión de ataques microbianos. Posee además, una especie de cordones denominados chalazas, cuya función primordial es sostener la yema en el centro del huevo, es decir en la zona de la albúmina gruesa. Actúan como unos verdaderos anclajes, fijados en la membrana de la cáscara. Son más prominentes, cuando el huevo está fresco.

• Membrana vitelina

Es la cubierta transparente que encierra la yema. Se ha observado que mientras más fresco es el huevo, más fuerte es esta membrana.

• Yema

La yema, es el núcleo amarillo o naranja del huevo, representando 1/3 del peso del mismo. Posee menor cantidad de agua y más proteínas que la clara, contiene, además, lípidos y gran cantidad de minerales y vitaminas.

Se sabe que contiene el 40% de las proteínas presente en el huevo. Allí destacan, el hierro, vitamina A, vitamina D y vitamina E, fósforo, calcio, tiamina y riboflavina.

Posee además importantes pigmentos, entre ellos luteína y zeaxantina, se sabe que ellos otorgan la coloración de la yema. Contiene el disco germinativo, el cual aparece como una ligera depresión en la superficie de la yema. Es el sitio donde se inicia el desarrollo del embrión en un huevo fértil.

Composición nutricional del huevo

Partiendo de un huevo grande (unos 50 g), podemos mencionar que contiene los siguientes nutrientes:

• 70 calorías
• 6 gramos de proteína, es decir 12% del valor de la Ingesta Diaria Requerida (IDR)
• 5 gramos de grasa total (6% IDR)
• 5 gramos de grasa saturada (8% IDR)
• 185 mg de colesterol (62% IDR)
• 99 mg de fósforo (14% IDR)
• 28 mcg de yodo (20% IDR)
• 15 mcg de selenio (25%IDR)
• 1 mcg de vitamina D (6% IDR)
• 80 mcg vitamina A (8% IDR)
• 2 mcg de riboflavina (15%IDR)
• 2 mcg vitamina B12 (20% IDR)
• 11 mcg biotina (15%IDR)
• 150 mg de colina (25%IDR)

El huevo un alimento muy completo

Es importante resaltar, que con tan solo 70 calorías, un huevo proporciona el 12% del valor diario de proteínas requeridas. Además de ello, posee importantes niveles de yodo, selenio, colina, riboflavina, biotina y vitamina B12.

También realiza excelentes aportes de vitamina A, ácido fólico, vitamina D, fósforo, ácidos grasos omega-3. Aporta además, los antioxidantes luteína y zeaxantina, los cuales poseen acción antioxidante a nivel corporal. Incluso, favorece la protección de la macula y el cristalino de la acción oxidante de la fotooxidación.

Se sabe también, que el huevo es una de las principales fuentes de colina. Este componente es esencial, en diversos procesos metabólicos. La ciencia ha determinado, que este compuesto es muy necesario en las primeras etapas de la vida. Siendo fundamental, para el adecuado desarrollo del sistema nervioso y del cerebro.

Además de ello, en la edad adulta, favorece la prevención de las enfermedades cardiovasculares y optimiza el desempeño de la actividad cerebral. Se ha observado, que una ingesta deficiente de colina está asociada con alteraciones renales, pancreáticas, hepáticas, del crecimiento y de la memoria. De hecho, la colina es necesaria durante el desarrollo embrionario. Sobre todo, para la formación y desarrollo del centro de la memoria situado en el hipotálamo.

Por ello, este singular alimento, es importante que sea consumido, por mujeres embarazadas o en periodo lactancia. También, es importante su ingesta en personas que padecen demencia senil y enfermedad de Alzheimer.

El huevo además constituye, una fuente muy importante de ácidos grasos omega-3. Son además fuente de proteínas de alto valor biológico, exhibiendo un valor del 93.8%. Esto significa que su aporte de aminoácidos, está muy cercano a lo que el cuerpo necesita.

Beneficios de la ingesta de huevos

1. Favorece la función cerebral y cognitiva

Básicamente, esto se debe a la presencia de lecitina, la misma es un tipo de lípido que posee ácido graso, un grupo fosfato y colina. Como se pudo apreciar en el párrafo anterior, la colina es un nutriente esencial, que muchos categorizan como una pseudovitamina. Sin embargo, son innegables, todas las funciones que cumple, vinculadas al aprendizaje y la memoria.

Además de ello, los altos niveles de vitamina B12, junto con los efectos de la colina, previenen la aparición de enfermedad de Alzheimer. Ello lo logran, al impedir la acumulación de homocisteína y mejorar la suplencia de acetilcolina.

2. Ayuda a mantener un peso saludable y permite un adecuado desarrollo muscular

Está comprobado que al ingerir huevo en el desayuno, permite mantener un nivel adecuado de nutrientes a lo largo de la mañana, sin la necesidad de recurrir a antojos. Esto se debe, a su excelente proporción de nutrientes, en especial proteínas, lípidos, vitaminas y minerales.

El huevo brinda una de las fuentes proteicas de mayor biológico reconocidas. Esto aunado a su bajo nivel de calorías, favorece la pérdida de peso y promueve el mantenimiento y fortalecimiento de la masa muscular.

De acuerdo a ensayos clínicos realizados recientemente, se logró establecer, que cuando se realizan dietas deficitarias en calorías, se observa pérdida de peso. Sin embargo, si mantenemos una dieta con niveles adecuados de proteína como el huevo, se puede retener la masa muscular.

En ciertas pruebas, se ha establecido, la importancia de la ingesta de proteínas de buena calidad. De esta forma, durante las dos horas críticas posteriores al ejercicio de resistencia, su ingesta, logra optimizar el crecimiento muscular. Siendo así, la proteína del huevo, es una opción accesible para suplir los requerimientos de proteína de buena calidad. En especial, por su alto valor biológico.

3. Participa en la formación del sistema nervioso central en la etapa de gestación

Como es sabido por muchos, él período de gestación del bebé, es una etapa crítica, que requiere la suplencia de una serie de nutrientes indispensables. Se ha establecido, que uno de ellos, es la colina. Entre otras cosas, porque por medio de este nutriente la madre asegura una correcta formación del tubo neural y del cerebro del bebé.

Además de ello, la suplencia de ácidos grasos omega-3, que se logra por la ingesta de huevo, es también primordial. Sobre todo, para el crecimiento temprano del cerebro, el cual es la base para el desempeño cerebral durante el resto de la vida.

4. Mejora la fortaleza del sistema óseo

Por lo general, cuando se asocia la fortaleza de los huesos, enseguida viene a la mente, el calcio.  Sin embargo, el calcio sin el apoyo de nutrientes como  el magnesio, el fósforo y la vitamina D, no podría sostener la integridad de la matriz ósea. La ingesta de un huevo, proporcionaría el 14% de la IDR de fósforo y el 6% IDR de la vitamina D necesaria.

De acuerdo a un estudio realizado en 2018, se logró verificar que el consumo diario de huevos, favoreció la densidad ósea en adolescentes de 13 años. Por ello, el huevo, incluido dentro de una dieta balanceada que contenga fuentes naturales de calcio, es una alternativa. Por medio de su ingesta, se estaría propiciando un óptimo crecimiento y el mantenimiento saludable del sistema óseo.

5. Incide en una mejor disposición anímica

Como muchos saben, el estado de ánimo , se corresponde con una actitud o disposición frente a nuestra vida emocional. Muchos estudios, han permitido corroborar, que los bajos niveles de vitaminas del complejo B, se asocian con estados depresivos.

Por lo general, la vitamina B12, se ingiere básicamente desde fuentes de origen animal. Claro está, se puede acceder a ella, mediante la ingesta de hongos, algas y tempeh. Sin embargo, es una fuente confiable de vitamina B12, además de sus aportes adicionales de ácidos grasos omega-3, los cuales poseen efectos benéficos sobre la disminución de los niveles de depresión.

De hecho, se ha logrado determinar, que la ingesta de 1,5 a 2g de ácidos grasos omega-3, pueden mejorar el estado de ánimo. Aparte de ello, muchos de los aminoácidos presentes en el huevo, tienen la particularidad de producir ciertos compuestos que ayudan a regularizar el sueño. Además de ciertos procesos hormonales responsables de desencadenar disrupciones en el estado de ánimo.

6. Promueve una mejor salud ocular

En anteriores oportunidades, se ha visto que muchos antioxidantes, son capaces de proteger el organismo del efecto negativo de los radicales libres. Ello por lo general, se generan como consecuencia de diversos procesos corporales y por efecto de la fotooxidación.

Como se ha visto, el huevo posee ciertos antioxidantes, que confieren el color a la yema, los cuales se encuentran también en los pigmentos de la retina. Así de esta forma, la ingesta de huevo, al aumentar las concentraciones de estos compuestos, previene la aparición de degeneración de la mácula y deterioro de la retina.

7. Optimiza la salud de la piel y el cabello

En este caso, se refiere a la ingesta del huevo, no a la aplicación externa. Pues las proteínas del huevo son muy grandes para atravesar la barrera de la piel. Por ello, se debe destacar que sus proteínas, tales como la fosvitina y la fosfoglicoproteina, pueden ayudar a equilibrar la formación de melanina.

Además de ello, los importantes niveles de biotina presentes en el huevo, permiten mantener más saludables el cabello y la piel.

La ciencia desvela que la ingesta de un huevo al día no es perjudicial

Por mucho tiempo, dio la impresión, que se demonizó mucho el consumo de huevos, como ya se dijo aquí en otra oportunidad, por su alto contenido de colesterol. Sin embargo, existen estudios, que han logrado arrojar luces sobre este asunto.

Uno de ellos, se consideró la inclusión de data de individuos provenientes de 21 países y un universo de 146.000 personas. Para su realización, se conformó un equipo de investigadores del Population Health Research Institute (PHRI) de la Universidad McMaster y Hamilton Health Sciences. Se lograron disipar dudas, una vez que se analizó la data de tres grandes estudios internacionales de largo plazo.

Estos resultados, que involucraron la participación de países de todos los continentes, fue apoyado en el análisis de tres grandes estudios. Sus resultados fueron publicados en la Revista Americana de Nutrición Clínica. Una de las conclusiones obtenidas fue, que no se encontraron evidencias, ni a favor ni en contra de los huevos sobre la salud cardiovascular.

De acuerdo, a lo afirmado por Mahshid Dehghan, primer autor e investigador de PHRI, los resultados sugieren que no se asocia ningún daño al consumo de huevos. Claro está, que en el estudio la mayoría de los participantes ingirieron como máximo un huevo al día.

Según Degham, cuando se consumen cantidades moderadas de huevo, no se presentan aumentos en el riesgo, ni de enfermedades cardiovasculares, ni de muerte. Así de esta forma, considerando que la gran mayoría de los participantes en el estudio consumieron uno o menos huevos por día, sugiere que consumir un huevo al día es completamente seguro.

Muchos dietistas y nutricionistas de diversas partes del mundo, realizan la recomendación de su ingesta, porque valoran que son fuente de nutrientes esenciales.

Otros hallazgos positivos

El investigador Mahshid Dehghan afirmó: “Además, no se encontró asociación entre la ingesta de huevo y el colesterol en la sangre, sus componentes u otros factores de riesgo. Estos resultados son sólidos y ampliamente aplicables tanto a individuos sanos como a aquellos con enfermedad vascular”

Cabe destacar, que la Fundación Española de la Nutrición, considera que la proteína del huevo, posee un valor energético de máxima calidad. Además de ello, su capacidad para proporcionar energía debe ser valorada. Incluso, la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación, afirma con total convicción, que el huevo aporta proporciones equilibradas de todos los aminoácidos esenciales.

Se han realizado otros estudios con respecto a la asociación entre el consumo de huevos y la salud. Uno de ellos, realizado el 2016, encontró que las personas que ingieren un promedio de un huevo al día, presentan un riesgo 12% menor de ataque cerebrovascular en comparación con aquellos que comen menos huevos. Incluso, este estudio, tampoco consiguió ninguna vinculación entre el consumo de huevo y la presencia de enfermedades cardiovasculares.

Concluyendo

Es muy importante destacar, el esfuerzo realizado para demostrar que el consumo moderado de huevo no es dañino. Básicamente, los investigadores realizaron el análisis exhaustivo de tres importantes estudios internacionales. Los mismos, fueron liderados por el Instituto de Investigación de Salud de la Población (PHRI).

Así, el consumo de huevos de 146.011 personas, de un total de 21 países se registró en el estudio PURE. Además de ello, se consideraron los estudios ONTARGET y TRANSEND, considerando un universo de 31.544 personas que padecían enfermedad vascular. De esta forma, se logró abarcar un total de 50 países de todos los continentes.

Sin lugar a dudas, dado el enorme tamaño del estudio, cotejados a su vez por estudios menores, se puede afirmar que el consumo moderado de huevos no es dañino. Sobre todo, si se consume una unidad al día. Se pudo observar, además, la importancia del huevo, como fuente fiable de alimento nutritivo de alto valor alimenticio.

Además de ello, fue comprobado, que la ingesta de siete huevos a la semana no está de ninguna manera relacionada con eventos adversos. Es decir, ni con enfermedades cardíacas ni con derrames cerebrales. Además de ello, la evidencia respalda que el consumo de huevos, no incide en el incremento de LDL o colesterol malo en la sangre.

La seguidora de México, me pareció todo un personaje, realmente una persona alegre y con mucha simpatía. Ella me comenta, que de ahora en adelante, no tendrá que reducir el número de huevos, que utiliza para preparar sus huevos rancheros. Esta agradable seguidora, agradeció mucho la información recibida, que es la que comparto en el post. Ella, se ha comunicado conmigo de forma ocasional y me dice que todo lo que aprendió acerca del huevo, le ha permitido ayudar a muchas personas de su familia.

“La ingesta moderada de huevos, no aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular o mortalidad, incluso si las personas tienen antecedentes de enfermedad cardiovascular o diabetes”

Dr. Mahshid Dehghan

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