Mariana ha descubierto que es intolerante a la lactosa y al gluten. Esto le ha bajado mucho el ánimo porque para ella el cereal con leche resultaba un desayuno rápido, práctico y saludable. Sin embargo, últimamente cada vez que lo come, padece de ciertos malestares como:
- Gases intestinales
- Indigestión
- Pesadez
- Dolor de Cabeza
En las mañanas, como muchos de nosotros, Mariana suele estar muy apurada porque le espera un día laborioso. Al volver a casa, llega cansada y sin deseos de pasar demasiado tiempo preparando la cena y mucho menos pensando en qué comer de desayuno al día siguiente. Hace un par de días me abordó en la calle y me preguntó ¿cuáles son los desayunos y cenas más saludables cuando se tiene sensibilidad al gluten y la lactosa?
En la actualidad, se oye mucho acerca de las personas intolerantes a la lactosa y al gluten. Suele creerse que sólo quienes padecen autismo o celiaquía son alérgicos a estos alimentos. No obstante, estos alimentos podrían perjudicarnos sin presentar ninguna de estas condiciones.
Es el caso de quienes padecen la Enfermedad Crohn o un intestino sensible. Si alguno de estos es tu caso, ya no tienes que preocuparte más por encontrar el desayuno y cena adecuado para tu condición.
Y es que os quiero dar a conocer cereales sin gluten que son perfectos para el desayuno y la cena, sin que tu digestión se vea afectada. Lo mejor, es que se trata de comidas 100% saludables y deliciosas que puedes comer, aún si no tienes sensibilidad al gluten y la lactosa.
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El gluten daña la salud digestiva
En la última década se ha discutido con mayor amplitud si el gluten es saludable o no. Pero ¿sabes qué es realmente el gluten? Se trata de un conjunto de proteínas de tamaño bastante pequeño que se encuentra en cereales como
- Cebada
- Trigo y sus derivados
- Centeno
El gluten está compuesto tanto por glutelinas como de prolaminas, sustancias que le proporcionan una cualidad viscoelásticas a los alimentos. Es decir, es lo que ayuda a que las preparaciones se unan, como una especie de pegamento. En las personas con intestino irritable o sensible, se puede presentar alergias tanto a nivel físico, biológico como emocional.
Esto también ocurre en personas con ciertos padecimientos como la celiaquía. Entre los efectos negativos que causa el consumo de gluten se encuentran la inflamación estomacal, del colon y del intestino. Por ser de lenta digestión, puede causar agotamiento, y en personas más sensibles irritación o depresión.
Aun cuando no seamos sensible al gluten, éste genera efectos negativos en nuestro aparato digestivo. En principio, es bastante difícil de digerir y su contenido de sustancias opiáceas estimulan el apetito.
Está comprobado que estos conjuntos de proteínas inflaman el aparato digestivo. Además, es uno de los principales ingredientes que ralentiza el metabolismo, dando pie a la obesidad.
Hay quienes consideran que erradicar el gluten de la alimentación puede ser perjudicial. Sin embargo, éste es perfectamente sustituible por otras proteínas orgánicas sin sufrir ningún efecto secundario.
Importancia de no saltarse el desayuno
Más allá de mantener un peso ideal para lucir atractivos, es indispensable cuidar de nuestro organismo. Esto si deseamos tener una buena calidad de vida.
Tanto el exceso de peso como la desnutrición afectan gravemente nuestra salud. Pero en la actualidad, muchas personas, ya sea por tener una vida muy agitada o porque desean perder peso, se olvidan del desayuno.
Pues resulta que no hay situación más grave para nuestro organismo que saltarse el desayuno. Es muy cierta la afirmación de que el desayuno es la comida más importante del día. Justamente es éste primer alimento del día el que te aportará la vitalidad y energía necesaria para concentrarte y realizar tus labores de la mejor forma posible durante el resto de la jornada.
Por otro lado, están los que exageran en el desayuno, llenándose de harinas, lácteos y azúcares. Este tipo de alimentos pueden hacerte sentir agotado y con desánimo durante el día.
Entonces, ¿qué desayunar, que sea nutritivo, saludable y que nos recargue de energía? Los cereales siempre son la mejor opción para la primera comida, pero mucho de ellos contienen gluten. Pensando en ello, he preparado una lista de los 5 cereales sin gluten perfectos para el desayuno y la cena.
1. Harina de Garbanzo
La harina de garbanzo es completamente libre de gluten y altamente nutritiva. Te recomiendo preparar tortillas con esta harina. Para ello, sólo debes mezclarla con un poco de agua, así obtendrás la consistencia ideal.
¿Cómo preparas la harina de garbanzo? :
1- Lo primero que debes hacer es triturar los garbanzos y luego molerlos hasta pulverizarlos.
2- Ese polvo de garbanzo lo pasas por un colador para tamizar y dejar solo el polvo que vas a utilizar.
3.- Coloca el polvo en un envase y llévalo al horno por 30 minutos a una temperatura de 100 grados.
4.- Deja enfriar el polvo, convertido en harina y lo pasas nuevamente por el colador. Ya la tienes lista para utilizarla.
Si lo deseas, puedes acompañarlas con aguacate y tomate o embutidos saludables como el jamón de pavo. Ten en cuenta que el jamón de pierna, en particular, puede contener trazas de gluten.
2. Arroz
Entre las ventajas de incluir arroz en una dieta libre de gluten, se encuentra el hecho de que este cereal nos proporciona:
- Fósforo
- Magnesio
- Potasio
Estos tres importantes nutrientes ayudan al sistema nervioso y al cerebro. Además, el arroz contiene fibra y ayuda al desarrollo muscular. También te aporta sensación de saciedad.
El arroz es uno de los cereales favoritos de quienes tienen problemas intestinales. Y lo mejor es que no contiene gluten. Es rico en propiedades medicinales y un potente estimulante de la actividad de los neurotransmisores. De igual manera, regula la función de tu aparato digestivo y, al comerlo a temperatura ambiente, evitarás la pesadez.
Puedes preparar unas deliciosas tostadas de arroz y acompañarlas con guacamole.
3. Maíz
El maíz es un cereal delicioso y versátil, popular en casi todas las regiones del mundo. Originario de América y con amplio consumo en Europa. Es energético, rico en antioxidantes y carotenos. Además, tiene fibra y vitaminas A, B y E.
Es también ideal para ayudarnos a perder peso porque favorece el metabolismo y fortalece nuestro esqueleto. Existen numerosos derivados del maíz que nos harán más fáciles nuestras mañanas y noches, en cuanto a preparar los alimentos se refiere. Algunos de estos derivados son:
- Harina de el almidón de maíz
- Harina de maíz
- Fécula de maíz
Con estos productos puedes preparar deliciosos desayunos y cenas completamente libres de gluten. Pero es importante que tengas en cuenta que, si padeces de la condición celíaca, el maíz pudiera ser contraproducente para tu salud.
Esto se debe a que algunas personas que tiene la condición de la celiaquía, son alérgicas al maíz, pues éste tiene un componente llamado zeína, que puede resultar tóxico para el sistema inmunológico de algunos celíacos. Por ello, es importante que, antes de incluir el maíz en tu dieta libre de gluten, verifiques que no te encuentres dentro de este grupo de riesgo.
4. Trigo sarraceno o alforfón
- A pesar de su nombre y de que el gluten sea uno de los componentes del trigo, el trigo sarraceno, también conocido como alforfón, no contiene gluten. Su sabor es muy intenso y contiene:
- Vitaminas del grupo B
- Ácidos grasos insaturados
- Fibra
- Vitamina P
- Omega 3 y 6
Es más común en Asia Central. Naturalmente se le considera como un tipo de cereal, pero en realidad es una semilla. Aunque es menos conocido, se trata de un alimento con alta propiedades nutritivas, entre ellas se puede mencionar que posee abundantes hidratos de carbono.
El Trigo sarraceno es ideal para las personas que sufren de hipertensión ya que sus componentes previenen enfermedades cardiovasculares y mejora la circulación sanguínea, regulando la presión arterial. Con este versátil alimento puedes preparar:
- Panes
- Tortillas
- Arepas
- Crepes
- Wraps
- Pastas
También puede ser un excelente ingrediente para tus postres y acompañante de tus ensaladas.
5. Mijo
El mijo es un cereal libre de gluten que aporta al organismo importantes nutrientes como:
- Magnesio
- Potasio
- Hierro
- Fibra
Estos componentes te ayudarán a eliminar toxinas y desechos del organismo. Entre sus propiedades se encuentran la de combatir la ansiedad, insomnio, nerviosismo y depresión. También proporciona energía, por lo que es ideal para los deportistas y quienes llevan un ritmo de vida agitado.
El mijo, al igual que el resto de los cereales, ayuda eliminar el estreñimiento y a mantener la flora intestinal en buen estado.
Este cereal tarda en cocinarse, aunque no es mayor el tiempo de cocción que el del arroz integral.
A los cereales libres de gluten se le suman los llamados pseudo cereales, muy nutritivos y saludables.
¿Por qué evitar el gluten?
El conjunto de proteínas denominadas gluten es causante de grandes discusiones en la actualidad. Ciertamente, si no padeces de celiaquía o ninguna otra condición que afecte la salud de tu intestino no, es necesario erradicarlo de tu vida.
Pero, también es cierto que aún con un aparato digestivo saludable y un metabolismo rápido, el gluten siempre es de lenta digestión. Por eso, si no sabes qué desayunar y cenar que sea sencillo de preparar y que no contenga este ingrediente que nos da sensación de pesadez.
Mariana está más contenta porque sabe que erradicar el gluten de su vida no es un problema. Ahora además, posee una mayor combinación de alimentos para preparar tanto sus desayunos y cenas libres de gluten de manera rápida, práctica y sencilla.
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Referencias:
- https://spoonuniversity.com/lifestyle/the-10-gluten-free-cereals-you-did-not-know-about
- https://greatist.com/health/best-healthy-cereal-brands
- https://www.healthline.com/health/food-nutrition/gluten-free-breakfast-recipes
- http://www.naturallygoodfood.co.uk/Breakfast_Cereals_Gluten_Free
