El fin de semana pasado me encontraba con mi amiga Lorena en el parque relajándonos y conversando. Durante nuestra tertulia me comento que quería bajar de peso. A pesar de todo su esfuerzo no lograba bajar una libra, por lo que le recomendé acelerar su metabolismo.
Actualmente el término metabolismo se ha puesto de moda, sobre todo con temas relacionados con bajar de peso. Pero ¿qué quiere decir la palabra metabolismo?. Cuando hablamos de metabolismo nos referimos a diversos cambios químicos que se presentan en una célula u organismo.
Estos cambios producen energía y materiales que las células y los organismos necesitan para crecer, reproducirse y mantenerse sanos. El metabolismo también ayuda a eliminar sustancias tóxicas.
Cada vez que comes, las enzimas de las células del cuerpo descomponen la comida y la convierten en energía que mantiene el corazón latiendo, la mente pensando y las piernas moviéndose durante un entrenamiento agotador. Cuanto más rápido se ejecuta el metabolismo, más calorías se quema. Cuanto más se quema, más fácil es bajar de peso.
7 Pasos para acelerar el metabolismo
Una vez que ya conoces en que puede beneficiarte un metabolismo acelerado quizás ahora quieras saber cómo lograr que esto ocurra. Para ello solo debes seguir los siguientes pasos y disfrutar de lo que tu metabolismo puede hacer por ti.
1. Toma agua
Es una regla de oro para mantener nuestro organismo activo, con mayor salud y disposición. Hoy ya es un hecho científico que la ingesta de agua favorece la pérdida de peso por lo que se recomienda iniciar el día con la ingesta de dos vasos de agua en ayunas.
Son muchos los estudios que dan fe de los efectos del agua en el consumo total de calorías y en el metabolismo y todos coinciden en que beber agua ayuda a bajar de peso.
Se ha confirmado que ingerir medio litro de agua acelera el metabolismo entre un 10 % y un 30 % y este se mantiene acelerado durante aproximadamente una hora. Asimismo, el consumo diario 2 litros de agua aumenta la quema de calorías totales en 96 calorías.
2. Desayuna a diario
Desayunar despierta tu metabolismo, con lo que gastas más calorías a lo largo del día. Con un buen desayuno le estás dando a tu cuerpo todo lo que necesita para restablecerse tras el ayuno nocturno y tienes menos hambre el resto del día al mantener constantes los niveles de glucosa e insulina.
3. Ejercítate
Realiza ejercicios de cardio de 30 a 45 minutos tres veces por semana, esto según estudios realizados puede mantener elevada la velocidad del metabolismo durante casi doce horas si se emplean diferentes tipos de cardio.
También se debe alternar el ejercicio de cardio con el entrenamiento de fuerza, aquel destinado a aumentar la masa muscular, esto es muy importante para adelgazar(o más) y es superior al típico entrenamiento aeróbico, como correr, montar en bicicleta o nadar.
4. Duerme adecuadamente
Es sencillo, debes tener noches de sueño que duren entre seis y ocho horas lo cual nos ayuda a mantenernos descansados.
La relación entre el sueño y el metabolismo es cada vez más clara, no solo sentimos más hambre cuando dormimos poco, sino que también se produce la necesidad comer más comidas hipercalóricas. No dormir ralentiza el metabolismo de modo considerable.
5. No olvides comer
Ingerir alimentos durante todo el día mantiene al cuerpo en constante trabajo. La clave es no ponerlo a trabajar con alimentos difíciles de procesar por su alto contenido calórico o de toxinas. Comer frituras todo el día no es una buena idea. Para esta rutina, lo mejor son aquellos alimentos ricos en fibra cuyas porciones sean pequeñas.
Hora y media después del desayuno puedes ingerir un trozo de queso o algunos frutos secos (alimentos que producen una mayor sensación de saciedad y que eliminan las ganas de comer harinas antes del almuerzo).
Antes del mediodía ingiere una fruta o un yogurt ligero, a mitad de la tarde otros frutos secos. Recuerda: pequeñas porciones por lo menos 3 veces al día, esto sin contar con las comidas principales.
6. Ingiere proteínas
El comer proteína también acelera tu metabolismo, seguramente sabes que la proteína tiene efectos saciante, pero ¿sabías que la proteína tiene un efecto termogénico mucho mayor que los carbohidratos y que las grasas?
El efecto termogénico de los alimentos es el que indica la energía que el cuerpo necesita para digerirlos, la proteína es más costosa para ser digerida por lo que requiere más energía.
El TEF(Thermic Effect ot food) o efecto térmico de los alimentos de las proteínas es de 25%, lo que significa que un 25% de las calorías por cada proteína se queman a través de la digestión mientras que el TEF(Thermic Effect ot food) o Efecto Térmico de los Alimentos de los carbohidratos es de 5% y de 2% en las grasas.
7. Consume frutas y verduras
Las frutas y verduras son ricas en agua y fibra. Aparte tienen un nivel nutricional alto por su contenido de vitaminas, minerales, hierro entre otros.
Puedes consumir frutas y verduras como manzana, mandarina, apio, cilantro, durazno, mango, zanahoria, melón, sandía y muchas más. Preferiblemente consumirlas en los intervalos de cada comida. Así te sentirás satisfecha y sin ansiedad.
Mide tu metabolismo
Una de las maneras de medir el metabolismo es mediante el cálculo de BMR o Tasa Metabólica Basal lo cual mide la cantidad de calorías que quemas en reposo, ya que, aunque no se estés haciendo ejercicios tu cuerpo usa energía para mantener tu corazón latiendo, los músculos de la respiración activos y la regulación de la temperatura entre otras funciones.
Ten en cuenta que este cambio es progresivo, durante el proceso nunca debes dejar de tener una alimentación balanceada y saludable siempre acompañada de ejercicio que te mantendrán en forma y te harán sentir bien, siempre confía en ti y en tus metas, con perseverancia y constancia todo se puede.
Ríe todo lo que puedas y más. Una carcajada puede tener un largo recorrido. Los científicos creen que diez minutos de risas diarias pueden quemar una buena ración de energía. Esta información ha sido la mejor noticia que Lorena ha recibido y desde el fin de semana no ha parado de reír.
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Referencias
http://time.com/3024060/boost-metabolism/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21633179
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21228266
https://www.eurekalert.org/pub_releases/2014-01/ul-cpc012814.php
https://www.sciencedaily.com/releases/2008/07/080701083456.htm
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16618952
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20156466
