El zinc es un oligoelemento esencial que interviene en muchos procesos vitales del organismo. Según la ciencia, interviene en más de trescientas funciones biológicas. Ellas incluyen desde la mineralización ósea hasta la transcripción genómica.
Incluso, la carencia de zinc puede ocasionar un mayor riesgo de infecciones, inadecuada cicatrización de heridas, incluso la pérdida del gusto o del olfato. De allí la importancia de consumir alimentos ricos en zinc para cubrir las necesidades diarias de este mineral.
De este importante mineral, les voy a hablar a solicitud de Kristy, una seguidora de Idaho. Ella es una madre de familia de mediana edad, que desde inicios de año comenzó una dieta vegetariana estricta. Sin embargo, observó que su cabello comenzó a caerse y además, eventualmente presentaba ciertas erupciones cutáneas.
Ella decidió contactarme a fin de solicitar mi apreciación acerca de esto que le estaba ocurriendo. Lo primero que le dije fue que es usual que las personas que siguen el vegetarianismo estricto, sufran ciertas deficiencias.
Entre ellas las del zinc, un mineral que puede ocasionar muchos problemas, incluyendo el de la caída del cabello y problemas en la piel.
Así, le sugerí acudir a un médico a fin de que le explicara su cambio de dieta y la evaluara. Además, le envié información sobre la importancia del zinc, incluyendo la recomendación de algunos alimentos con elevados niveles del mismo.
Dado que muchas veces se desconocen los síntomas de deficiencia y los alimentos ricos en zinc, decidí compartir este artículo.
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Signos y síntomas de la deficiencia de zinc
El zinc es un mineral esencial que contribuye a diversas funciones del organismo. Dentro de ellas destacan la división celular, refuerzo del sistema inmunitario, cicatrización de heridas, crecimiento y desarrollo, además del adecuado desempeño del sentido del gusto y olfato.
Es importante resaltar, que la carencia de zinc es poco frecuente en Estados Unidos. Sin embargo, puede estar ocasionada por efecto de ingesta alimentaria inadecuada, absorción deficiente, enfermedades crónicas o adicción al alcohol. La carencia de zinc puede causar diversos síntomas, como:
- Pérdida de apetito.
- Crecimiento y desarrollo más lentos en los niños.
- Inadecuado funcionamiento del sistema inmunitario.
- Diarrea.
- Lesiones oculares (degeneración macular) y cutáneas.
- Letargo.
- Alteración del gusto y el olfato.
- Caída del cabello.
- Mala cicatrización de heridas.
- Pérdida de peso.
- Retraso de la maduración sexual e hipogonadismo en los hombres.
- Erupciones cutáneas.
- Alteraciones en el gusto y olfato.
- Infecciones frecuentes.
- Afecciones del sistema respiratorio.
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A su vez, VITAMIN D3 + K2, puede reforzar la actividad del zinc en las tres barreras naturales de defensa de nuestro cuerpo.
Requerimientos de zinc
De acuerdo a los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), los hombres a partir de 19 años deben consumir once miligramos (mg) de zinc diariamente. A su vez, las mujeres de este grupo de edad deben consumir ocho mg. Los expertos recomiendan que las embarazadas tomen 11 mg diarios y las lactantes 12 mg.
Según los especialistas, la carencia de zinc puede diagnosticarse midiendo el nivel de zinc en la sangre, orina o cabello. La carencia de zinc, puede tratarse incrementando la ingesta de alimentos ricos en zinc o tomando suplementos de zinc. Una fórmula que posee una mayor asimilabilidad por su riguroso proceso de elaboración es ZINC PICLONATE.
Alimentos con elevados contenidos de zinc
Dentro de los alimentos con mayor contenido de zinc destacan:
Alimentos de origen animal
Algunos de los mejores alimentos ricos en zinc son los productos de origen animal. Ello se debe, a que el zinc presente en los animales es más biodisponible que el de origen vegetal. Esto implica una mayor absorción y mayor facilidad de utilización, debido a la ausencia de ácido fítico presente en los alimentos de origen vegetal.
Sin embargo, comer demasiada carne roja o procesada puede aumentar el riesgo de padecer algunas enfermedades crónicas, como cardiopatías y cáncer.
Para una dieta equilibrada, se recomienda comer carne y otros productos animales con moderación, y abundante fruta, verdura y fibra.
La vitamina C y el zinc trabajan juntos para fortalecer las defensas, cuidar la piel y disminuir la hinchazón. Por ello es importante incluir mi suplemento exclusivo VITAMIN C 1000 MG. Puedes adquirirlo en VitaTienda.com.
Dentro de las mejores fuentes de zinc de origen animal destacan:
Productos lácteos
Los productos lácteos (leche, queso y yogur) también son ricos en zinc. Por ejemplo, una taza (245 gramos) de yogur natural desnatado contiene unos 2,2 mg de zinc, lo que equivale al 20% de la IDR para los hombres y al 28% para las mujeres.
Una onza (28 gramos) de queso cheddar contiene aproximadamente 1,2 mg de zinc, lo que equivale al 11% de la IDR, para los hombres y al 15% para las mujeres.
Los productos lácteos también aportan proteínas, calcio, fósforo, potasio, vitamina A, vitamina D y probióticos.
Mariscos
Las ostras, almejas, mejillones y el cangrejo son ricos en zinc. Seis ostras medianas proporcionan 33 mg de zinc, lo que supone más del 300% del IDR para adultos. Las ostras también aportan proteínas, antioxidantes y otros minerales, como hierro, cobre y selenio.
No obstante, las ostras deben consumirse con moderación y cocinarse bien para evitar bacterias y contaminantes, como metales pesados.
Es importante señalar, que los mariscos distintos de las ostras también son buenas fuentes de zinc. Por ejemplo, el cangrejo real de Alaska contiene unos 7,6 mg de zinc por cada 85 gramos de cangrejo cocido, lo que equivale al 69% de la IDR para los hombres y al 95% para las mujeres.
Los mariscos también aportan proteínas, antioxidantes, yodo, selenio y vitamina B12.
Carne
La carne de vacuno cocida de pasto tiene 7 mg de zinc por cada 85 gramos, según estudios. Esto equivale al 64% IDR para los hombres y al 88% para las mujeres.
La carne de vacuno alimentado con pasto es preferible a la de vacuno alimentado con cereales porque tiene un mejor perfil de ácidos grasos y niveles más bajos de hormonas y antibióticos. La carne de vacuno alimentado con pasto también aporta ácidos grasos omega-3, hierro, vitaminas del grupo B y creatina.
Otros tipos de carne con alto contenido en zinc, son el cordero, cerdo, pollo y pavo. Estas carnes aportan entre 4 y 6 mg de zinc por cada 85 gramos de carne cocida, lo que equivale entre el 36 y 55% de la IDR en los hombres y del 50 al 75% en las mujeres.
Huevos
Este alimento es uno de los más populares en el desayuno de grandes y chicos. De acuerdo a los especialistas, un huevo duro grande contiene 0,53 miligramos de zinc (4,8% IDR para los hombres y 6,6% IDR para las mujeres).
Los huevos se consideran una proteína completa, esto significa que aportan los nueve aminoácidos esenciales. Ninguno de los cuales, puede producir nuestro organismo, por ello, hay que obtenerlos a través de la ingesta dietética.
Existe mucha literatura que otorga mala fama a los huevos, por su elevado contenido de colesterol. Sin embargo, se ha demostrado que, limitar el colesterol de la dieta no reduce necesariamente los niveles en sangre del colesterol malo (LDL), causante de la obstrucción de las arterias.
De esta forma, siempre que los huevos no se sirvan con alimentos con elevados niveles de grasas poco saludables, como la panceta y tostadas cargadas de mantequilla, no debemos preocuparnos.
Podría afirmarse, que los huevos son un alimento sano repleto de proteínas de alta calidad y de alto valor biológico.
Alimentos de origen vegetal
Entre los alimentos de origen vegetal ricos en zinc se encuentran las legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales, copos de avena y cereales enriquecidos.
No obstante, el zinc de origen vegetal es menos biodisponible que el de origen animal porque los alimentos vegetales contienen ácido fítico, que inhibe la absorción del zinc.
Por ello, las personas que no comen carne ni productos animales, como los vegetarianos o veganos, necesitan hasta un 50% más de zinc en su dieta diaria para cubrir sus necesidades.
Algunas formas utilizadas para mejorar la absorción del zinc de los alimentos vegetales son: el remojo, calentamiento, germinación y fermentación. Estos métodos pueden reducir el contenido de ácido fítico y aumentar la disponibilidad de zinc.
Por ejemplo, según ciertas investigaciones, remojar las alubias toda la noche reduce su ácido fítico a la mitad. Además, emplear panes a base de levadura y de masa madre también puede aumentar la biodisponibilidad del zinc de la harina de trigo hasta en un 70%.
Frutos secos
Los frutos secos son una buena fuente de zinc, un mineral esencial para muchas funciones del organismo, como el sistema inmunitario, la cicatrización de heridas y la división celular. Sin embargo, algunos alimentos vegetales, incluidos los frutos secos, contienen antinutrientes como los fitatos, que pueden reducir la absorción del zinc.
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Por lo tanto, es importante consumir una variedad de alimentos ricos en zinc para satisfacer las necesidades diarias.
Los frutos secos son una fuente vegetal de zinc que puede incorporarse fácilmente a la dieta como tentempié o añadirse a ensaladas, avena, yogur o productos horneados. Algunos de los frutos secos y semillas con alto contenido en zinc son:
- Piñones: 2 mg (17% IDR) por 1 onza.
- Anacardos: 2 mg (14% IDR) por puñado de 1 onza.
- Nueces de pecán: 1 mg (13% IDR) por 1 oz.
- Nueces de Brasil: 1 mg (10% IDR) por cada puñado de 1 onza.
- Almendras: 1 mg (9% IDR) por cada puñado de 1 onza.
Legumbres
Las legumbres, como las alubias, las lentejas, los garbanzos y la soja, son fuentes vegetales de zinc que pueden beneficiar a las personas que no comen carne ni productos animales.
Una taza (172 gramos) de lentejas cocidas proporciona 2,51 mg de zinc, lo que supone el 23% de la IDR para los hombres y el 31% para las mujeres.
Las legumbres también aportan proteínas, fibra, folato, hierro, magnesio y potasio. Sin embargo, las legumbres contienen ácido fítico, un compuesto que puede reducir la absorción de zinc y otros minerales. Esto puede minimizarse empleando los métodos antes descritos.
Semillas
Las semillas son una buena fuente de zinc porque contienen grandes cantidades de este mineral esencial, que desempeña papeles importantes en la función inmunitaria, la cicatrización de heridas, la división celular y muchos otros procesos del organismo.
El zinc también ayuda a mantener sano el sentido del gusto y favorece el desarrollo del feto durante el embarazo.
Algunas de las semillas más ricas en zinc son las pipas de calabaza, cáñamo, girasol, chía y lino. Según el USDA estas semillas aportan:
- Pipas de calabaza: 3 mg (27% IDR) por cada puñado de 1 onza.
- Semillas de cáñamo: 3 mg (26% IDR) por 1 onza.
- Semillas de girasol: 2 mg (14% IDR) por 1 oz puñado.
- Semillas de chía: 1 mg (12% IDR) por 1 onza (~2 cucharadas).
- Semillas de lino: 1 mg (11% IDR) por 1 oz.
Cereales integrales
Los cereales integrales son granos que no han sido refinados y conservan sus componentes de salvado, germen y endospermo.
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Algunos ejemplos de cereales integrales son el trigo, arroz, quinoa, cebada y trigo sarraceno. Los cereales integrales contienen algo de zinc, pero la cantidad varía en función del tipo de cereal, el suelo en el que se cultivó y los métodos de procesamiento utilizados.
Por ejemplo, una taza de arroz integral cocido aporta unos 1,2 mg de zinc (el 11% del IDR para los hombres y el 15% para las mujeres), mientras que una taza de quinoa cocida aporta unos 2 mg de zinc (el 18% del IDR para los hombres y el 25% para las mujeres).
Los cereales integrales también contienen otros nutrientes beneficiosos para la salud, como fibra, antioxidantes, fitoquímicos, vitaminas y minerales. La fibra reduce el colesterol, regula el azúcar, favorece la salud intestinal e incrementa la sensación de saciedad.
Los antioxidantes y los fitoquímicos pueden ayudar a proteger las células del estrés oxidativo y la inflamación. Las vitaminas y los minerales pueden contribuir a diversas funciones metabólicas y prevenir carencias.
Los cereales integrales contienen zinc y otros nutrientes valiosos, por lo que son un alimento importante en la dieta. Sin embargo, para optimizar la absorción del zinc de los cereales integrales, es aconsejable combinarlos con alimentos ricos en proteínas animales o que contengan vitamina C. Ello puede aumentar la biodisponibilidad del zinc.
Copos de avena
Los copos de avena son un alimento nutritivo que puede aportar muchos beneficios para la salud, como reducir los niveles de colesterol, mejorar el control del azúcar en sangre y favorecer la salud intestinal.
Uno de los nutrientes que contienen los copos de avena es el zinc, esencial para muchas funciones corporales. Entre ellas destacan, la regulación del sistema inmunitario, cicatrización de heridas y síntesis de ADN.
El zinc es un oligoelemento, lo que significa que el organismo sólo necesita pequeñas cantidades. La IDR de zinc para adultos es de 11 mg para los hombres y 8 mg para las mujeres. Sin embargo, algunas personas pueden necesitar más zinc, como las mujeres embarazadas o lactantes, los vegetarianos y las personas con ciertas afecciones médicas.
De acuerdo a los especialistas, una ración media (10 g) de copos de avena contiene 0,4 mg de zinc, lo que cubre aproximadamente el 4% de la IDR para los hombres y el 5% de la IDR para las mujeres. Esto significa que los copos de avena pueden contribuir a tu ingesta de zinc, junto a otras fuentes.
Cereales enriquecidos
Según los expertos, los cereales enriquecidos son una fuente importante de zinc, para quienes consumen muchos alimentos a base de cereales y pueden no obtener suficiente zinc de otras fuentes.
El zinc es un mineral vital que contribuye a la función inmunitaria, la cicatrización de heridas, el crecimiento y el desarrollo, y muchos otros aspectos de la salud.
De hecho, el enriquecimiento de los alimentos con zinc puede mejorar el estado del zinc sérico de las poblaciones si el zinc es el único micronutriente utilizado para el enriquecimiento. En cambio, si el zinc se añade a los alimentos en combinación con otros micronutrientes, la diferencia en el estado sérico del zinc puede ser escasa o nula.
Por ello, es importante elegir cereales enriquecidos que contengan cantidades adecuadas de zinc sin cantidades excesivas de otros nutrientes que puedan interferir en su absorción.
De acuerdo a los análisis, estos cereales aportan entre el 40% y el 170% del IDR por ración. Sin embargo, no todos los cereales enriquecidos son saludables, ya que algunos también pueden contener cantidades elevadas de azúcar, sodio o ingredientes artificiales.
Es aconsejable leer detenidamente las etiquetas nutricionales y las listas de ingredientes antes de comprar o consumir cualquier cereal.
Concluyendo
Según lo mostrado, el zinc es un mineral importante para la salud y debe consumirse empleando una variedad de alimentos. Para los especialistas, los productos animales son las mejores fuentes de zinc, pero los alimentos vegetales también pueden aportarlo si se preparan adecuadamente.
Se debe evitar la deficiencia de zinc para favorecer varios procesos del organismo, siendo conveniente consumir alimentos ricos en este mineral.
El zinc, es considerado de mucha importancia para el desarrollo fetal, crecimiento y vista. Por ello, un déficit del mismo puede afectar dichas funciones e incrementar el riesgo de infecciones, retrasar la cicatrización de las heridas y el crecimiento, pudiendo ocasionar pérdida de visión.
Para Kristy la información recibida, la cual comparto en el post, fue muy positiva. De hecho, ella me comentó que logró equilibrar el déficit de este mineral al incluir además de los alimentos sugeridos, mi fórmula especial de zinc.
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