Según las estadísticas, la población mundial actual consume cantidades inadecuadas de verduras y legumbres. En especial, algunas verduras de hoja y ciertos tipos de semillas.
De hecho, en muchos países en vías de desarrollo, actualmente se presenta un problema de deficiencia de micronutrientes. Una forma de solventar esta situación, es mediante el consumo de ciertos alimentos de un alto valor nutricional como la lenteja.
De este tema, que cada día abre nuevas perspectivas, les voy a hablar a solicitud de Karen, una seguidora de Idaho. Ella es una abuela de cinco nietos y actualmente tiene 65 años. Karen me comentó, que cuando ella era niña, solía comer en su casa un cierto tipo de lentejas que cultivaban sus abuelos en una pequeña granja.
Con el paso de los años, ninguno de sus familiares continuó con la tradición de cultivar lentejas. Sin embargo, ella incorporó en su dieta familiar este alimento. Aunque en los hogares que formaron sus hijos, no es frecuente su consumo.
Para Karen este cultivo no solo representó un legado de sus abuelos, sino que además le permitió mantener una alimentación equilibrada y unos niveles de salud adecuados.
Precisamente, por esta frialdad de su familia para decidirse a incorporar las lentejas en su dieta, decidió contactarme. Ella requería fundamentalmente, cierta información acerca de la lenteja que lograra impactar a su familia para decidirse a consumirla con frecuencia.
Al considerar esta solicitud, consideré apropiado preparar un informe que mostrara las generalidades, propiedades y beneficios de la lenteja.
Dado el desconocimiento generalizado acerca de muchos alimentos promisorios, incluyendo la lenteja, consideré importante compartir este artículo en mi página.
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Generalidades acerca de la lenteja
Las lentejas son un alimento básico en muchos países, especialmente en Asia y África, donde constituyen una fuente de proteínas vegetales y otros nutrientes. Incluso se ha establecido, que contienen aproximadamente el doble de proteínas que algunos cereales integrales (arroz, trigo, avena y cebada).
De hecho, se estima que aproximadamente un tercio de las calorías aportadas por la lenteja provienen de las proteínas. Esto significa que es considerada la tercera legumbre con más proteínas por peso.
Su nombre botánico es Lens culinaris y pertenece a la familia leguminosa, al igual que la soya, frijoles y garbanzos. De acuerdo a los especialistas, es uno de los cultivos más antiguos utilizados en la alimentación del hombre. Según los registros, esta singular planta se originó en el suroeste de Asia en el año 7.000 a.C.
Muchos nutriólogos califican las lentejas como uno de los alimentos saludables más antiguos del mundo. Los griegos consideraban la lenteja un alimento de pobres, mientras que los egipcios la consideraban a menudo comida de la realeza.
Se sabe, que este cultivo llegó a América a principios del siglo XVI. De hecho, durante la Segunda Guerra Mundial, la gente empezó a considerarla un sustituto barato de la carne con alto contenido de proteínas.
Esta semilla con forma de lente, se presenta en diversas variedades. Las más comunes son la marrón, verde y roja. A los dietistas les gusta este alimento porque carece de gluten y es además muy nutritivo.
Composición nutricional de la lenteja
Una taza de lenteja aporta:
- 230 calorías.
- 0,75 g de grasa total correspondiente al 1% del valor de la Ingesta Diaria Requerida (IDR).
- 40 g de carbohidratos totales (14% IDR).
- 15,6 g de fibra dietética (56% IDR).
- 3,6g de azúcares totales (7% IDR).
- 17,9 g de proteínas (36% IDR).
- 6,6 mg de hierro (37% IDR).
- 356,4 mg de fósforo (29 %IDR).
- 730,6mg de potasio (16% IDR).
- 3mg de vitamina C (3% IDR).
- 4mg de sodio (0% IDR).
Compuestos bioactivos presentes en las lentejas
Las lentejas contienen diversos compuestos bioactivos. A saber, polifenoles, saponinas y fitoesteroles.
Las investigaciones han demostrado, que dichos compuestos presentan actividad antioxidante, antiobesidad, antiinflamatoria, antidiabética, cardioprotectora y anticancerígena.
Se ha determinado, que los polifenoles son un amplio grupo de metabolitos secundarios de las plantas que cumplen múltiples funciones biológicas. Las lentejas presentan diversos tipos de polifenoles (ácidos fenólicos, antocianinas, proantocianidinas y flavonoides).
De acuerdo a la ciencia, dichos compuestos pueden eliminar los radicales libres, modular las vías de señalización celular, regular la expresión génica y modular la microbiota intestinal.
Algunos de los polifenoles más comunes en las lentejas son la catequina, ácido cafeico, kaempferol y derivados de la quercetina. Debemos señalar además, que las lentejas contienen ciertos glucósidos triterpénicos con propiedades anfifílicas denominadas saponinas.
Ello les permite formar complejos con el colesterol y ácidos biliares. Ello ocasiona una disminución del colesterol, al incrementar su excreción y prevenir su reabsorción a nivel intestinal.
Las saponinas presentes en las lentejas se concentran principalmente en la cubierta de la semilla. Dichos compuestos disminuyen los niveles plasmáticos de colesterol e inhiben la absorción y síntesis de colesterol, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Asimismo, las saponinas también pueden modular el sistema inmunitario, inhibir el crecimiento de tumores e inducir la apoptosis.
Se ha detectado igualmente, que las lentejas poseen elevados niveles de fitoesteroles, principalmente en la cubierta de la semilla. Ello representa alrededor del 80% del contenido total de fitosterol.
Los fitosteroles son compuestos vegetales con una estructura similar a la del colesterol, capaces de reducir los niveles de colesterol sanguíneo, al competir con su absorción a nivel intestinal.
Los principales fitosteroles de las lentejas son el beta-sitosterol, campesterol y estigmasterol. Asimismo, ellos pueden modular la microbiota intestinal e incrementar la producción de ácidos grasos de cadena corta.
Beneficios más estudiados de las lentejas
De acuerdo a los especialistas, las lentejas presentan diversos beneficios para la salud, dentro de ellos destacan:
Favorecen un embarazo saludable
De acuerdo a los estudios, se ha determinado que las lentejas son altamente nutritivas y beneficiosas para las mujeres embarazadas.
Contienen ácido fólico, proteínas, fibra, hierro, potasio y otros minerales que favorecen la salud de la madre y el bebé.
Incrementan los niveles de energía corporal
Los expertos consideran que las lentejas aportan muchos beneficios para la salud, especialmente para los niveles de energía. Al presentar elevados valores de proteínas, fibra, hierro, folato, potasio y otros minerales y vitaminas, pueden contribuir al adecuado desempeño de diversas funciones corporales.
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Las proteínas y la fibra ayudan a regular los niveles de glucosa sanguínea, evitando así bajones de energía. El hierro es esencial para transportar oxígeno en la sangre y prevenir la anemia, que puede causar fatiga y debilidad.
El folato es importante para producir glóbulos rojos, y prevenir defectos del tubo neural en los recién nacidos. Por su parte, el potasio ayuda a bajar la tensión arterial y contrarrestar los efectos de la sal.
De acuerdo a un estudio se determinó, que la ingesta de una mayor cantidad de lentejas podría ayudar a prevenir o controlar la obesidad y a perder peso. Dicho efecto positivo también podría favorecer la mejora de los niveles de energía.
Optimizan la regularidad intestinal
Las lentejas contienen cantidades importantes de fibra soluble e insoluble. La fibra soluble absorbe el agua y forma una sustancia gelatinosa en el tubo digestivo, que ayuda a ablandar las heces y facilitar su evacuación.
A su vez, la fibra insoluble añade volumen a las heces y ayuda a que se muevan más rápidamente por el intestino, evitando el estreñimiento. Se ha determinado, que la ingesta de lentejas también puede ayudar a aumentar la producción de ácido butírico.
Este tipo de ácido graso de cadena corta se produce en el colon cuando las bacterias fermentan la fibra alimentaria.
De acuerdo a los expertos, el ácido butírico posee efectos antiinflamatorios y laxantes, lo que puede mejorar la salud intestinal y la regularidad. Sin embargo, para obtener los máximos beneficios de las lentejas, es necesario beber suficiente agua y hacer ejercicio con regularidad.
Si no se ingiere una adecuada cantidad de líquido, la fibra insoluble de una ración de lentejas puede ralentizar el proceso digestivo e intensificar su incapacidad temporal para eliminarla. El ejercicio regular también favorece la regularidad intestinal porque estimula la actividad intestinal.
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Favorecen la pérdida de peso
Las lentejas son bajas en calorías y grasas, pero altas en proteínas y con elevado poder saciante. Ello significa que pueden mantenerte lleno durante más tiempo y reducir tu apetito. Una taza de lentejas cocidas tiene sólo 230 calorías y 0,8 gramos de grasa.
Este tipo de legumbre es rica en proteínas, fibra, minerales y antioxidantes. Aparte de todos los beneficios anteriormente mencionados, las lentejas también pueden favorecer la pérdida de peso.
Regulan los niveles de azúcar sanguínea
Las lentejas son un tipo de legumbre que puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre en las personas con diabetes de tipo 2. De acuerdo a los especialistas, ellas presentan un índice glucémico bajo, lo que significa que no provocan un pico rápido de glucosa en sangre después de ingerirlas.
De hecho, la presencia de fibra soluble e insoluble ayuda a ralentizar la digestión y absorción de carbohidratos a nivel intestinal. Ello ocasiona un aumento gradual de la glucosa a nivel sanguíneo. Además de ello, las lentejas poseen elevados niveles de proteínas.
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Se sabe, que ello puede coadyuvar a mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de complicaciones diabéticas.
Diversos estudios han demostrado, que sustituir alimentos ricos en almidón como las patatas o arroz por lentejas, disminuye significativamente los niveles de glucosa sanguínea en personas con diabetes tipo 2. Los estudios realizados han permitido detectar reducciones en los niveles de glucosa entre el 20 y 35%.
Según los expertos, las lentejas pueden incorporarse a una dieta equilibrada y baja en carbohidratos, como sustituto de alimentos ricos en almidón o como complemento de otros platos.
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Combaten los efectos del estrés oxidativo incluyendo el cáncer
Las lentejas pueden tener efectos protectores contra el estrés oxidativo y el cáncer a través de varios mecanismos. Entre ellos podemos señalar:
El insomnio es un trastorno que dificulta la conciliación del sueño. Esto a la larga ocasiona procesos de estrés, que ocasionan diversos desequilibrios metabólicos, incluyendo estrés oxidativo. Afortunadamente, esto puedes llegar a corregirlo empleando SLEEPING BOMB KIT.
Reducen los niveles de colesterol y mejoran la salud cardiovascular
Las lentejas poseen muchos beneficios para la salud, especialmente para el sistema cardiovascular. Ellas presentan elevados niveles de proteínas, fibra, vitaminas, minerales y polifenoles. Dichos compuestos poseen elevados niveles antioxidantes y antiinflamatorios.
Según un estudio de la Clínica Cleveland, las lentejas pueden reducir el colesterol malo (LDL) y la tensión arterial. Ambos factores son considerados de alto riesgo para el padecimiento de enfermedades cardíacas.
Debemos señalar, que otro estudio descubrió que las lentejas son especialmente ricas en polifenoles, en comparación con otras legumbres. Por ello, las lentejas son capaces de proteger contra las enfermedades cardiovasculares.
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Concluyendo
De acuerdo a lo mostrado, las lentejas constituyen unos de los alimentos saludables más antiguos de la humanidad. Existen muchos colores de lentejas, pero todas comparten perfiles nutricionales y beneficios similares.
De acuerdo a los especialistas, las lentejas podrían ayudarte a cubrir las necesidades diarias de proteínas, fibra y micronutrientes, además de ofrecerte una dieta saludable. Se sabe igualmente, que favorece la salud digestiva y reduce los niveles de colesterol.
Debemos señalar, que también contienen folato, una vitamina del complejo B esencial para la síntesis del ADN y división celular.
Las lentejas son una excelente fuente de hierro, mineral indispensable para el transporte del oxígeno sanguíneo y la prevención de la anemia. Presentan también, cantidades importantes de fósforo y potasio, que intervienen en la regulación de la tensión arterial y equilibrio de líquidos.
Las lentejas poseen asimismo diversos bioactivos, capaces de proteger contra enfermedades crónicas como las cardiopatías, diabetes y cáncer.
Dentro de sus beneficios destacan el incremento de los niveles de energía, promoción de un embarazo saludable, y mejora de la regularidad intestinal. También coadyuvan a perder peso, regular la glucosa y colesterol sanguíneo, aparte de mejorar la salud cardiovascular y combatir el estrés oxidativo y cáncer.
Para Karen la información recibida, la cual comparto en el post, fue de gran utilidad. Ella me comentó jocosamente, que la mayoría de sus hijos decidieron incorporar las lentejas, básicamente por sus efectos sobre el manejo de la energía corporal y la pérdida de peso.
Ella lo entiende claramente, porque la mayoría de ellos poseen la tendencia a ganar peso muy fácilmente.
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