Tengo una amiga llamada Cristina con una hija adolescente maravillosa. La chica se llama Gabriella.
En estos días estuve en su casa y Gabriella, quien es una excelente estudiante, me pidió que la ayudara con unos deberes sobre salud que le pidieron en la escuela. La investigación trataba solo los triglicéridos y sus peligros. Me senté un rato con Gabriella y conversamos sobre el tema.
Lo primero que hice fue explicarles la utilidad de los triglicéridos en el organismo y la importante función que cumplen. Gabriel quedó encantada con la información que le aporté y yo también de haber trabajado con ella.
Sin embargo, me hizo reflexionar en los equívocos que existen respecto a las dietas y me pareció un buen tema para tratarlos con ustedes.
Los triglicéridos tienen muy mala publicidad. Parece que son malos en sí mismos y esto no es así. Al contrario, los triglicéridos tienen una importante función que cumplir en el organismo y es bueno contar con ellos.
¿Qué son los triglicéridos?
Los triglicéridos son lípidos, es decir, un tipo de grasa muy común en el organismo. De hecho, es el tipo de grasa más común que tenemos.
Los podemos obtener de las plantas. Especialmente de aceites vegetales como el aceite de maíz, de oliva, de canola y otros. También provienen de la grasa de las carnes y los productos lácteos.
Cuando comemos una gran cantidad de alimentos calóricos, el organismo convierte ese exceso de energía en grasa.
Solo es una forma de almacenar esas calorías para cuando necesite usarlas. Mientras más consumes calorías, el cuerpo no las desecha y continúa almacenando.
Si la dieta habitual se basa en calorías “fáciles”, como carbohidratos y grasas, es probable que los niveles de triglicéridos se disparen.
Impacto positivo de niveles saludables de triglicéridos
Que el organismo almacene energía en forma de grasa realmente es algo positivo. Sin esta función tendríamos que pasar el día comiendo para poder mantener nuestro nivel de actividad.
De hecho, sin los triglicéridos, podríamos morir de hambre en muy poco tiempo si, por alguna circunstancia, dejamos de comer.
Esa grasa se almacena en un tipo de célula especial llamada adipocitos, lipocitos o células adiposas.
Los adipocitos conforman el tejido adiposo que es una capa gruesa debajo de la piel, por los riñones y en las nalgas. También se ubican alrededor del corazón, en la médula amarilla de los huesos largos y de relleno en las articulaciones.
A parte de ser útiles por el almacenamiento de energías, un tejido adiposo sano actúa como una capa aislante y ofrece “relleno” entre las vísceras, es decir, las sostienen para que se conserven en su lugar.
Pero, si son tan buenos ¿por qué nos preocupamos tanto por ellos? Es simple.
El peligro de los triglicéridos es que se salgan de control por hábitos nutricionales negativos y por la falta de actividad física.
Y el peligro aumenta en la medida en que se cae en el círculo vicioso del sedentarismo y las dietas desbalanceadas y poco naturales.
¿Cuál es el nivel normal de triglicéridos?
Para medir niveles de triglicéridos y detectar si hay un exceso de ellos, solo basta un análisis de sangre.
Normalmente, el médico te los indicará como parte de un “perfil lipídico”, es decir, verificar la cantidad y tipos de grasas del organismo. Con este examen, no solo evalúa los triglicéridos. También el colesterol, que es otro tipo de lípidos.
Se considera “normal” (aunque esto varía un poco de una persona a otra) menos de 150 miligramos por decilitro. El límite saludable –y cuando empieza el riesgo para la salud- es de 150 a 199 miligramos por decilitro.
Cuando el conteo de triglicéridos supera las 200 miligramos por decilitro se considera “alto” y si alcanza los 500 o más, “muy alto”.
Riesgos de altos niveles de triglicéridos
La Asociación Estadounidense del Corazón envía una clara advertencia: El exceso de triglicéridos se asocia a la presencia de enfermedades arteriales coronarias.
Esto implica la acumulación de placa en las arterias y el endurecimiento de estas vías llamado arterioesclerosis. A su vez, ésta aumenta los riesgos de sufrir eventos cardíacos como infartos y accidentes cerebro vasculares.
El riesgo se incrementa en mujeres con niveles altos de triglicéridos.
La obesidad, la enfermedad cardiaca y el síndrome metabólico son otras consecuencias. Y no se queda allí. Aumenta la posibilidad de padecer de pancreatitis, diabetes tipo 2 y enfermedades en renales y hepáticas.
¿Cómo disminuir los triglicéridos y mejorar la salud?
Cuando tus niveles de triglicéridos se consideren “altos” o “muy altos” debes considerar un cambio de estilo de vida. Ese cambio debe conducirte a llevar esos valores a un rango normal y positivo para tu salud.
Te propongo varias acciones a tomar para recuperar o prevenir enfermedades graves al reducir tus triglicéridos o tenerlos bajo control.
1. Reduce tu peso y mantenlo
Si tienes los triglicéridos alto, seguramente tengas sobrepeso. Quizá te sientes cansada y desanimada contigo misma. Si es tu caso, debes plantearte comenzar a tomar acciones para disminuirlo de una forma equilibrada y natural.
Por ejemplo, mi programa #YoPuedo te ofrece alternativas para hacerlo y, al mismo tiempo, conservar y mejorar tu salud. Luego de seguirlo con constancia y disciplina empezarás una nueva vida con un cambio de alimentación.
Reducir el peso es tan beneficioso para disminuir triglicéridos, que una pérdida de apenas 5 % hacen caer los niveles de esta grasa. Incluso, el beneficio se mantiene si la persona vuelve a recuperar el peso.
Sin embargo, lo recomendables bajarlo y mantener el peso en niveles acordes a tu estatura y edad.
2. Limita el consumo de carbohidratos complejos
En esto también te ayudará mi programa, a reducir los carbohidratos requieres comer de una forma más equilibrada. Seguramente en menor cantidad y mayor calidad.
Por ejemplo, saca provecho de vegetales y frutas en vez de basar tu dieta en granos, pan o verduras con almidón.
Una dieta en la que consumas frecuentemente altos niveles de carbohidratos, aumenta los niveles de triglicéridos.
Varios estudios han demostrado la efectividad de la disminución de los carbohidratos en la pérdida de peso y en caída de las grasas corporales.
Por ejemplo, una investigación del 2003, comparó varias dietas bajas en grasas y otras bajas en carbohidratos. Al cabo de seis meses, aquellos que siguieron los regímenes bajos en hidratos de carbono, tuvieron mejor disminución de triglicéridos.
Otra investigación de 2006 analizó cómo la ingesta de carbohidratos afectaba el volumen de triglicéridos en sangre. Los que recibieron dietas con 26 % de carbohidratos, redujeron sus lípidos mejor que aquellos con 54 % de hidratos de carbono.
3. Reduce el azúcar refinada
Los carbohidratos simples o azúcares, tienden a convertirse rápidamente en grasas, esto se debe a que su proceso de descomposición es mucho más simple que de los carbohidratos complejos.
Normalmente se consiguen azúcares en jugos, dulces y refrescos. De hecho, si los azúcares se encuentran en líquidos como jugos y refrescos, su conversión en triglicéridos se acelera aún más.
En el 2014 culminó un estudio de 15 años sobre la relación de una dieta alta en azúcares con la salud.
El resultado demostró que quienes consumieron al menos 25 % de azúcares tenían el doble de probabilidad de morir de enfermedades del corazón que aquellos que su ingesta de carbohidratos simples se limitó al 10 %.
Incluso, niños con dietas altas en azúcar, también pueden padecer de triglicéridos altos.
Un cambio de hábito conduce al mejoramiento de la salud y una caída en los niveles de grasas y triglicéridos.
4. Haz ejercicios con regularidad
Hay otro tipo de lípido –grasa- que tenemos en la sangre. Se llama colesterol. Específicamente, el colesterol HDL, conocido como colesterol bueno, tiene la capacidad de arrastrar grasas para su síntesis por el organismo.
Los niveles de colesterol bueno aumentan con el ejercicio, y mientras más colesterol HDL produzcamos, menos triglicéridos tendremos.
Particularmente, los ejercicios aeróbicos, es decir, aquellos que son de baja intensidad pero que realizamos por más tiempo.
Trotar, manejar bicicleta, nadar, correr, son algunos de los ejercicios aeróbicos. Elevan nuestra frecuencia cardíaca y aceleran la respiración.
La American Heart Association recomienda unos 30 minutos de ejercicios diarios por cinco días a la semana. La disminución de triglicéridos con ejercicio se observa mejor a largo plazo, pero sus beneficios se extienden por más tiempo.
5. Aléjate de las grasas trans y consume fibra
Las grasas trans son un tipo de grasa artificial añadida a los alimentos para su aumentar su tiempo de conservación.
Por supuesto, se encuentran en productos procesados y refinados. Casi siempre aquellos que están fritos. Pero también forman parte de productos horneados con grasas parcialmente hidrogenadas.
Consumir grasas trans aumenta los niveles de triglicéridos, además, se le atribuyen varias enfermedades del corazón. De hecho, las grasas trans pueden aumentar los triglicéridos en mayor número y más rápidamente que otros ácidos grasos.
Evidencias científicas demuestran que incluir fibra en las comidas disminuye la absorción de grasas y azúcares en el intestino delgado.
Es increíble lo inmediato de los resultados sobre el nivel de triglicéridos al consumir fibra o no hacerlo. Es decir, si pasamos una semana sin comer fibra, nuestros niveles de triglicéridos y azúcar se elevan en ese tiempo.
Por el contrario, si comenzamos consumir más fibra en la dieta, los niveles descienden enseguida.
Encontramos fibra en frutas, vegetales, avenas, legumbres y cereales.
Como ves, y fue lo que le enseñé a Gabriella, la clave de todo es el equilibrio.
No se trata de eliminar todos los triglicéridos, sino se tenerlos bajo control con la alimentación y actividad física adecuadas.
Saber estos detalles de tu organismo te ayudará a comprender cómo funciona y qué requiere realmente para funcionar a nivel óptimo.
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