Desde hace años se saben los efectos negativos del uso del móvil antes de acostarse. Es un elemento distractor que desequilibra el sueño y la salud mental. Muchas personas poseen una vaga idea acerca de esto, sin embargo, ello no es suficiente para cambiar este mal hábito. Por lo tanto, es importante conocer los efectos negativos de este comportamiento sobre la salud y qué hacer al respecto.
De este tema tan polémico, voy a hablar a solicitud de Martha, una seguidora de Florida. Ella es una mujer de mediana edad, ejecutiva de ventas y ama de casa a tiempo parcial. Martha me comentó, que toda su familia vive en Florida, incluyendo sus padres y hermanos.
Ella me dijo, que tiene un hijo adolescente, muy inteligente y sociable, pero muy testarudo. Y precisamente, por algunas conductas que observó en él, decidió contactarme.
Martha me comunicó que en ciertos momentos, cuando se ha levantado en la noche para ir a la cocina, ha notado que su hijo está utilizando el teléfono. En ocasiones se escucha hablando con algunos amigos y en otras ha percibido algunos sonidos, propios de videojuegos.
En esos casos, ella le ha solicitado que apague su móvil y descanse. Él obedece de inmediato, sin embargo, continúa haciéndolo cada noche.
A raíz de esta actitud de su hijo, Martha decidió solicitarme información sobre los daños que ocasiona emplear el celular a la hora de dormir. Ella destacó, que dicha información le podría servir para contar con argumentos científicos para convencer a su hijo.
El uso del teléfono celular antes de dormir es dañino para la salud
Numerosos estudios han demostrado que la luz azul emitida por los teléfonos celulares es perjudicial para la vista y el sueño. La exposición a la luz azul puede afectar al reloj corporal interno y alterar el ritmo circadiano.
Dado el excesivo empleo del celular de forma inadecuada por muchos usuarios, consideré importante compartir esta información en mi blog.
L-TRYPTOPHAN
Generalidades acerca de la fisiología del sueño
Muchas veces, las personas cometen errores por no conocer exactamente cómo funcionan ciertos procesos claves del organismo. Dentro de ellos, destaca la fisiología del sueño, que incluye el funcionamiento del cuerpo y el cerebro al dormir.
De acuerdo con la ciencia, el sueño es un proceso complejo y dinámico que comprende varias etapas y ciclos. Cada una de ellas, presenta características y efectos diferentes sobre la salud y el bienestar.
Los expertos dividen el sueño en dos tipos principales: el sueño sin movimientos oculares rápidos (NREM) y el sueño con movimientos oculares rápidos (REM).
La cantidad y calidad del sueño están influenciadas por varios factores. A saber, los ritmos circadianos, el impulso homeostático, las hormonas, las señales ambientales y los hábitos de vida.
El sueño es fundamental para numerosos aspectos de la salud física, mental y emocional, tales como la consolidación de la memoria, el aprendizaje, la regulación del estado de ánimo, la función inmunitaria, el metabolismo y la salud cardiovascular. Por tanto, comprender su fisiología, podría ayudar a mejorar la higiene del sueño y prevenir ciertos trastornos relacionados con él.
La luz solar y el ritmo circadiano
Los efectos de la luz solar en el ritmo circadiano son significativos y beneficiosos para la calidad del sueño. Es una señal natural que ayuda a sincronizar el ritmo circadiano con el entorno exterior. En este sentido, la exposición a la luz solar matutina puede aumentar el estado de alerta, el ánimo y la energía durante el día.
Además, favorece la secreción de melatonina y facilita el inicio del sueño durante la noche. Asimismo, tiene efectos positivos en ciertas hormonas como el cortisol, la serotonina y la vitamina D las cuales desempeñan un papel fundamental en la respuesta al estrés, la regulación del estado de ánimo y la función inmunitaria.
Sin embargo, el exceso o la escasez de luz solar pueden alterar el ritmo circadiano y causar problemas de sueño, como insomnio, desfase horario o trastorno afectivo estacional.
Por ello, es importante exponerse a suficiente luz solar por la mañana y evitar ciertos tipos de luces durante la noche. Al cumplir esta recomendación, es posible mantener un ritmo circadiano y un patrón de sueño saludables.
La luz solar natural es la mejor fuente de luz blanca, ya que contiene todas las longitudes de onda beneficiosas para la salud y el bienestar.
Según el Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo, resultará más fácil conciliar el sueño si se evita la luz brillante unas dos horas antes de acostarse. Por esta razón, ellos recomiendan, atenuar la intensidad de la luz, dos horas antes de ir a dormir.
Efectos de la luz azul sobre el ritmo circadiano
Al formar parte del espectro de luz visible tiene la capacidad de influir en el estado de alerta, así como en la regulación de las hormonas y los ciclos de sueño.
La luz azul posee una temperatura de color alta y una longitud de onda corta. Es emitida por las luces LED, luces fluorescentes y diversos dispositivos electrónicos. Entre ellos se mencionan: los teléfonos inteligentes, tabletas, ordenadores portátiles y televisores.
Puede tener efectos positivos durante el día, pero también puede alterar los patrones naturales de sueño por la noche. Esto se debe a que la luz azul suprime la secreción de melatonina, una hormona que regula los ritmos circadianos y produce somnolencia.
En efecto, diversos estudios han logrado comprobar, que la exposición a la luz azul por la noche puede retrasar el inicio del sueño, reducir su calidad y causar fatiga diurna.
Para evitar estos efectos negativos, se recomienda limitar el uso de dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse. Es factible, también, emplear gafas o filtros que bloqueen la luz azul.
De hecho, la exposición a la luz azul por la noche puede engañar al cerebro haciéndole creer que todavía es de día, lo que dificulta conciliar el sueño y permanecer dormido.
Asimismo, el desajuste crónico de los ritmos circadianos puede ocasionar diversos problemas de salud, entre los que destacan los trastornos metabólicos y la depresión. Es fundamental limitar la exposición a la luz azul al menos una hora antes de acostarse.
Efectos de la luz roja sobre el ritmo circadiano
Los efectos de la luz roja en el ritmo circadiano son diferentes de los de la luz azul o blanca, que tienen un mayor impacto sobre la producción de melatonina y el ciclo sueño-vigilia.
Es decir, no produce ningún efecto sobre el ritmo circadiano, por lo que puede utilizarse esa luz tenue por la noche sin perturbar el sueño. Posee una temperatura de color baja y una longitud de onda larga.
Por lo tanto, la exposición a la luz roja por la noche puede estimular la producción de melatonina, favorecer la relajación y mejorar la calidad y duración del sueño.
La luz roja puede ser empleada por la mañana para estimular el cuerpo y facilitar la adaptación a una nueva zona horaria o cambio de horario de trabajo. Incluso, puede contribuir a mejorar la visión nocturna, ya que no causa deslumbramiento. Algunas lámparas y dispositivos ofrecen terapia con luz roja, la cual puede ser útil para tratar diversas afecciones como el insomnio, la depresión y el trastorno afectivo estacional.
MELATONIN
Efectos negativos del uso del móvil antes de acostarse y qué se debería hacer
En la actualidad, el empleo del móvil antes de acostarse es un hábito común en muchas personas. Sin embargo, podría acarrear consecuencias perjudiciales para el sueño y la salud.
Estos son algunos efectos negativos del uso del móvil antes de dormir, y varios consejos para evitar incurrir en ellos:
1. Suprime la producción de melatonina
Como se mostró anteriormente, la melatonina es una hormona capaz de regular el ritmo circadiano y ayuda a conciliar el sueño por la noche.
El uso del móvil antes de acostarse puede interferir en la producción natural de melatonina, una hormona que regula el ciclo sueño-vigilia.
La melatonina ayuda a sentirse somnoliento y preparado para ir a la cama, pero la luz azul emitida por la pantalla del móvil, que imita la luz del día, puede suprimirla.
Es decir, la luz azul de la pantalla interfiere en la producción de melatonina y retrasa el inicio del sueño.
¿Qué se debería hacer?
Evitar utilizar el móvil al menos una hora antes de acostarse. Sí se necesita usarlo, reducir el brillo de la pantalla o utilizar una aplicación con filtro de luz roja.
También es posible usar gafas que bloqueen la luz azul o utilizar luz roja, amarilla o naranja al leer.
Para que el cuerpo actúe de forma óptima, es fundamental dormir adecuadamente. La falta de sueño, impide el funcionamiento normal del cerebro y del cuerpo. Este efecto negativo ocasiona una drástica reducción de la calidad de vida.
Se ha comprobado, que el sueño contribuye a sanar y restablecer el equilibrio bioquímico del organismo. Este efecto permite la formación de nuevas conexiones cerebrales, lo que favorece el incremento de la capacidad de la memoria.
Hay muchos efectos negativos para la salud asociados con la falta de sueño, incluido un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, depresión, aumento de peso, inflamación y enfermedad. Por estas razones, la mayoría de los expertos recomiendan dormir entre 7 y 9 horas por noche.
2. Mantiene la mente alerta y ocupada
El uso del móvil antes de acostarse también puede mantener la mente ocupada y estimulada, lo que a su vez puede retrasar el inicio del sueño y afectar el estado de ánimo.
Revisar el teléfono antes de acostarse hace que la persona esté alerta, especialmente si es utilizado para tareas activas como enviar mensajes de texto, redes sociales o correos electrónicos de trabajo. Y precisamente, esto es totalmente contrario de lo que las personas necesitan para relajarse y descansar.
Además, puede incrementar los niveles de estrés y las emociones negativas, lo que tiende a interferir en la calidad del sueño y en la salud mental.
Esto puede impedir que las personas se relajen, incluso prolongar el tiempo que tardan en conciliar el sueño. Asimismo, puede afectar el estado de ánimo al estar expuestas a información estresante o negativa.
¿Qué se debería hacer?
Fijar una hora límite para utilizar el teléfono con fines laborales o sociales. En lugar de desplazarse con el teléfono, realizar actividades relajantes antes de acostarse, como leer un libro, escuchar música instrumental, meditar o escribir un diario.
En el mundo actual, una de las fuentes más habituales de estrés y ansiedad es la constante sobrecarga de información a la que se está expuesto.
La llegada de las redes sociales, los teléfonos inteligentes e internet, ha proporcionado un acceso sin precedentes a una gran cantidad de información. Sin embargo, esto también implica tener que procesarla.
3. Reduce la cantidad y calidad de sueño
Utilizar el teléfono antes de acostarse, incrementa el tiempo para ir a dormir, e influye en lograr un sueño reparador.
La luz azul del teléfono puede reducir el tiempo de sueño de ondas lentas y movimientos oculares rápidos (REM). Son dos etapas del sueño vitales para el funcionamiento cognitivo y la consolidación de la memoria.
Tal como se mostró anteriormente, este efecto dificulta que la persona pueda quedarse dormida, además reduce la calidad y cantidad de sueño. Efectivamente, si se mantiene el teléfono cerca o debajo de la almohada, es posible que molesten las notificaciones, llamadas o vibraciones durante la noche.
El uso del móvil antes de acostarse también puede alterar los patrones y hábitos de sueño, lo que potencialmente estimula la falta de sueño y la presencia de cansancio durante el día.
Es importante recordar, que si se utiliza el móvil en la cama o incluso después de apagar las luces, se puede sentir la tentación de quedarse despierto más tarde de lo previsto o despertarse durante la noche para volver a mirar el móvil.
Esto puede disminuir el total de horas de sueño y dificultar la capacidad de tener un sueño regular, algo esencial para el ritmo circadiano y el bienestar general. La falta de sueño también puede afectar la memoria, la concentración, el estado de ánimo y el sistema inmunológico.
¿Qué se debería hacer?
Mantener el teléfono lejos de la cama o en otra habitación. Es importante, además, desactivar los ajustes de sonido y vibración, o emplear el modo no molestar.
Los expertos sugieren, además, que en caso de requerir un despertador, utilizar uno normal en lugar del teléfono.
4. Afecta la vida cotidiana
Los efectos negativos del uso del teléfono antes de acostarse no se limitan al momento de despertar. Una baja calidad y cantidad de sueño pueden afectar el funcionamiento diurno de una persona, influyendo en el estado de alerta, concentración, productividad, estado de ánimo y niveles de energía.
También puede experimentar somnolencia durante el día, lo que puede aumentar el riesgo de accidentes o errores.
STRESS RELIEF
ASHWAGANDHA WITH BLACK PEPPER
Este efecto puede acarrear más consecuencias durante la etapa de la adolescencia, ya que es un período en el que el crecimiento es acelerado y las demandas relacionadas con el aprendizaje son elevadas.
Por lo tanto, en esta etapa es crucial el descanso. Cuando no se duermen las horas suficientes, esto se puede traducir en problemas tanto físicos como mentales.
Las necesidades de sueño, son variables a lo largo de la vida. Según la National Sleep Foundation, los adolescentes necesitan dormir unas nueve horas y presentan cierto retraso en el inicio del sueño. Si ellos no duermen lo necesario, pueden sufrir problemas cognitivos y socioafectivos.
Ello incluye una baja capacidad de atención y problemas escolares. De hecho, la capacidad de memoria tras una noche sin dormir puede afectarse hasta en un 40%.
¿Qué se debería hacer?
Intentar dormir entre siete y nueve horas ininterrumpidas cada noche. Seguir un horario de sueño regular y cumplirlo incluso los fines de semana. Evitar dormir la siesta durante el día, especialmente a última hora de la tarde o por la noche.
5. Acarrea consecuencias sobre la salud
El impacto de usar el teléfono antes de acostarse puede no percibirse inmediatamente, pero puede tener efectos a largo plazo.
La exposición crónica a la luz azul por la noche puede alterar el ritmo circadiano y aumentar el riesgo de diversas enfermedades como la obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
Asimismo, la privación crónica de sueño puede debilitar el sistema inmunológico y hacer que la persona sea más susceptible a infecciones y enfermedades.
¿Qué se debería hacer?
Convertir el sueño en una prioridad y adoptar hábitos saludables que lo favorezcan. Limitar la exposición a la luz azul por la noche y durante el día. Recibir suficiente luz natural por la mañana y a lo largo del día para ayudar a sincronizar el ritmo circadiano.
Concluyendo
De acuerdo con lo planteado, existe un tipo de luz presente en diversos dispositivos de uso cotidiano, capaz de afectar el ritmo circadiano. Dicha luz azul, es emitida por diversos dispositivos electrónicos como teléfonos inteligentes, tabletas, ordenadores portátiles y televisores.
Según los especialistas, la luz azul se caracteriza por tener una temperatura de color alta y una longitud de onda corta. Esto, la hace capaz de suprimir la secreción de melatonina y mantener el cerebro en estado de alerta.
La melatonina ayuda a conciliar el sueño más rápidamente, y a permanecer dormidos durante más tiempo, regulando el ritmo circadiano.
Muchas personas tienden a comprometer su salud al desconocer los efectos del uso del teléfono antes de ir a dormir. Por esta razón, es importante que todos comprendan que la luz y el sueño están estrechamente relacionados y tienen efectos significativos en la salud y el bienestar.
Dentro de los efectos negativos que ocasiona emplear el móvil al acostarse destacan, la disminución de la producción de melatonina y la reducción de la calidad y cantidad de sueño. Además, mantiene la mente alerta, afecta la vida cotidiana y puede desencadenar diversas enfermedades.
Los expertos sugieren que es crucial evitar el uso del móvil al menos una hora antes de acostarse. Además, es importante mantenerlo alejado de la cama y realizar actividades relajantes antes de dormir como leer o escuchar música.
Para Martha la información recibida, la cual incluyo en el post, fue de gran utilidad. De hecho, me comentó, que la compartió con su hijo, quien se sintió un poco nervioso con la comunicación revelada.
MAGNESIUM CITRATE
No obstante, Martha me dijo, que a los pocos días su hijo le prometió no emplear su móvil antes de dormir.
Si te ha gustado este artículo y tienes un interés sincero en aprender cómo puedes vivir más sano, me gustaría regalarte una copia de mi último libro #Yo Puedo con la Dra. Cocó.
Sí la página te da un mensaje de error es porque no has entrado la dirección bien. Vuélvelo a intentar, asegurando no haber dejado ningún espacio antes, después o entre las letras de tu dirección.
- Physiology, Sleep Stages.
- Interventions to reduce short-wavelength (“blue”) light exposure at night and their effects on sleep: A systematic review and meta-analysis.
- Blue light excited retinal intercepts cellular signaling.
- Why You Should Ditch Your Phone Before Bed.
- How Electronics Affect Sleep.
- 6 Ways That Night-time Phone Use Destroys Your Sleep.
- Technology in the Bedroom.
- Can Light Therapy Improve Your Sleep?.
