Diversos estudios afirman, que cuando estamos estresados, ansiosos o de mal humor, extraviamos el rumbo en nuestros hábitos alimenticios. Ello ocasiona que tendamos a exacerbar nuestro gusto, por la ingesta de alimentos con elevados contenidos de grasa poco saludable, sal o azúcar y bajos en nutrientes esenciales.
Sin embargo, la ciencia ha logrado descubrir que existen ciertos alimentos que pueden estabilizar ciertos estados de ánimo.
De este tema, que amenaza a diario a un elevado porcentaje de personas, les voy a hablar a solicitud de Dinah, una seguidora de Oregón. Ella es una madre de familia de mediana edad, que hace unos meses se mudó a un suburbio distante del centro de la ciudad donde vivían.
Para ella, el cambio fue algo indescriptible porque su nuevo hogar está rodeado de bosques y vecinos muy amigables.
No obstante, no fue igual para su esposo, quienes dejó atrás a sus padres y amigos de la infancia. Recién instalados en su nueva residencia, su esposo no demostró ningún síntoma de ansiedad o desasosiego. De hecho, se mantuvo ocupado arreglando el sótano algunas áreas del jardín.
Aunque con el paso de las semanas, permanecía más tiempo callado y modificó drásticamente su alimentación. Dinah me comentó, que incluso hacía pedidos frecuentes de comidas rápidas, grasientas, además de postres y bebidas azucaradas.
Ella precisamente me contactó a raíz de este incidente, al objeto de que sugiriera algunos alimentos que pudieran ayudar a su esposo a combatir la ansiedad. A lo largo de mi experiencia profesional, he investigado sobre diversos alimentos y sus nutrientes.
Ello me permitió elaborar un dossier, mostrándole algunos alimentos que le permitieran manejar adecuadamente la ansiedad de su esposo.
Debido al número creciente de personas que padecen ansiedad, estimé importante dar a conocer este artículo en mi página.
MAGNESIUM CITRATE
Generalidades acerca de la ansiedad
De acuerdo con los especialistas, los trastornos de ansiedad generan una carga importante a nivel individual y grupal. Quienes padecen de ansiedad, presentan un elevado grado de malestar psicológico, elevados niveles de discapacidad y un decremento sustancial de la calidad de vida.
Según los estudios de comorbilidad realizados en los Estados Unidos, la ansiedad posee una prevalencia de 31,2%. Ello la sitúa en el tope de las categorías que engloban las enfermedades psiquiátricas.
Dentro de los enfoques terapéuticos más empleados para tratar los trastornos de ansiedad, destacan la psicoterapia y la psicofarmacología. Debemos señalar que una gran cantidad de pacientes, coinciden en que estas terapias son beneficiosas.
A su vez, también existe un número importante de pacientes que considera que dichos tratamientos no son prometedores. Es decir, no poseen niveles adecuados de accesibilidad, eficacia y tolerancia, para proporcionar efectos positivos sobre los síntomas de ansiedad.
Debido a ello, la ciencia se ha abocado con más fuerza a la evaluación de enfoques terapéuticos complementarios o alternativos.
Podríamos resaltar, que la psiquiatría nutricional constituye un campo de estudio emergente que posee relación con el empleo de intervenciones nutricionales en la prevención y tratamiento de trastornos mentales.
Pero aunque cada vez se recopila mayor evidencia que avala sus efectos beneficiosos, las recomendaciones nutricionales no se proporcionan a los pacientes psiquiátricos de forma frecuente en la práctica clínica.
No obstante, hay alimentos que tienen un impacto positivo en nuestra mente y nos ayudan a regular el estrés. Estos alimentos poseen efectos beneficiosos para nuestro cerebro.
Alimentos que coadyuvan a combatir la ansiedad
Según diversos estudios, se ha detectado que los cambios dietéticos favorecen el alivio de los síntomas de ansiedad. Al igual que existen algunos alimentos con marcado efecto ansiolítico, también existen otros, capaces de empeorar los procesos de ansiedad.
De allí la importancia de evitar las grasas poco saludables, grasas trans, azúcar, sal y alcohol en exceso. Dentro de los alimentos que pueden ayudar en el alivio de la ansiedad destacan:
Alimentos ricos en magnesio
El magnesio es un mineral que interviene en muchas funciones corporales, como la transmisión nerviosa y la relajación muscular. Según estudios realizados con mamíferos de laboratorio y estudios clínicos en humanos, se ha observado un incremento de los niveles de ansiedad, en condiciones de bajos niveles de magnesio.
Algunos estudios señalan, que el magnesio es considerado uno de los mejores minerales para mejorar el estado de ánimo y promover la calma.
Entre los alimentos ricos en magnesio se encuentran las verduras de hoja verde, como las espinacas y acelgas, además de la batata, las legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales.
Alimentos ricos en zinc
Algunos alimentos que contienen zinc pueden ayudar a reducir la ansiedad, según algunos estudios. El zinc es un nutriente esencial que afecta a los niveles de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, relacionados con el estado de ánimo.
La carencia de zinc también puede reducir los niveles de GABA, o ácido gamma aminobutírico, considerado el neurotransmisor inhibitorio por excelencia del Sistema Nervioso Central, con efectos calmantes. De hecho, en algunos estudios se ha asociado la carencia de zinc con la ansiedad y la depresión.
Algunos alimentos ricos en zinc son las ostras, anacardos, hígado, ternera y yemas de huevo.
Si empleas ZINC PICOLINATE, obtendrás los requerimientos diarios para mantener niveles adecuados de este importante mineral. Puedes adquirir cualquiera de mis productos en Vitatienda.com.
Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada que tiene efectos antiinflamatorios, cardioprotectores y neuroprotectores. También intervienen en la síntesis de neurotransmisores, como la serotonina y la dopamina, importantes para el estado de ánimo y la ansiedad.
Diversos estudios, han demostrado que la suplementación con omega-3 puede reducir los síntomas de ansiedad en diversas poblaciones. Ello incluye estudiantes de medicina, mujeres embarazadas y pacientes con enfermedades cardiovasculares.
Otros estudios, realizados en mamíferos de laboratorio y pruebas clínicas con personas, han permitido verificar que, los ácidos grasos omega-3 pueden tener efectos ansiolíticos (reductores de la ansiedad). Sin embargo, aún falta por establecer la dosis óptima, duración y tipo de suplemento de omega-3.
Ciertos metaanálisis de 19 ensayos clínicos con 1.203 participantes, descubrieron que, la administración de suplementos de omega-3 se asociaba a una reducción significativa de los síntomas de ansiedad.
Ello, en comparación con los grupos placebo o de control. Incluso, se observó un efecto mayor en pacientes con diagnósticos clínicos específicos, en comparación con los individuos sanos.
A saber, trastorno por abuso de sustancias, trastorno depresivo mayor, trastorno límite de la personalidad o trastorno por abuso de sustancias. Según los investigadores, los ácidos grasos omega-3 poseen la capacidad de modular la actividad de los neurotransmisores y las citocinas inflamatorias.
Estos compuestos poseen un rol destacado de en la fisiopatología de la ansiedad. Dentro de las fuentes importantes de ácidos grasos omega-3, destacan los pescados grasos, aceite de pescado, nueces, semillas de chía, soja y aceite de linaza.
Se incluye también ACEITE OMEGA 3 DE KRILL.
Alimentos con elevados contenidos de probióticos
B COMPLEX ACTIVATED (METHYL B)
Como se sabe, los probióticos son bacterias beneficiosas que viven en el intestino e influyen en el eje intestino-cerebro. Este importante mecanismo constituye la comunicación entre el sistema digestivo y el sistema nervioso central.
Según los expertos, los probióticos pueden modular el sistema inmunitario, producir neurotransmisores y combatir la respuesta al estrés.
Un estudio publicado en Psychiatry Research sugiere una relación entre los alimentos probióticos y la disminución de la ansiedad social. El consumo de alimentos ricos en probióticos como encurtidos, chucrut y kéfir se relacionó con menos síntomas.
Así, al consumir alimentos fermentados (yogur, kéfir, chucrut y encurtidos) logramos incrementar los niveles de probióticos a nivel intestinal. Dicho efecto mejora la salud mental, reduciendo los niveles de ansiedad.
Una fuente importante de probióticos es mi fórmula exclusiva PROBIOTICS 100 BILLION. Encuéntrala en VitaTienda.com.
Alimentos ricos en vitamina D
La vitamina D es una vitamina liposoluble, sintetizada en la piel cuando nos exponemos a la luz solar. De con la ciencia, los receptores de vitamina D están ampliamente distribuidos a nivel cerebral. Dicho efecto, repercute en la expresión de genes relacionados con el estado de ánimo y procesos cognitivos.
Diversos estudios han permitido relacionar la carencia de vitamina D con un mayor riesgo de depresión y ansiedad. Entre los alimentos con elevados contenidos de vitamina D, destacan, los pescados grasos, yemas de huevo, queso y alimentos enriquecidos.
Es recomendable incluir además VITAMIN D3 + K2.
Alimentos ricos en vitamina B
El complejo B, es un grupo conformado por ocho vitaminas que desempeñan funciones importantes en diversos aspectos del metabolismo. Entre ellas destacan, la producción de energía, síntesis de ADN y síntesis de neurotransmisores.
Algunos estudios han sugerido que el complejo B puede ayudar a combatir la ansiedad modulando los niveles de ciertos neurotransmisores que intervienen en la regulación del estado de ánimo, como la serotonina, la dopamina y la norepinefrina.
Por ejemplo, la vitamina B6 es un cofactor de las enzimas que convierten el triptófano en serotonina y la tirosina en dopamina y norepinefrina, con marcados efectos antidepresivos y ansiolíticos.
La vitamina B12 y el folato también son esenciales para la síntesis de estos neurotransmisores, así como para el mantenimiento de la vaina de mielina que protege las células nerviosas. Una deficiencia de cualquiera de estas vitaminas del grupo B puede afectar al funcionamiento del sistema nervioso y contribuir a los síntomas de ansiedad.
Por ello tanto, la suplementación con complejo B metilado que contiene las formas activas de estas vitaminas, puede mejorar los síntomas depresivos y de ansiedad y la calidad de vida en adultos con ansiedad y procesos depresivos.
No obstante, se necesitan más investigaciones para confirmar la eficacia y la seguridad del complejo B para la ansiedad, así como para determinar la dosis y la duración óptimas del tratamiento.
Dentro de los alimentos que me pueden aportar cantidades importantes de vitamina B6 destacan los cereales, espinaca, pollo y aguacate. A su vez, dentro de los alimentos que aportan cantidades sustanciales de vitamina B12 destacan el hígado de res, almejas, pescado (sardinas, caballa) y carne (solomillo).
También puedes obtener una dosis adecuada de complejo B con mi fórmula especial COMPLEJO VITAMINAS B ACTIVAS (METILADAS).
Chocolate negro
Según los expertos, el cacao es un alimento que permite combatir el estrés y la ansiedad.
Se ha determinado que, posee cantidades importantes de magnesio. Este mineral ha sido bien estudiado y la ciencia reconoce sus claros efectos sobre la reducción de la depresión.
Asimismo, puede favorecer el mantenimiento del equilibrio muscular y del sistema nervioso.
Incluso se ha verificado, que el chocolate negro estimula la liberación de endorfinas, hormona que regula nuestro estado de ánimo. Se sabe, además, que el chocolate posee altos niveles de flavonoides. Dichos compuestos bioactivos, poseen la capacidad de reducir la neuro inflamación y la muerte de las células cerebrales.
Estos beneficios sobre el combate de la ansiedad, han sido bien descritos. Sin embargo, no se deben ingerir cantidades mayores a 30 gramos diarios de chocolate negro con un 70% de cacao y sin azúcar.
Cúrcuma
Esta especia milenaria posee un potente principio activo denominado curcumina, que posee propiedades neuroprotectoras, antioxidantes y antiinflamatorias. Según la ciencia, la curcumina posee la capacidad de coordinar la actividad de diversos neurotransmisores.
Entre ellos destacan la serotonina, dopamina y glutamato. Además de ello, puede reducir los procesos inflamatorios a nivel cerebral y el estrés oxidativo.
Diversos estudios han logrado comprobar que la curcumina puede mejorar el estado de ánimo y los síntomas de ansiedad en personas que padecen trastorno depresivo mayor.
De acuerdo con los expertos, la curcumina puede estimular los ácidos grasos omega-3 a nivel cerebral. Este efecto logra mejorar la eficiencia de nuestro cuerpo, favoreciendo una síntesis más adecuada de dichos ácidos grasos esenciales.
Se ha determinado, también, que quienes poseen elevados niveles de ansiedad, tienden a mostrar niveles bajos de antioxidantes a nivel sanguíneo. Aunque la curcumina puede coadyuvar a incrementar dichos niveles.
ASHWAGANDHA WITH BLACK PEPPER
Alimentos ricos en carbohidratos complejos
De acuerdo con el consenso de algunos investigadores, ciertos alimentos que contienen carbohidratos complejos pueden ayudar a reducir la ansiedad. Ello lo logran gracias al incremento de los niveles de serotonina a nivel cerebral. La serotonina es un neurotransmisor que regula el estado de ánimo, el sueño y el apetito.
Según la ciencia, los carbohidratos complejos poseen una estructura molecular más larga. Ello ocasiona, que se digieren más lentamente, en comparación con los carbohidratos simples, los cuales deben evitarse. Dentro de los carbohidratos a evitar destacan, el azúcar, miel, dulces, refrescos y productos horneados.
Su ingesta puede causar síntomas como nerviosismo, irritabilidad, fatiga y antojos, al ocasionar incrementos repentinos de los niveles de glucosa.
Dentro de los alimentos que poseen niveles importantes de carbohidratos complejos, destacan los granos enteros, como la avena, quinua, trigo, centeno, cebada, espelta y mijo. Se incluyen también las legumbres, como los frijoles y las lentejas y vegetales con alto contenido de almidón como las papas, batata, maíz y calabaza.
Asimismo, destacan ciertas frutas como las manzanas, peras y naranjas. Dado que poseen carbohidratos complejos, se evitan los picos y caídas de glucosa a nivel sanguíneo, que puedan afectar el estado de ánimo.
Es importante señalar, que estos alimentos también aportan fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes que pueden beneficiar la salud mental.
Manzanilla
Esta planta se ha utilizado durante siglos para diversos problemas de salud, como el insomnio, estrés, ansiedad, molestias estomacales, cólicos y problemas cutáneos. La manzanilla contiene flavonoides que pueden unirse a los receptores benzodiacepínicos del cerebro e inducir relajación y sedación.
La manzanilla contiene ciertos compuestos bioactivos, que pueden tener efectos antiinflamatorios, antidiabéticos y anticancerígenos. Además, puede tener efectos relajantes sobre los vasos sanguíneos y músculos lisos.
Incluso, la manzanilla también puede modular la actividad de neurotransmisores como la serotonina y el GABA, que intervienen en la regulación del estado de ánimo.
De acuerdo con los estudios, se logró detectar que el extracto de manzanilla reducía significativamente los síntomas de ansiedad en pacientes con trastorno de ansiedad generalizada. Este trastorno afecta a millones de personas a nivel mundial.
Concluyendo
Según lo mostrado, se sabe que casi un tercio de la población de los Estados Unidos sufre de ansiedad. Existen muchos tratamientos farmacológicos, sin embargo, un número importante de pacientes considera que los mismos no son prometedores.
ZINC PICOLINATE
PROBIOTICS 100 BILLION
Es decir, no poseen niveles adecuados de accesibilidad, eficacia y tolerancia, para proporcionar efectos positivos sobre los síntomas de ansiedad.
Debido a ello, la ciencia se ha abocado con más fuerza a la evaluación de enfoques terapéuticos complementarios o alternativos. Un campo que ha tomado mucha fuerza en los últimos años es el referido a la intervención nutricional, basada en el empleo de ciertos alimentos, con diversos compuestos bioactivos.
Mediante los estudios, muchos de los principios bioactivos de estos alimentos han sido muy bien caracterizados.
Por lo general, dichos compuestos otorgan propiedades antiinflamatorias, antioxidantes, neuroprotectoras, cardioprotectoras, hipoglucemiantes e inmunomoduladoras. Estas propiedades logran favorecer la reducción de los niveles de ansiedad.
Dentro de los alimentos que ejercen estos efectos favorables, podemos señalar, los alimentos ricos en magnesio, zinc, ácidos grasos omega-3, probióticos, vitamina D, vitamina B y carbohidratos complejos. Además, también se incluyen, el chocolate negro, la cúrcuma y la manzanilla.
Para Dinah la información recibida, la cual comparto en el post, fue de mucha utilidad. Ella me comentó, que gracias a la variedad de opciones alimenticias para disminuir la ansiedad, se logró hacer desistir a su esposo de seguir envenenando su cuerpo con comida chatarra.
De hecho me comentó, que se decidió por alimentos con elevados niveles de carbohidratos complejos y alimentos ricos en probióticos. Ellos, por lo general, los incorporó como sustitutos de meriendas poco saludables.
Afortunadamente, el esposo de Dinah, logró dar ese salto cualitativo, favoreciendo una mejor calidad de vida para toda su familia.
Si te ha gustado este artículo y tienes un interés sincero en aprender cómo puedes vivir más sano, me gustaría regalarte una copia de mi último libro #Yo Puedo con la Dra. Cocó.
Sí la página te da un mensaje de error es porque no has entrado la dirección bien. Vuélvelo a intentar, asegurando no haber dejado ningún espacio antes, después o entre las letras de tu dirección.
Diet and Anxiety: A Scoping Review.
Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited.
Nutritional strategies to ease anxiety
Coping with anxiety: Can diet make a difference?.
Nutritional strategies to ease anxiety.
Nutrition as Metabolic Treatment for Anxiety.
Curcumin: A Review of Its’ Effects on Human Health.
Fermented foods, neuroticism, and social anxiety: An interaction model.
